|
En resumen: La mayoría de los adultos necesitan entre 3 y 5 g de monohidrato de creatina al día, y 3 g es la dosis diaria en la que se basan las dos alegaciones autorizadas de la creatina. Piensa en ello como en llenar un depósito poco a poco: una dosis diaria constante repone las reservas musculares a lo largo de tres o cuatro semanas, sin necesidad de una fase de carga ni de interrumpir el tratamiento. Saltarse algún día suelta no supone gran diferencia, y el momento en que se toma es mucho menos importante que hacerlo todos los días. |
Si preguntas a tres personas cómo se debe tomar la creatina, es posible que obtengas tres respuestas diferentes: tomar una dosis de carga de 20 g al día, hacer un descanso cada dos meses, tomarla justo después del gimnasio. Las investigaciones sobre el monohidrato de creatina son mucho más sencillas que los consejos que se dan al respecto.
La creatina no funciona tanto como un combustible que se repone antes de cada sesión, sino más bien como un depósito que se llena poco a poco y se vacía lentamente. Una vez que lo ves así, la mayoría de las dudas sobre la dosificación se resuelven por sí solas. Como nuestra guía de dosificación del NMN, esta guía comienza con la cantidad diaria y luego aborda el tamaño corporal, la fase de carga, los descansos, los días en los que no se toma y el momento de la toma.
¿Cuánta creatina se debe tomar al día?
La mayoría de los adultos necesitan entre 3 y 5 g de creatina al día. Esa cantidad llena las reservas musculares en un plazo de tres a cuatro semanas y las mantiene llenas.
Los músculos almacenan casi toda la creatina del cuerpo, gran parte de ella en forma de fosfocreatina, una reserva de energía de liberación rápida que se utiliza durante esfuerzos cortos e intensos, como las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas. Cada dosis diaria aumenta ligeramente esa reserva hasta que alcanza la saturación, el punto en el que los músculos almacenan la máxima cantidad posible.[1]
La cifra de 3 g es importante por otra razón. El Registro de Declaraciones Nutricionales y de Salud del Reino Unido permite realizar dos declaraciones sobre la creatina, y ambas se basan en una ingesta diaria de 3 g:
|
Reclamación autorizada |
Ingesta diaria |
Se aplica a |
|---|---|---|
|
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad. |
3g |
Adultos que realizan sesiones breves de ejercicio de alta intensidad |
|
El consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años |
3 g, junto con el entrenamiento de resistencia |
Adultos mayores de 55 años que practican entrenamiento de resistencia |
Dentro del rango de 3 g a 5 g, la cantidad que te corresponde depende principalmente de tu complexión, tu edad, tu entrenamiento y tu dieta:
|
Perfil |
Dosis diaria habitual |
Por qué |
|---|---|---|
|
Adultos en general |
De 3 g a 5 g |
3 g se corresponde con la ingesta indicada en las declaraciones autorizadas; 5 g es la cantidad que se utiliza en la mayoría de los estudios sobre nutrición deportiva. |
|
Adultos de mayor tamaño o con un alto nivel de formación |
5g |
Cuanto más músculo, mayor es la reserva que hay que llenar y mantener, por lo que tiene sentido optar por el modelo de gama alta. |
|
Adultos mayores de 55 años que practican entrenamiento de resistencia |
De 3 g a 5 g |
La ingesta de 3 g al día, junto con el entrenamiento de resistencia, es la base de la afirmación sobre el aumento de la fuerza en mayores de 55 años. Véase la creatina a partir de los 50. |
|
Vegetarianos y veganos |
De 3 g a 5 g |
Las dietas sin carne ni pescado parten de unas reservas más bajas, por lo que los niveles en los músculos pueden aumentar aún más con la misma dosis. |
Una ración de dos pastillas masticables de creatina micronizada « Youth & Earth » aporta 5 g, el valor máximo del rango estándar, lo que se adapta a todos los perfiles mencionados anteriormente. Si reduces la ración a la mitad, es decir, a una sola pastilla de 2,5 g, quedarías por debajo de la ingesta diaria de 3 g en la que se basan las declaraciones autorizadas, por lo que te recomendamos que tomes la ración completa.
¿Son 5 g la dosis adecuada para todo el mundo?
