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TL;DR La mayoría de los adultos comienzan con una dosis diaria de entre 250 mg y 500 mg de NMN, rango en el que se sitúan la mayoría de las cápsulas y que está bien representado en los estudios en humanos. Los adultos mayores de 50 años pueden optar por aumentar la dosis hasta los 1.000 mg diarios. En ensayos clínicos a corto plazo en humanos se han probado dosis de hasta unos 1.250 mg. La regularidad es más importante que la cantidad de la dosis, y no es necesaria una fase de carga. Puntos clave
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Has comprado un frasco de NMN; en la etiqueta pone que cada cápsula contiene 250 mg, y tras una búsqueda rápida has visto que en los ensayos clínicos con personas se han utilizado dosis que oscilan entre los 250 mg y los 1.250 mg al día. Entonces, ¿qué dosis deberías tomar realmente?
Es una pregunta razonable, y la respuesta sincera resulta más útil que una simple cifra. El NMN (mononucleótido de nicotinamida) es un precursor directo del NAD+ (dinucleótido de nicotinamida y adenina), la coenzima de la que dependen tus células para producir energía y reparar el ADN, y cuyos niveles disminuyen de forma natural con la edad.[1] Si quieres conocer todos los detalles, nuestro sección dedicada al NMN y al NAD+ analiza en profundidad los aspectos científicos.
Esta guía es muy práctica: explica cuáles son las dosis recomendadas según los estudios, por dónde empezar, cuándo tomarlas y cuál es el límite máximo razonable.
¿Cuál es la dosis habitual de NMN?
Para la mayoría de los adultos, la dosis habitual oscila entre 250 mg y 500 mg al día. Este rango se corresponde con la dosificación de la mayoría de las cápsulas disponibles en el mercado y se encuentra dentro de las dosis que se han utilizado en estudios en humanos para aumentar los niveles de NAD+.
La edad cambia un poco el panorama. La producción natural de NAD+ disminuye de forma más acusada a partir de los 50 años, por lo que los adultos mayores de 50 años pueden optar por tomar hasta 1.000 mg al día. Ese es el nivel máximo que recomendamos para el consumo diario, y se encuentra dentro del rango evaluado en los ensayos clínicos con seres humanos.
¿Se puede tomar una dosis excesiva? En ensayos a corto plazo se han utilizado dosis de hasta unos 1.250 mg al día sin que se hayan observado problemas graves de seguridad, pero no hay pruebas de que aumentar la dosis aporte beneficios adicionales. Más adelante tratamos el límite máximo con más detalle.
¿Qué dosis de NMN se utiliza en los estudios en humanos?
La investigación en seres humanos sobre el NMN aún se encuentra en una fase inicial. La mayoría de los ensayos son de pequeña envergadura y de corta duración, pero, en conjunto, ofrecen una visión bastante clara de las dosis que se están utilizando.
Las dosis estudiadas suelen oscilar entre unos 250 mg y 1.250 mg al día. En un ensayo muy citado que analizaba la sensibilidad muscular a la insulina se utilizaron 250 mg al día, mientras que en un estudio con corredores aficionados se compararon dosis de 300 mg, 600 mg y 1.200 mg al día.[2] La conclusión más consistente de todos estos ensayos es que el NMN aumenta los niveles de NAD+ en sangre. Los resultados respecto a otros efectos son más dispares.
Por qué «más» no significa automáticamente «mejor»
Lo que la investigación no demuestra es que el beneficio aumente proporcionalmente a la dosis.[3] Pasar de 500 mg a 1.000 mg no supone simplemente duplicar el efecto, y no existe un nivel objetivo de NAD+ establecido al que aspirar. Por eso tiene más sentido optar por una dosis constante y bien elegida que intentar alcanzar el límite máximo del rango.
No se requiere fase de carga
Si has tomado suplementos deportivos, quizá conozcas el concepto de «fase de carga»: una dosis elevada durante una semana más o menos, seguida de una reducción hasta una dosis de mantenimiento más baja. La creatina es el ejemplo clásico. El NMN no tiene un protocolo de carga establecido. Las pruebas actuales abogan por una ingesta diaria constante, ya que las células utilizan el NAD+ de forma continua en lugar de almacenarlo. Lo que importa es tomar una dosis constante todos los días.
Primeros pasos: la dosis de NMN para principiantes
Si es la primera vez que tomas NMN, empieza con la dosis más baja y date unas semanas para ver cómo te sientes, prestando atención a tus niveles de energía y a cómo duermes.
