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TL;DR En el caso de los adultos sanos, sí. El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más estudiados, y los ensayos de hasta unos cinco años de duración, con dosis de entre 3 y 5 g al día, no han revelado efectos nocivos para los riñones, el hígado o la presión arterial, ni han puesto de manifiesto la necesidad de interrumpir su consumo periódicamente. Sí que eleva los niveles de creatinina en sangre, lo que puede hacer que los resultados de un análisis renal rutinario parezcan peores de lo que realmente son. Cualquier persona que padezca una enfermedad renal, hepática o cardíaca, que esté embarazada o que tome medicación de forma habitual debería consultar primero con su médico de cabecera. |
La mayoría de las preocupaciones sobre la seguridad de la creatina surgen en uno de estos dos lugares: un hilo de un foro sobre los riñones o un médico de cabecera que cuestiona el resultado de un análisis de sangre. Ambos casos remiten a la misma causa. La creatina se descompone en creatinina, el marcador en el que se basan los análisis renales rutinarios, por lo que su consumo puede hacer que, en los resultados, unos riñones sanos parezcan funcionar más lentamente de lo que realmente lo hacen.
Esta guía analiza lo que realmente se ha estudiado en los riñones, la presión arterial y el consumo diario a largo plazo, y deja claro quiénes deben consultar con su médico de cabecera antes de empezar a tomarlo.
Por qué la creatina es uno de los suplementos más estudiados
El monohidrato de creatina se ha estudiado en seres humanos durante más de tres décadas, en cientos de ensayos realizados con deportistas, personas mayores, mujeres y grupos clínicos.Esa amplitud es importante: un problema que podría pasar desapercibido en unos pocos estudios de pequeña envergadura tiene muchas más probabilidades de salir a la luz en cientos de ellos.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha revisado esta evidencia en dos ocasiones. Su declaración de posición de 2017 (Kreider et al.) concluyó que el monohidrato de creatina es seguro y se tolera bien en personas sanas a las dosis recomendadas, y un estudio de seguimiento de 2021 (Antonio et al.) analizó conceptos erróneos comunes, como el daño renal y la necesidad de hacer pausas en el consumo.[1] Para los lectores del Reino Unido y de Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también evaluó el monohidrato de creatina en 2004 y concluyó que es poco probable que una ingesta de unos 3 g al día suponga un riesgo.
La tabla resume los resultados de la investigación sobre cada una de las preocupaciones más habituales y su grado de importancia.
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Preocupación |
Lo que revelan los estudios realizados en adultos sanos |
Nivel de evidencia |
Consulta primero con tu médico de cabecera si |
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Función renal |
Los estudios controlados, incluidos algunos en los que se han utilizado medidas más directas de filtración, no han detectado efectos nocivos con dosis de entre 3 y 5 g al día. |
Fuerte |
Padeces una enfermedad renal o tienes una función renal reducida, o tomas medicamentos que afectan a los riñones. |
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Análisis de sangre renales |
La creatina eleva los niveles de creatinina en sangre, lo que puede hacer que la TFG calculada parezca inferior a la función renal real. |
Bien consolidado |
Hazte análisis de sangre periódicos para comprobar el funcionamiento de los riñones (informa a tu médico de cabecera de que tomas creatina). |
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Presión arterial y corazón |
Los ensayos clínicos no han demostrado un aumento sistemático de la presión arterial. La creatina no es un tratamiento para ninguna afección cardíaca. |
Moderado |
Tienes hipertensión o alguna afección cardíaca, o tomas diuréticos u otros medicamentos para el corazón. |
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Hígado |
Los estudios que han evaluado los niveles de enzimas hepáticas no han puesto de manifiesto ningún efecto nocivo con las dosis habituales. |
Moderado |
Tienes un problema hepático. |
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Uso diario a largo plazo |
Los estudios realizados durante un periodo de hasta unos cinco años no han puesto de manifiesto ningún problema de seguridad, y no hay pruebas de que sea necesario realizar pausas. |
Moderado |
Tomas medicación recetada de forma habitual. |
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Embarazo y lactancia |
Los datos sobre la seguridad en seres humanos son limitados. |
Insuficiente |
Estás embarazada, intentando quedarte embarazada o dando el pecho. |
¿La creatina daña los riñones?