Para la mayoría de los adultos, sí. 5 g al día bastan para reponer y mantener las reservas musculares sin problemas, y la dosis es la misma tanto para hombres como para mujeres (véase la creatina para mujeres). El tamaño corporal y la dieta influyen en el margen de variación de esa cifra, pero no en si funciona o no.
Cómo influye el peso corporal en los cálculos
Algunas investigaciones calculan la ingesta en función del peso corporal, en torno a 0,03 g por kilogramo al día. Esa cifra se basa en que las personas reponen sus reservas tras haber comido, por lo que describe el mantenimiento, no el llenado del estómago partiendo de cero.
Si lo aplicamos a unos cuantos pesos corporales típicos, queda claro por qué el rango de 3 g a 5 g abarca a casi todo el mundo:
|
Peso corporal |
Dosis de mantenimiento en función del peso (0,03 g/kg) |
Dosis diaria recomendada |
|---|---|---|
|
60 kg |
Aproximadamente 1,8 g |
3g |
|
70 kg |
Aproximadamente 2,1 g |
De 3 g a 5 g |
|
85 kg |
Unos 2,6 g |
De 3 g a 5 g |
|
100 kg |
Aproximadamente 3,0 g |
5g |
Así pues, 3 g son más que suficientes para adultos de complexión menuda, pero las cifras no son motivo para reducir la dosis: 3 g es la ingesta en la que se basan las declaraciones autorizadas, y una dosis constante de entre 3 g y 5 g es lo que llena el depósito sin sobrecargarlo.
Cómo la alimentación influye en tu punto de partida
La creatina procede de dos fuentes: la alimentación, principalmente la carne roja y el pescado, y el propio cuerpo, que produce alrededor de 1 g al día en el hígado y los riñones. Los vegetarianos y veganos no obtienen la parte procedente de la alimentación, por lo que suelen partir de unas reservas musculares más bajas y pueden experimentar un aumento mayor con la misma dosis de entre 3 g y 5 g «La creatina para vegetarianos y veganos» trata este tema con más detalle.
Problemas de salud y medicación
Si padeces alguna enfermedad renal u otra afección crónica, o si tomas medicación de forma habitual, consulta a tu médico de cabecera o al farmacéutico antes de empezar a tomarla. ¿Es segura la creatina? Aborda en detalle los efectos sobre los riñones y el uso a largo plazo.
|
Este artículo tiene carácter informativo y no constituye un consejo médico. Consulta a tu médico de cabecera o a tu farmacéutico antes de empezar a tomar creatina si padeces alguna enfermedad renal u otra afección médica, si tomas medicamentos con receta, si estás embarazada o en periodo de lactancia, o si eres menor de 18 años. |
¿Tomar más de 5 g aporta algún beneficio adicional?
No una vez que tus reservas estén llenas. Un músculo saturado no puede retener más creatina, por lo que las dosis habituales de 10 g o más no aportan nada adicional en cuanto a masa muscular o fuerza.
La creatina que tus músculos no pueden almacenar es filtrada por los riñones y se elimina del organismo a través de la orina, prácticamente sin sufrir cambios. La creatinina es otro tema: es el producto de desecho de la creatina que ya está almacenada en tu cuerpo, la cual se descompone a un ritmo constante cada día, independientemente de lo que tomes.
En algunos estudios sobre el cerebro se han probado ingestas mucho más elevadas, de unos 20 g al día durante períodos cortos en algunos ensayos, para estudiar el rendimiento mental en situaciones de estrés o falta de sueño. Se trata de protocolos de investigación, no de recomendaciones; «La creatina y el cerebro» recoge los resultados.
Fase de carga frente a una dosis diaria constante: por qué Y&E prescinde de la fase de carga
Una fase de carga es un atajo para llegar al mismo objetivo. Permite saturar los músculos en aproximadamente una semana, en lugar de tres o cuatro, tras lo cual se vuelve a la misma dosis de entre 3 g y 5 g con la que se podría haber empezado. Una dosis constante desde el primer día alcanza el mismo nivel de saturación; simplemente lleva más tiempo.