Para los adultos menores de 50 años, una dosis diaria de entre 250 mg y 500 mg es un punto de partida razonable. Los adultos mayores de 50 años pueden empezar con una dosis similar y, si lo desean, aumentarla gradualmente hasta alcanzar los 1.000 mg al día. La tabla que figura a continuación es una guía práctica de partida, más que un protocolo clínico, y el número de cápsulas se basa en las cápsulas de 250 mg de Youth & Earth.
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Perfil |
Dosis diaria habitual |
Cápsulas de Y&E al día |
Notas |
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Adultos menores de 50 años |
De 250 mg a 500 mg |
1 a 2 |
Una base sólida para el aporte diario de NAD+. Es importante tomarlo a diario. |
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Adultos de 50 años o más (principiantes) |
De 500 mg a 750 mg |
De 2 a 3 |
Refleja el descenso más pronunciado de la producción natural de NAD+ asociado a la edad. |
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Adultos de 50 años o más (en aumento) |
De 750 mg a 1.000 mg |
De 3 a 4 |
El nivel máximo para el uso diario en personas mayores. Aumenta la dosis gradualmente a lo largo de unas semanas. |
¿Cuándo tomarlo: por la mañana, por la noche o con las comidas?
Los ensayos clínicos en humanos se han centrado en la ingesta diaria total más que en el momento del día en que se toma, por lo que no hay pruebas directas de que un momento del día sea más eficaz que otro. A continuación se ofrecen unas pautas prácticas basadas en el funcionamiento del metabolismo del NAD+.
Por la mañana ¿O por la noche?
El metabolismo del NAD+ está estrechamente relacionado con el ritmo circadiano del organismo, es decir, tu reloj biológico de 24 horas. Debido a esa relación, muchas personas toman NMN por la mañana, coincidiendo con la parte más activa del día. Es una opción sensata por defecto y un hábito fácil de incorporar al desayuno, pero se trata más bien de una elección práctica que de una norma basada en la evidencia.
¿Con comida o sin ella?
El NMN es hidrosoluble, por lo que no necesita grasas alimentarias para ser absorbido. Puedes tomar una cápsula con un vaso de agua en ayunas. Si los suplementos que se toman sin comida suelen causarte malestar estomacal, tomar el NMN con el desayuno es una solución sencilla. También es recomendable combinar el NMN con Resveratrol+, del que hablamos más adelante.
¿Se puede tomar una dosis excesiva de NMN? El límite máximo
El NMN presenta un perfil de seguridad tranquilizador según los estudios realizados hasta la fecha. Los ensayos clínicos a corto plazo en humanos, en los que se han utilizado dosis de entre 1.200 mg y 1.250 mg al día, han demostrado que, en general, se tolera bien y no presenta efectos adversos graves.[4] Para obtener una visión completa de la evidencia sobre su seguridad, lee nuestro ¿Es seguro el NMN? .
Hay que tener en cuenta dos salvedades. En primer lugar, 1.250 mg es la dosis diaria más alta que se ha estudiado habitualmente, no una dosis máxima segura demostrada, y los datos a largo plazo en humanos siguen siendo limitados. En segundo lugar, no se ha demostrado que las dosis más altas aporten mayores beneficios. Las ingestas de 2.000 mg o más al día no se han estudiado en ensayos a largo plazo, y algunas personas refieren molestias digestivas leves con dosis más altas.
Para el consumo diario, 1.000 mg al día es un límite máximo razonable para las personas mayores, y la mayoría de las personas menores de 50 años no necesitarán superar los 500 mg.
El NMN junto con la creatina, el resveratrol+ y otros suplementos para la longevidad
Pocas personas toman NMN por sí solo. Normalmente forma parte de una rutina más amplia, y el resto de suplementos que tomes puede influir en el momento en que te lo tomes.
La combinación más habitual es la del NMN con el resveratrol. El NMN aporta la materia prima para el NAD+, mientras que el resveratrol suele describirse como el «acelerador», ya que se cree que activa las sirtuinas, una familia de proteínas relacionadas con el mantenimiento celular. El resveratrol es liposoluble, por lo que es mejor tomarlo con una fuente de grasa alimentaria, como un desayuno que contenga grasas o una cucharada de aceite de oliva. Si tomas ambos, lo más sencillo es tomar el NMN al mismo tiempo. Nuestra guía de los mejores suplementos de NMN analiza cómo actúan conjuntamente ambos.
Muchas personas también toman NMN junto con creatina o antioxidantes como el glutatión. Si estás creando una rutina desde cero, nuestro guía para principiantes te muestra cómo encajan estos productos en una sencilla rutina matutina y vespertina.