Los estudios realizados en adultos sanos no han demostrado que la creatina dañe los riñones en dosis habituales de entre 3 y 5 g al día. La preocupación surgió a raíz de un único caso clínico y de una interpretación errónea de cómo se mide la función renal, y no de ensayos controlados.
De dónde surgió la preocupación por los riñones
En 1998, un caso clínico describió a un joven cuya función renal se deterioró mientras tomaba creatina.[2] Lo que pasó más desapercibido fue que ya padecía una enfermedad renal preexistente.
La segunda causa es de carácter químico. Cada día, aproximadamente entre el 1 y el 2 % de la creatina del organismo se descompone en creatinina, un producto de desecho que los riñones filtran. Si se toma más creatina, se produce más creatinina, por lo que aumentan los niveles en sangre. En un análisis de sangre, esto puede parecer un problema renal, aunque no lo haya.
Qué se evaluó en los estudios controlados
Por lo tanto, los estudios más relevantes midieron directamente la filtración renal, utilizando marcadores como la cistatina C o métodos de depuración de isótopos. En adultos sanos que tomaban dosis estándar, estos estudios no han mostrado un deterioro de la función renal, y las revisiones sistemáticas que agrupan los ensayos llegan a la misma conclusión.[3]
Hay muchos menos estudios en personas que ya padecen una enfermedad renal, por lo que cualquier persona con función renal reducida debería consultar a su médico de cabecera antes de empezar el tratamiento.
La cuestión del análisis de creatinina en sangre: qué decirle a tu médico de cabecera
Si tomas creatina, un análisis de sangre rutinario de los riñones podría indicar que tus riñones funcionan peor de lo que realmente lo hacen. Si se lo comentas a tu médico de cabecera antes de la prueba y sabes qué análisis ofrece una imagen más clara, evitarás un susto innecesario.
Los análisis habituales utilizan la creatinina sérica para calcular la tasa de filtración glomerular estimada (TFGe). Un nivel elevado de creatinina puede indicar una reducción de la filtración, aunque la masa muscular, el ejercicio intenso y una comida reciente rica en carne también pueden hacer que aumente. En una persona que toma creatina, es posible que los riñones estén filtrando con normalidad, mientras que el cálculo interpreta el exceso de creatinina como una disminución de la función renal.
Cómo se ve afectada cada prueba:
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Prueba |
Qué mide |
Efectos de la creatina |
Qué preguntar a tu médico de cabecera |
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Creatinina sérica |
El nivel de creatinina, un producto de desecho muscular, en la sangre. |
Suele estar elevado, ya que se transforma una mayor cantidad de creatina en creatinina. |
Si el resultado concuerda con la ingesta diaria de creatina. |
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eGFR (tasa de filtración glomerular estimada) |
Filtración renal, calculada a partir de la creatinina sérica, la edad y el sexo. |
Puede indicar una función renal inferior a la real. |
Si un resultado más bajo requiere una segunda prueba antes de sacar conclusiones. |
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Cistatina C |
Proteína filtrada por los riñones, que se utiliza como marcador alternativo de filtración. |
No se ve afectado por la ingesta de creatina. |
Si un análisis de cistatina C, o una TFGe basada en él, ofrecería una imagen más clara. |
Qué decir en tu cita
Menciona la creatina antes de que te hagan el análisis de sangre. Basta con una sola frase: «Tomo 5 g de creatina al día y llevo haciéndolo unos seis meses». Así, tu médico de cabecera podrá interpretar el resultado en su contexto y, si es necesario, te sugerirá que te hagas una prueba de cistatina C.
La creatina, la presión arterial y la salud cardíaca
Los estudios realizados en adultos sanos no han demostrado que la creatina eleve la presión arterial. La preocupación se debe a que la creatina atrae agua al organismo, pero la mayor parte de esa agua se retiene en el interior de las células musculares —donde forma parte del mecanismo de acción de la creatina— y no en los vasos sanguíneos.
Esa agua también explica el pequeño cambio inicial que algunas personas notan en la báscula, que no tiene nada que ver con la hinchazón. Nuestras guías sobre los mitos sobre la creatina y la retención de líquidos y la creatina y la hinchazón en las mujeres lo tratan en detalle.
