Sabia que um ritmo circadiano regulado contribui largamente para que se sinta mais jovem e viva uma vida mais longa e feliz? Recue no tempo e aprenda a regular o seu ciclo de sono-vigília.
O que é o ritmo circadiano?
Então, o que é o ritmo circadiano? Em termos simples, a palavra «circadiano» tem origem no latim. A palavra«circa» significa «em torno de» e a palavra«dies» significa «dia». Literalmente, significa «em torno de um dia» e refere-se aos ciclos ou ritmos do nosso corpo (ciclos fisiológicos, bioquímicos e comportamentais) que se desenvolvem ao longo de um período de 24 horas.
Cerca de 20 000 células nervosas compõem o relógio principal do seu cérebro, chamado núcleo supraquiasmático ou SCN. É controlado por uma parte do nosso cérebro chamada hipotálamo e recebe impulsos diretos dos olhos que registam a luz e a escuridão. Assim, embora fatores naturais dentro dos nossos corpos produzam estes ritmos, estes são influenciados por fatores externos nos nossos ambientes.
O ciclo mais conhecido — dormir durante a noite e estar acordado durante o dia — é um exemplo de um ritmo circadiano relacionado com a luz e é conhecido como o ciclo de sono-vigília. Outros exemplos de ritmos diários incluem variações na temperatura corporal e nos ciclos hormonais.
Todos os ciclos no corpo humano estão sincronizados e são influenciados uns pelos outros, razão pela qual as hormonas podem perturbar o sono, e pela qual o sono continuamente perturbado pode afetar gravemente as suas hormonas, aumentar os níveis de stress e influenciar todos os outros processos no seu corpo.
Para saber mais sobre como o stress pode causar envelhecimento precoce, leia: Os três fatores que causam o envelhecimento precoce.
Como é que o ritmo circadiano influencia o seu ciclo de sono-vigília?
À medida que começa a escurecer lá fora, os nossos olhos enviam sinais para o cérebro para indicar ao corpo que está na hora de abrandar e de se preparar para descansar. Em resposta, o cérebro envia então sinais ao corpo para libertar melatonina (a hormona que nos ajuda a dormir). Como resultado, começamos a sentir sonolência e estamos prontos para uma boa noite de descanso.
Enquanto dormimos, o corpo continua a produzir melatonina ao longo da noite, atingindo os níveis mais altos entre as 2 e as 4 da manhã. À medida que o amanhecer começa a surgir, os níveis de melatonina começam a descer (em resposta à luz) e acabam por parar. Mas, ao mesmo tempo, o corpo começa a produzir cortisol, que ativa o organismo e nos ajuda a acordar.
Como o ciclo do sono é influenciado pelo relógio biológico interno que está em sintonia com a luz e a escuridão, qualquer perturbação no estímulo da luz ou no ciclo natural pode perturbar ou até alterar o ritmo circadiano. É por isso que os trabalhadores por turnos noturnos podem ter dificuldades em ter um sono profundo durante o dia e sentir sono à noite.
O que causa perturbações no seu ritmo circadiano?
Qualquer coisa que interrompa o seu ciclo habitual de sono pode afetar o seu ritmo circadiano. Isto inclui:
Porque é que um ritmo circadiano perturbado é mau para a saúde?
O seu ritmo circadiano regula milhares de genes em todo o cérebro e no corpo. É responsável pela sincronização e coordenação de todos os processos, incluindo o metabolismo, a função imunitária e a reparação do ADN. Estudos recentes revelaram que estes genes são expressos ritmicamente em todo o cérebro e desempenham papéis fundamentais na regulação dos processos normais.
Uma noite mal dormida de vez em quando é uma coisa, mas a perturbação contínua do ritmo circadiano e a consequente privação de sono podem colocar a sua saúde em risco. Na verdade, muitos estudos revelaram uma correlação direta entre um ritmo circadiano anormal e doenças neurodegenerativas e distúrbios do sono. Novos ensaios clínicos também indicam que a disfunção deste ciclo pode influenciar o envelhecimento e as doenças associadas ao envelhecimento.
