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TL;DR Los datos disponibles actualmente no indican que la creatina provoque la caída del cabello. Esta idea se remonta a un pequeño estudio de 2009 en el que se midió una hormona, la DHT, en lugar del cabello, y a un ensayo de 2025 en el que se examinaron directamente los folículos pilosos y no se observaron diferencias con respecto al placebo. El aumento de peso inicial que algunas personas notan se debe a la retención de agua en los músculos, no a la grasa, y una dosis diaria constante de entre 3 y 5 g permite que sea mínimo. |
Si te has echado atrás a la hora de tomar creatina, probablemente sea por una de estas dos razones: has leído que provoca la caída del pelo o que te hace parecer hinchado. La caída del pelo suele preocupar más a los hombres y la retención de líquidos, a las mujeres, aunque ambas cuestiones son objeto de debate entre todo el mundo.
Ambos mitos parten de algo real. En 2009, los investigadores registraron un aumento de una hormona relacionada con la caída del cabello, y las personas que empiezan a tomar creatina suelen notar cambios en la báscula. Lo que se ha perdido por el camino es lo que realmente medían esas observaciones. Este artículo remonta cada mito a su origen y expone lo que revelaron investigaciones posteriores.
La tabla siguiente resume los mitos más comunes sobre la creatina, su origen y el grado de solidez de las pruebas que los refutan.
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Mito |
De dónde viene |
Lo que revelan los datos |
Nivel de evidencia |
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La creatina provoca la caída del cabello |
Un estudio de 2009 realizado con 20 jugadores de rugby en el que se observó un aumento de la DHT, pero no la caída del cabello |
Un ensayo aleatorizado realizado en 2025, en el que se analizaron directamente los folículos pilosos, no encontró diferencias con respecto al placebo a lo largo de 12 semanas. |
Moderado |
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La creatina aumenta los niveles de DHT |
El mismo estudio de 2009, tras una fase de carga con dosis elevadas |
No se observó un aumento constante de la testosterona en los ensayos posteriores; el ensayo de 2025 no detectó ningún cambio en la DHT |
Moderado |
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La creatina te hace sentir hinchado o con sensación de hinchazón |
Confundir el agua acumulada en los músculos con el agua que se acumula bajo la piel o con la hinchazón abdominal |
El aumento de peso inicial se debe principalmente a la retención de agua en los músculos; no se observa hinchazón visible con las dosis habituales. |
Bien |
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La creatina es un esteroide |
Su relación con el culturismo y la cultura del gimnasio |
Un compuesto que el organismo produce a partir de tres aminoácidos, sin relación estructural alguna con los esteroides |
Fuerte |
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La creatina provoca calambres o deshidratación |
Relatos anecdóticos de deportistas de la década de los noventa |
Los estudios controlados, incluidos los realizados en condiciones de calor, no han detectado un aumento ni en |
Bien |
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La creatina daña los riñones sanos |
Errores en la interpretación de los análisis de creatinina en sangre e informes de casos aislados |
Los estudios realizados en adultos sanos no han detectado daños renales a las dosis recomendadas |
Bien |
De dónde surgió el mito de que la creatina provoca la caída del cabello
El mito sobre la caída del cabello tiene su origen en un único estudio de pequeña envergadura. En 2009, van der Merwe y sus colegas publicaron un ensayo en la revista *Clinical Journal of Sport Medicine* en el que participaron 20 jugadores de rugby varones en edad universitaria.[1]
El grupo que tomó creatina ingirió 25 g de creatina al día junto con 25 g de glucosa durante siete días —una fase de carga—, seguida de 5 g al día durante otros 14 días. Tras la semana de carga, sus niveles sanguíneos de dihidrotestosterona (DHT) eran un 56 % más altos que al inicio, y se mantuvieron en torno a un 40 % por encima de los valores iniciales durante toda la fase de mantenimiento.
Dado que la DHT es la hormona más estrechamente relacionada con la calvicie de patrón masculino, no tardó en surgir la conclusión de que «la creatina provoca la caída del cabello». Sin embargo, rara vez se mencionaban cuatro limitaciones del estudio:
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Nunca se midió el cabello. Los investigadores analizaron únicamente los niveles hormonales en sangre, sin evaluar la densidad capilar, la caída del cabello ni la salud de los folículos.
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Los niveles de DHT se mantuvieron dentro de los límites normales. Incluso tras el aumento, los niveles de DHT de los jugadores se mantuvieron dentro de los límites fisiológicos normales.