La creatina se ha estudiado en personas con enfermedades cardíacas en el marco de la investigación médica, pero no constituye un tratamiento para ninguna enfermedad cardíaca. Cualquier persona que padezca hipertensión o una enfermedad cardíaca, o que esté tomando medicamentos como diuréticos, debería consultar primero con su médico de cabecera.
¿Es seguro tomar creatina todos los días, de forma indefinida?
Los estudios realizados con adultos sanos que toman creatina de forma continuada —algunos de ellos con una duración de hasta unos cinco años— no han detectado problemas de seguridad con las dosis habituales. Ningún estudio puede realizar un seguimiento de las personas de forma indefinida, pero no hay pruebas de que el consumo diario requiera pausas o ciclos de interrupción.
En esos estudios también se controlaron las enzimas hepáticas y los marcadores sanguíneos generales, sin que se observaran signos de efectos adversos con las dosis habituales.
La ingesta de suplementos reduce la cantidad de creatina que el propio cuerpo produce, pero las investigaciones indican que esta producción se recupera una vez que se deja de tomarlos, sin que haya pruebas de una disminución duradera.
La fase de carga (unos 20 g al día durante cinco a siete días) es opcional. Una ingesta constante de 3 a 5 g al día repone las reservas musculares en un plazo de tres a cuatro semanas, alcanzando el mismo resultado final de forma más gradual.[4] Nuestra guía sobre la cantidad de creatina que necesitas aborda la dosis, el momento de la ingesta y los días en los que no se toma.
¿Es segura la creatina para las mujeres y las personas mayores de 50 años?
Las pruebas sobre la seguridad de la creatina no se limitan a los deportistas jóvenes de sexo masculino. En los ensayos han participado mujeres y adultos mayores de 50 años, y las conclusiones anteriores se aplican a ambos. Las mujeres no necesitan una dosis diferente, y nuestra guía sobre la creatina para mujeres explica qué efectos tiene y a quién va dirigida.
Las personas mayores de 50 años suelen recurrir a la creatina para ganar masa muscular y fuerza. Una de las dos declaraciones de propiedades saludables autorizadas en el Reino Unido sobre la creatina afirma que el consumo diario de creatina, a razón de 3 g al día, puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. La otra se refiere al rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de corta duración y alta intensidad. Estas declaraciones se refieren a los beneficios, más que a la seguridad, y son los únicos beneficios que puede alegar un producto de creatina.
La diferencia práctica que supone la edad radica en la medicación: las personas mayores suelen tomar medicamentos recetados de forma habitual, por lo que es recomendable consultar primero con el médico de cabecera o el farmacéutico. Nuestras guías sobre la creatina a partir de los 50 y la creatina y la salud ósea a partir de los 50 ofrecen información más detallada.
¿Quién debería acudir primero al médico de cabecera?
El historial de seguridad de la creatina se refiere a adultos sanos. Estas personas deberían consultar a su médico de cabecera o a su farmacéutico antes de empezar a tomarla:
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Enfermedades renales o hepáticas: cualquier persona con enfermedad renal crónica, función renal reducida o enfermedad hepática.
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Diabetes con afectación renal: cualquier persona con nefropatía diabética o resultados anormales en las pruebas renales.
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Enfermedades cardíacas o hipertensión arterial: especialmente en el caso de quienes toman medicamentos que afectan a los riñones, como los diuréticos.
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Embarazo y lactancia: los datos sobre la seguridad en personas durante el embarazo y la lactancia siguen siendo limitados.
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Menores de 18 años: la creatina solo debe consumirse bajo supervisión profesional.
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Medicamentos recetados de uso habitual: cualquier persona que tome medicamentos de forma habitual, para poder comprobar posibles interacciones.
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Importante Este artículo tiene carácter meramente informativo y no constituye un consejo médico. Consulta a tu médico de cabecera o a tu farmacéutico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, especialmente si padeces alguna enfermedad, tomas medicación de forma habitual, estás embarazada o en periodo de lactancia. |
La calidad del producto: el factor de seguridad que se suele pasar por alto
En el caso de un adulto sano, el mayor riesgo práctico suele ser el producto en sí, más que la creatina. Unas pruebas independientes han detectado contaminantes e inexactitudes en el etiquetado de algunos suplementos de creatina, y un producto contaminado o con una dosis insuficiente socava todo lo que dicen las investigaciones sobre la creatina en sí.