Si se comparan, ambos enfoques difieren en cuanto a rapidez y comodidad, pero no en cuanto al resultado final:
|
Factor |
Fase de carga |
Dosis diaria constante |
|---|---|---|
|
Cantidad diaria |
Unos 20 g, repartidos en cuatro raciones de 5 g cada una |
De 3 g a 5 g por ración |
|
¿Cuánto tiempo? |
De 5 a 7 días; después, de 3 g a 5 g al día |
Todos los días desde el principio |
|
Tiempo hasta que las tiendas estén llenas |
Aproximadamente una semana |
De tres a cuatro semanas |
|
Punto final |
Reservas musculares completas |
Las mismas reservas musculares totales |
|
Bienestar digestivo |
La fase que más se asocia con las molestias estomacales |
Rara vez supone un problema en dosis habituales |
|
Retención precoz de agua |
Un trasvase de agua hacia los músculos más rápido y más perceptible |
Gradual y menos perceptible |
|
Hábito diario |
Varias raciones al día durante la primera semana |
Una ración, la misma rutina en todo momento |
Youth & Earth La fase de carga se omite por tres razones. El resultado final es idéntico, por lo que la velocidad es lo único que se gana con la fase de carga. Las dosis elevadas son el aspecto del consumo de creatina más asociado a las molestias estomacales. Además, la fase de carga atrae agua hacia los músculos rápidamente, lo que provoca un aumento repentino del peso que la gente suele confundir con hinchazón; una dosis constante hace que ese cambio sea gradual (véase creatina e hinchazón y mitos sobre la creatina).
Para facilitar este hábito, dos pastillas masticables de creatina micronizada de Youth & Earth aportan 5 g de monohidrato de creatina micronizada (2,5 g por pastilla), sin necesidad de medir ni mezclar polvo. En el interior de las pastillas masticables de creatina de Y&E se detalla su composición.
¿El formato influye en la dosis?
No. 5 g de monohidrato de creatina equivalen a 5 g, ya sea en polvo, en cápsulas o en comprimidos masticables. Lo importante es que el producto indique la dosis en la etiqueta. Comparación de formatos de creatina analiza en qué se diferencian los distintos formatos.
¿Es necesario hacer un descanso de la creatina?
No. No hay pruebas de que los adultos sanos necesiten hacer pausas periódicas en el consumo de creatina, y tomarla de forma continua es lo que mantiene tus reservas al máximo.
El ciclo de suplementación, que suele consistir en entre ocho y doce semanas de toma y varias semanas de descanso, surgió a raíz de la preocupación de que los suplementos pudieran desactivar de forma permanente la producción propia de creatina del organismo o sobrecargar los riñones. La primera preocupación es parcialmente cierta: mientras se toman suplementos, el cuerpo produce menos creatina por sí mismo. Cuando se deja de tomarlos, la producción vuelve a la normalidad.
La declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y una revisión posterior sobre los conceptos erróneos relacionados con la creatina no encontraron pruebas de que los adultos sanos necesiten hacer pausas con las ingestas diarias habituales.[2] Si decides hacer una pausa, no se pierde nada de forma definitiva. Las reservas se agotan y se reponen cuando vuelves a tomarla.
¿Qué pasa si te saltas un día, o varios?
Muy poco. Tus reservas se agotan poco a poco, por lo que si te saltas un día o dos apenas se nota, y la solución es simplemente seguir con tu dosis habitual.
El organismo degrada cada día aproximadamente el 1,7 % de su creatina total, lo que equivale a unos 2 g en un adulto medio.[3] Esa pérdida diaria es precisamente la que se repone con los 3 a 5 g que se ingieren. Si te saltas un día, tus reservas disminuyen ligeramente; si dejas de tomarla por completo, vuelven a los niveles iniciales en unas cuatro a seis semanas.
Lo que hay que hacer depende de la longitud del hueco:
|
Situación |
¿Qué pasa con tus tiendas? |
Qué hacer |
|---|---|---|
|
Falté un día |
Apenas ha habido cambios; las tiendas siguen casi llenas |
Toma tu dosis habitual al día siguiente. No tomes una dosis doble. |
|
He faltado entre 2 y 3 días |
Un pequeño bajón que probablemente ni notarás |
Sigue con tu dosis diaria habitual. No hace falta que te vuelvas a poner la dosis. |
|
Se ha interrumpido durante un periodo de entre 2 y 4 semanas o más |
Las tiendas vuelven progresivamente a los niveles habituales |
Vuelve a tu dosis habitual de 3 g a 5 g; las reservas se reponen en un plazo de tres a cuatro semanas. |
En el caso de las pastillas masticables de creatina micronizada, eso significa que al día siguiente hay que tomar dos pastillas, no cuatro.