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Empieza tu rutina con NMN con confianza La guía de dosificación más fácil de seguir es aquella que se basa en una cápsula claramente etiquetada. Las cápsulas de NMN de Youth & Earth contienen 250 mg de NMN cada una, por lo que puedes seguir esta guía al pie de la letra: una cápsula al día si eres principiante, dos para 500 mg o hasta cuatro para 1.000 mg si tienes más de 50 años y estás aumentando la dosis gradualmente. Nuestro NMN se somete a pruebas exhaustivas para verificar su identidad, potencia, pureza, presencia de metales pesados, seguridad microbiana y estabilidad, en lugar de basarnos únicamente en un porcentaje de pureza. Puedes consultar en qué consisten esas pruebas en nuestra guía «Certificado de análisis del NMN». Descubre la gama de NMN de Youth & Earth y crea una rutina en la que puedas confiar. |
Preguntas más frecuentes
¿Cuál es la dosis habitual de NMN?
Una dosis diaria habitual oscila entre 250 mg y 500 mg. Esto se ajusta al tamaño de la mayoría de las cápsulas que se comercializan y se encuentra dentro del rango utilizado en los estudios en humanos, lo que la convierte en una referencia razonable para la mayoría de los adultos sanos.
¿Son suficientes 500 mg de NMN?
Para la mayoría de las personas, sí. Una dosis de 500 mg al día se ajusta perfectamente a las dosis que se han utilizado en los ensayos clínicos con seres humanos para aumentar los niveles de NAD+ en sangre, y tomarla de forma constante es más importante que tomar una dosis mayor de vez en cuando.
¿Se puede tomar una dosis excesiva de NMN?
Los ensayos a corto plazo han demostrado que el NMN suele tolerarse bien en dosis de hasta unos 1.250 mg al día. No hay pruebas de que dosis más altas aporten beneficios adicionales, y los datos a largo plazo son limitados, por lo que lo más sensato es ceñirse a los rangos estudiados.
¿Pueden las personas mayores tomar una dosis más alta de NMN?
Sí. Dado que los niveles de NAD+ disminuyen más rápidamente con la edad, los adultos mayores de 50 años pueden tomar hasta 1.000 mg al día, aumentando la dosis de forma gradual. Consulta primero con tu médico de cabecera si tomas medicación o padeces alguna enfermedad.
¿Debería tomar NMN por la mañana o por la noche?
Por la mañana Es la opción más habitual, ya que se adapta al ritmo diario del organismo y resulta fácil de combinar con el desayuno. Los ensayos no han evaluado directamente el momento de la toma, por lo que es más importante tomarlo de forma constante que la hora exacta.
¿Tengo que tomar el NMN en ciclos?
Las investigaciones actuales no indican que sea necesario tomar NMN por ciclos. Dado que las células utilizan el NAD+ de forma continua, la ingesta diaria constante es el enfoque que mejor se ajusta a los datos científicos.
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Habla primero con tu médico de cabecera El NMN es un complemento alimenticio, no un medicamento. Si tomas medicamentos con receta, estás siguiendo un tratamiento médico o padeces una enfermedad crónica (especialmente si está relacionada con el crecimiento celular o el metabolismo), consulta a tu médico de cabecera o a un profesional sanitario cualificado antes de tomar NMN. No se recomienda el consumo de NMN durante el embarazo o la lactancia, ni a menores de 18 años, sin consejo médico. |
Referencias
[1] Yoshino M, Yoshino J, Kayser BD, Patti GJ, Franczyk MP, Mills KF, et al. El mononucleótido de nicotinamida aumenta la sensibilidad muscular a la insulina en mujeres prediabéticas. Science. 2021;372(6547):1224-1229. DOI: https://doi.org/10.1126/science.abe9985
[2] Yi L, Maier AB, Tao R, Lin Z, Vaidya A, Pendse S, et al. Eficacia y seguridad de la suplementación con mononucleótido de β-nicotinamida en adultos sanos de mediana edad: ensayo clínico aleatorizado, multicéntrico, doble ciego, controlado con placebo, de grupos paralelos y dependiente de la dosis. Geroscience. 2023;45(1):29-43. DOI: https://doi.org/10.1007/s11357-022-00705-1
[3] Liao B, Zhao Y, Wang D, Zhang X, Hao X, Hu M. La suplementación con mononucleótido de nicotinamida mejora la capacidad aeróbica en corredores aficionados: un estudio aleatorizado y doble ciego. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):54. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00442-4
[4] Fukamizu Y, Uchida Y, Shigekawa A, Sato T, Kosaka H, Sakurai T. Evaluación de la seguridad de la administración oral de mononucleótido de β-nicotinamida en hombres y mujeres adultos sanos. Sci Rep. 2022;12(1):14442. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-022-18272-y