Por eso es importante que las pruebas las realice un organismo independiente. Las pastillas masticables de creatina micronizada de Youth & Earth se fabrican en unas instalaciones con certificación cGMP y se someten a pruebas independientes. Nuestra Youth & Earth análisis en profundidad de nuestros procesos de fabricación y análisis explica en qué consiste, y el análisis en profundidad de las pastillas masticables de creatina análisis en profundidad de las pastillas masticables de creatina detalla la dosis, el formato y los ingredientes. Nuestra guía sobre nuestro enfoque de la seguridad del NMN aplica el mismo enfoque a toda la gama.
Dado que la creatina atrae agua hacia los músculos, bebe suficiente líquido a lo largo del día: el NHS recomienda entre 6 y 8 vasos de líquido al día para la mayoría de los adultos.
En resumen
En el caso de los adultos sanos, los datos sobre el monohidrato de creatina son excepcionalmente tranquilizadores: décadas de investigación, ningún indicio de daños renales, hepáticos o en la presión arterial con dosis estándar, y no es necesario interrumpir su consumo periódicamente. Los riesgos reales residen en otros aspectos: un análisis de sangre mal interpretado, lo cual se soluciona informando a tu médico de cabecera, y un producto de mala calidad, lo cual se soluciona eligiendo uno que haya sido sometido a pruebas independientes. Si padeces alguna enfermedad renal, hepática o cardíaca, estás embarazada o tomas medicación de forma habitual, empieza por consultar con tu médico de cabecera.
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Preguntas más frecuentes
¿La creatina es perjudicial para los riñones?
Los estudios realizados en adultos sanos no han detectado daños renales con dosis de entre 3 y 5 g al día, ni siquiera en los estudios que miden directamente la filtración. La creatina sí que aumenta los niveles de creatinina en sangre, por lo que cualquier persona que padezca una enfermedad renal preexistente debería consultar primero a su médico de cabecera.
¿Puede la creatina afectar a un análisis de sangre para evaluar la función renal?
Sí. La creatina eleva los niveles de creatinina en sangre, que se utilizan para calcular la TFGe, por lo que la función renal puede parecer inferior a lo que realmente es. Informa a tu médico de cabecera antes de la prueba; la cistatina C es un marcador alternativo que no se ve afectado por la creatina.
¿Debería dejar de tomar creatina antes de un análisis de sangre?
No necesariamente. Dile a tu médico de cabecera que tomas creatina para que el resultado se interprete en su contexto; es posible que te sugiera una prueba de cistatina C o que te recomiende hacer una pausa si es necesario obtener una imagen más clara.
¿La creatina aumenta la presión arterial?
Los estudios realizados en adultos sanos no han demostrado que sea así, y la mayor parte del agua que atrae la creatina se retiene dentro de las células musculares. Cualquier persona que padezca hipertensión o que esté tomando diuréticos debería consultar primero con su médico de cabecera.
¿Es seguro tomar creatina todos los días durante un periodo prolongado?
En el caso de los adultos sanos, los estudios sobre el consumo diario durante un periodo de hasta unos cinco años no han revelado problemas de seguridad con dosis de entre 3 y 5 g al día, y no hay pruebas de que sea necesario interrumpir el consumo periódicamente.
¿Es segura la creatina si tienes más de 50 años?
Los estudios realizados con personas mayores respaldan las mismas conclusiones sobre la seguridad de una dosis de entre 3 y 5 g al día. Dado que las personas mayores de 50 años suelen tomar medicación de forma habitual, es recomendable consultar primero con el médico de cabecera o con el farmacéutico.
¿Quiénes no deberían tomar creatina sin consultar antes con su médico de cabecera?
Las personas con enfermedades renales o hepáticas, problemas cardíacos, hipertensión o diabetes con afectación renal deben consultar primero, al igual que las mujeres embarazadas, las que estén en periodo de lactancia, los menores de 18 años o quienes tomen medicación recetada de forma habitual.
Referencias
[1] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[2] Pritchard NR, Kalra PA. Disfunción renal asociada a los suplementos orales de creatina. Lancet. 1998;351(9111):1252-3. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(05)79319-3
[3] de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, et al. Efectos de la suplementación con creatina sobre la función renal: una revisión sistemática y un metaanálisis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-9. DOI: https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004
[4] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué muestran realmente las pruebas científicas? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