¿Cuándo tomar creatina? ¿Importa el momento del día?
Mucho menos que tomarla todos los días. La creatina actúa manteniendo las reservas al máximo, en lugar de proporcionarte un subidón antes de una sesión, por lo que la hora a la que la tomes apenas tiene importancia en la práctica.
Un pequeño ensayo clínico reveló que los resultados eran ligeramente mejores cuando las personas tomaban creatina después del entrenamiento en lugar de antes[4], pero la diferencia fue mínima y revisiones posteriores no han encontrado que el momento de la ingesta tenga mucha importancia en la práctica. Por la Por la mañana o por la noche, antes o después del ejercicio, con o sin comida: todas las opciones son válidas.
Tomar creatina con una comida que contenga hidratos de carbono o proteínas puede aumentar ligeramente su absorción, ya que la insulina ayuda a que la creatina entre en las células; sin embargo, los estudios en los que se basa esta afirmación utilizaron una cantidad de hidratos de carbono mucho mayor que la de una comida normall. La regla práctica es más sencilla: combina la creatina con algo que ya hagas a diario, como el desayuno, para que nunca tengas que pensar en ello.
|
Simplifica tu ingesta diaria de creatina Para reponer tus reservas de creatina no hace falta una semana de carga, un mezclador ni un plan de dosificación. Youth & Earth Caramelos masticables de creatina micronizada aportan 5 g de monohidrato de creatina micronizada en dos pastillas masticables con sabor a naranja, lo que supone el máximo de la dosis diaria recomendada, en una ración que puedes llevarte a cualquier parte. |
Preguntas más frecuentes
¿Son suficientes 5 g de creatina?
Sí. 5 g de monohidrato de creatina al día son suficientes para que la mayoría de los adultos repongan y mantengan sus reservas musculares en un plazo de tres a cuatro semanas. Esta cantidad supera la ingesta diaria de 3 g en la que se basan las dos alegaciones autorizadas de la creatina.
¿Se pueden tomar 10 g de creatina al día?
Puedes hacerlo, pero una vez que las reservas musculares están llenas, no se obtiene ningún beneficio adicional en cuanto a masa muscular o rendimiento por encima de los 5 g. La creatina que los músculos no pueden almacenar se elimina a través de los riñones, por lo que la dosis diaria estándar sigue siendo de entre 3 y 5 g.
¿Tengo que hacer una carga de creatina?
No. Una ingesta de unos 20 g al día llena los músculos en aproximadamente una semana, pero una ingesta constante de entre 3 y 5 g al día alcanza el mismo nivel en tres o cuatro semanas, con menos probabilidades de sufrir molestias estomacales.
¿Debería hacer un ciclo de descanso con la creatina?
No. Los datos actuales indican que no es necesario hacer pausas periódicas en adultos sanos. El cuerpo produce menos creatina de forma natural mientras se toman suplementos, y la producción vuelve a la normalidad si se deja de tomarlos.
¿Qué pasa si dejo de tomar creatina?
Tus reservas musculares vuelven lentamente a los niveles iniciales en un plazo de entre cuatro y seis semanas aproximadamente. Es posible que notes una ligera disminución de la potencia máxima y una ligera pérdida de peso a medida que los músculos pierden agua.
¿A qué hora del día debo tomar creatina?
Cuando te venga bien. Los estudios indican que apenas hay diferencias prácticas entre tomarlo por la mañana o por la tarde, o antes o después de hacer ejercicio. Es más importante tomarlo a la misma hora cada día, junto con algún hábito que ya tengas.
¿La dosis es la misma para la creatina masticable y la creatina en polvo?
Sí. 5 g de monohidrato de creatina aportan la misma cantidad de creatina, independientemente del formato. Lo importante es que la dosis indicada en la etiqueta esté confirmada mediante análisis independientes de cada lote.
Referencias
[1] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Carga de creatina muscular en hombres. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-7. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
[2] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[3] Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Metabolismo de la creatina y la creatinina. Physiol Rev. 2000;80(3):1107-213. DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107
[4] Antonio J, Ciccone V. Efectos de la suplementación con monohidrato de creatina antes frente a después del entrenamiento sobre la composición corporal y la fuerza. J Int Soc Sports Nutr.