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Fue breve y se utilizó una dosis de carga. El estudio duró tres semanas en total y se inició con una dosis cinco veces superior a la dosis de mantenimiento diaria habitual.
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No se ha replicado. Ningún ensayo posterior ha descrito un aumento comparable de la DHT con la suplementación con creatina.
Es útil saber qué hace realmente la DHT. Se produce a partir de la testosterona mediante una enzima llamada 5-alfa-reductasa. En las personas con predisposición genética a la pérdida de cabello de patrón familiar (alopecia androgenética), la DHT se une a los receptores de los folículos capilares susceptibles del cuero cabelludo y los va reduciendo gradualmente, lo que con el tiempo da lugar a cabellos más finos y cortos. Esto ocurre tanto en hombres como en mujeres.
La palabra clave es «predisposición». La caída del cabello de tipo hereditario viene determinada principalmente por la sensibilidad de los folículos a los niveles normales de DHT, y no por un cambio a corto plazo en esta hormona. Un análisis de sangre de tres semanas realizado a 20 jugadores de rugby nunca iba a zanjar la cuestión en ningún sentido.
Lo que revelan los estudios más recientes sobre la creatina, la DHT y el cabello
Estudios posteriores no han confirmado esa relación. En los ensayos en los que se ha medido la testosterona durante la suplementación con creatina —aproximadamente una docena en total— no se ha observado un aumento sistemático.[2] Muy pocos midieron la DHT, lo cual es una de las razones por las que el resultado de 2009 se mantuvo durante tanto tiempo.
En 2021, Antonio y sus colegas analizaron los conceptos erróneos más comunes sobre la creatina en la revista «Journal of the International Society of Sports Nutrition». Llegaron a la conclusión de que los datos disponibles actualmente no indican que la creatina provoque la caída del cabello, aunque señalaron que sería útil realizar más investigaciones al respecto.
Ese estudio se publicó en 2025. En un ensayo aleatorizado y controlado con placebo publicado en la misma revista, se administró a 45 hombres de entre 18 y 40 años, habituados al entrenamiento de resistencia, 5 g de monohidrato de creatina o un placebo de maltodextrina cada día durante 12 semanas.[3] Además de analizar las hormonas en sangre, se evaluó directamente el recuento capilar mediante la prueba del tricograma y el sistema FotoFinder. No se observaron diferencias entre los grupos en cuanto a los niveles de DHT, la relación DHT/testosterona ni en ninguna de las medidas capilares.
El ensayo tiene algunas limitaciones que conviene señalar. Duró 12 semanas, se realizó con hombres jóvenes sanos y excluyó a personas con trastornos de pérdida de cabello diagnosticados, por lo que no puede aplicarse directamente a las mujeres ni a las personas cuyo cabello ya se está debilitando. Aun así, fue el primer ensayo en centrarse directamente en el cabello, y la conclusión sincera es clara: los datos actuales no indican que la creatina provoque la pérdida de cabello.
Si se comparan, los dos estudios abordaban cuestiones diferentes.
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Característica |
Estudio sobre el rugby de 2009 |
Prueba de peinados para 2025 |
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Participantes |
20 jugadores de rugby varones en edad universitaria |
45 hombres de entre 18 y 40 años que practican entrenamiento de fuerza |
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Dosis |
25 g al día durante 7 días (fase de carga) y, a continuación, 5 g al día durante 14 días |
5 g al día durante todo el tratamiento, sin fase de carga |
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Duración |
3 semanas |
12 semanas |
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Qué se midió |
Testosterona y DHT en sangre |
Testosterona sérica, testosterona libre y DHT, además de la densidad capilar, el recuento de unidades foliculares y el grosor del cabello |
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¿Te han hecho una evaluación capilar? |
No |
Sí, mediante la prueba Trichogram y el sistema FotoFinder |
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Conclusión principal |
El DHT aumentó un 56 % tras la administración y se mantuvo aproximadamente un 40 % por encima del valor de referencia. |
No se observaron diferencias con respecto al placebo en ningún parámetro hormonal ni capilar. |
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Límites |
Pequeña, corta, dosis en fase de carga, sin datos sobre el cabello, no replicada |
Solo 12 semanas, hombres jóvenes, se excluyó a las personas con diagnóstico de pérdida de cabello |
¿Deberías evitar la creatina si en tu familia hay antecedentes de caída del cabello?
No hay pruebas de que sea necesario. La calvicie de patrón genético se debe a una sensibilidad hereditaria de los folículos a los niveles normales de DHT, y no se ha demostrado que la creatina aumente los niveles de DHT, por lo que es poco probable que altere tu trayectoria genética. La única salvedad es que el ensayo de 2025 excluyó a las personas con un diagnóstico de pérdida de cabello, por lo que este grupo aún no se ha estudiado directamente.
También hay que tener en cuenta una trampa relacionada con el momento en que se toma. A menudo, la gente empieza a tomar creatina al mismo tiempo que introduce otros cambios: un nuevo plan de entrenamiento, un déficit calórico o una etapa estresante en el trabajo. Cualquiera de estos factores puede desencadenar un tipo de caída temporal del cabello denominada «efluvio telógeno», que suele aparecer entre dos y tres meses después del desencadenante. Para entonces, la creatina es el nuevo hábito más visible, por lo que se le echa la culpa.
Si observas una caída o un adelgazamiento persistente del cabello, sea cual sea la causa que sospeches, acude a tu médico de cabecera o a un dermatólogo. Ellos podrán descartar causas comunes, como unos niveles bajos de hierro o un problema de tiroides, y comentarán contigo las opciones de tratamiento si está empezando a aparecer una calvicie de patrón hereditario.
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Este artículo tiene carácter meramente informativo y no constituye un consejo médico. Consulta a tu médico de cabecera o a tu farmacéutico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, especialmente si padeces alguna enfermedad, tomas medicación de forma habitual, estás embarazada o en periodo de lactancia. |
Retención de líquidos frente a hinchazón: ¿qué ocurre realmente?
La creatina provoca cierta retención de agua, pero no se trata de la hinchazón que la mayoría de la gente imagina. Los músculos almacenan la creatina principalmente en forma de fosfocreatina, que forma parte del sistema que recicla la energía (ATP) durante los esfuerzos cortos e intensos. La creatina es osmóticamente activa, lo que significa que atrae agua a su paso al entrar en las células musculares.
Esa agua se encuentra principalmente en el interior del músculo, por lo que los músculos pueden parecer ligeramente más voluminosos, en lugar de blandos o hinchados.
Hay otras dos cosas con las que a menudo se confunde, y la diferencia es importante.
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Tipo de cambio de agua |
¿Se debe a la creatina? |
Lo que notarías |
Cómo reducirlo al mínimo |
|---|---|---|---|
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Agua dentro de las células musculares (intracelular) |
Sí, sobre todo durante las primeras semanas |
Un ligero aumento en la báscula; los músculos pueden parecer un poco más voluminosos |
Omite la fase de carga para que las tiendas se vayan llenando poco a poco |
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Agua bajo la piel (subcutánea) |
No hay pruebas con las dosis habituales |
Un aspecto suave e hinchado en la cara o el cuerpo |
Ten en cuenta otras causas, como la sal, el alcohol, el sueño o los ciclos hormonales |
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Hinchazón digestiva |
Es posible con dosis únicas elevadas |
Molestias estomacales o sensación de hinchazón |
Limítate a tomar entre 3 y 5 g al día y evita las dosis únicas elevadas |
La conclusión práctica es que cualquier aumento inicial en la báscula se debe al agua retenida en los músculos, no a la grasa. Nuestra guía sobre la hinchazón por creatina en las mujeres profundiza en lo que notan las mujeres en particular y por qué.
Por qué cualquier cambio de agua es temporal (y cómo minimizarlo)
La mayor parte del aumento de peso inicial se debe a la fase de carga. La fase de carga consiste en tomar entre 20 y 25 g de creatina al día, repartidos en cuatro dosis, durante cinco a siete días. Las reservas musculares se llenan rápidamente, lo que provoca una retención de agua, y algunas personas observan que la báscula marca entre 1 y 2 kg más durante esa primera semana.
Una dosis constante de entre 3 y 5 g al día alcanza los mismos niveles de saturación, aunque de forma más lenta, a lo largo de unas tres o cuatro semanas.[4] La retención de agua es menor y más gradual, y una vez que las reservas están llenas, se estabiliza en lugar de seguir aumentando. Si se deja de tomar creatina, las reservas vuelven a los niveles iniciales en unas cuatro o seis semanas, y el exceso de agua desaparece con ellas.
Para la mayoría de la gente, saltarse la fase de carga es la solución más sencilla. Nuestra guía sobre la cantidad de creatina que necesitas aborda la dosis diaria, el momento de tomarla y qué hacer si se saltan algunos días.
Otros mitos sobre la creatina: respuestas rápidas
La creatina no es un esteroide. El cuerpo la produce a diario a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina), principalmente en el hígado y los riñones, y se encuentra de forma natural en la carne y el pescado. No tiene ninguna relación estructural ni hormonal con los esteroides anabólicos.
No se ha demostrado que la creatina provoque calambres ni deshidratación. La preocupación surgió a raíz de informes anecdóticos de la década de los noventa, pero los estudios controlados, incluidos los realizados con deportistas que entrenaban en condiciones de calor, no han detectado un aumento en ninguno de ambos casos.
La creatina no daña los riñones sanos. Sí que eleva los niveles de creatinina en sangre, lo que puede hacer que un análisis renal rutinario parezca peor de lo que realmente es. Nuestra guía ¿Es segura la creatina? explica qué debes decirle a tu médico de cabecera.
Para qué sirve realmente la creatina
Si dejamos de lado los mitos, la base científica de la creatina es excepcionalmente sólida. Aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de corta duración y alta intensidad, y el consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos. Las dosis de 3 a 5 gramos resultan eficaces en ambos casos.
Ambos mitos que se mencionan en este artículo partieron de una observación real que se interpretó como algo que no era. En un estudio de tres semanas se observó un aumento de una hormona, aunque nunca se analizó el recuento capilar, y la báscula marcó más peso porque los músculos almacenaban agua. Las investigaciones posteriores han medido lo que los mitos solo suponían, y ninguno de ellos se sostiene. Para tener una visión más amplia de lo que hace la creatina y a quién va dirigida, consulta nuestra guía sobre la creatina para mujeres.
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Preguntas más frecuentes
¿La creatina provoca la caída del pelo?
No, los datos disponibles actualmente no indican que sea así. Esta afirmación se basa en un estudio de 2009 realizado con 20 jugadores de rugby en el que se midió la DHT en lugar del cabello, y en un ensayo aleatorizado de 2025 en el que se evaluaron directamente los folículos pilosos y no se observaron diferencias entre la creatina y el placebo a lo largo de 12 semanas.
¿La creatina aumenta los niveles de DHT?
No de forma sistemática. En un estudio de 2009 se observó un aumento tras una fase de carga con dosis elevadas, pero este resultado no se ha podido replicar, y el ensayo de 2025 no detectó ningún cambio en los niveles de DHT ni en la relación DHT/testosterona con una dosis de 5 g al día.
¿Pueden las mujeres perder pelo por tomar creatina?
No hay pruebas de que la creatina provoque la caída del cabello en las mujeres. Hasta ahora, los estudios sobre el cabello se han centrado en los hombres, por lo que los datos específicos sobre las mujeres son limitados, pero nada sugiere que exista una relación. Las mujeres que noten caída del cabello deberían acudir a su médico de cabecera, ya que conviene descartar varias causas comunes.
¿Me volverá a crecer el pelo si dejo de tomar creatina?
No se ha demostrado que la creatina provoque la caída del cabello, por lo que es poco probable que dejar de tomarla suponga ningún cambio. La caída del cabello que coincide con el inicio del tratamiento con creatina suele tener otro desencadenante, como el estrés, una enfermedad o un déficit calórico, y normalmente se resuelve por sí sola. Si persiste, acude a tu médico de cabecera.
¿El aumento de peso por retención de líquidos debido a la creatina es permanente?
No. Se trata de agua almacenada en el interior de las células musculares, cuyo nivel se estabiliza una vez que las reservas están saturadas y que desaparece en unas cuatro a seis semanas si se deja de tomar. Una dosis diaria constante de entre 3 y 5 g mantiene el cambio inicial al mínimo.
¿La creatina hace que se te hinche la cara?
No hay pruebas de que lo haga en dosis habituales. La creatina atrae el agua principalmente hacia los músculos, en lugar de hacia el tejido subcutáneo, por lo que la hinchazón facial suele tener otras causas, como el consumo de sal, el alcohol o la falta de sueño.
¿La creatina es un esteroide?
No. La creatina es un compuesto que el organismo produce a partir de tres aminoácidos y que también se obtiene de la carne y el pescado. No es una hormona y no tiene ninguna relación estructural con los esteroides anabólicos.
Referencias
[1] van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Tres semanas de suplementación con monohidrato de creatina afectan a la relación entre dihidrotestosterona y testosterona en jugadores de rugby en edad universitaria. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. DOI: https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
[2] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué muestran realmente las pruebas científicas? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[3] Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, et al. ¿Provoca la creatina la caída del cabello? Un ensayo aleatorizado y controlado de 12 semanas. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229
[4] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Carga de creatina muscular en hombres. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-7. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