Em suma, as perturbações deste sistema estão ligadas a uma vasta gama de implicações para a saúde, incluindo
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Perturbações do sono
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Doença cardíaca
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Diabetes
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Obesidade
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Cancro
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Perturbações psiquiátricas
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Défices cognitivos relacionados com a idade, incluindo a doença de Alzheimer
O que acontece ao ritmo circadiano com a idade e como é que este se relaciona com a longevidade?
O envelhecimento afeta todos ospetos das nossas vidas, incluindo o ritmo circadiano. Como resultado, os adultos mais velhos dormem menos horas. Têm tendência a adormecer cedo ao princípio da noite e a acordar bastante cedo. Também podem notar um declínio na função cognitiva durante as horas da noite.
Embora os processos do envelhecimento ainda não sejam bem compreendidos, estudos demonstraram que o ritmo circadiano influencia o envelhecimento e a longevidade de forma significativa. Um ritmo circadiano perturbado tem sido associado a muitas das doenças crónicas relacionadas com o envelhecimento e, por conseguinte, afetará negativamente a sua saúde e a sua esperança de vida.
Uma revisão da literatura revelou uma possível ligação entre as sirtuínas, a melatonina e o ritmo circadiano, indicando que estes três fatores podem desempenhar um papel importante no envelhecimento e na formação do cancro. Curiosamente, verificou-se que a Sirt 1 está associada à regulação de um conjunto fundamental de genes circadianos e que a síntese cíclica de NAD+ nas nossas células integra potencialmente o relógio circadiano com o metabolismo, desempenhando, por isso, um papel importante no ritmo circadiano e no ciclo sono-vigília.
As sirtuínas são proteínas especiais que desempenham um papel fundamental na longevidade. Para saber mais, leia: Como as sirtuínas e o NAD+ influenciam a longevidade.
No entanto, a perturbação do ritmo circadiano e o envelhecimento não têm de ser um caminho sem retorno. Há formas de contrabalançar estas alterações no ritmo associadas à idade. Para os adultos mais velhos, é particularmente importante manter um horário de sono constante, deitando-se e acordando à mesma hora todos os dias. É também muito importante apoiar o seu organismo com uma dieta e um estilo de vida saudáveis.
Como reiniciar o seu ciclo de sono
Num mundo perfeito, todos nos deitaríamos e acordaríamos num intervalo de meia hora à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana. No entanto, a realidade é que a vida acontece e nem sempre é possível ter um horário de sono regular.
A boa notícia é que, quer esteja a lidar com o jet lag ou com o trabalho por turnos, pode reiniciar o seu ciclo de sono para descansar melhor e durante mais tempo.
Siga estes passos simples e fáceis, bem como boas práticas.
Exercite-se diariamente — se possível, ao ar livre
Aumentar a frequência cardíaca durante o dia incentiva o seu corpo a descansar à noite. O exercício melhora a circulação e aumenta o fornecimento de oxigénio ao nosso corpo e cérebro.
Também o ajuda a reduzir os níveis de stress, proporcionando uma via física de saída para a energia gerada pela resposta de "luta ou fuga".
Exercitar-se ao ar livre também ajudará o seu organismo a registar que é dia, o que auxiliará o ciclo de sono-vigília.
Reduza o tempo de ecrã à noite
Qualquer quantidade de luz — seja natural ou eletrónica — sinaliza ao nosso cérebro que é altura de estar ativo e alerta. A luz azul (luz emitida por aparelhos eletrónicos e lâmpadas economizadoras) tem um efeito poderoso sobre o nosso "relógio principal". Para conseguir ter uma boa noite de sono, desligue o seu telemóvel, a televisão e todos os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar. Se tiver de trabalhar à noite, ative a definição de luz noturna no seu dispositivo. Pode também investir em óculos com filtro de luz azul.
Lembre-se de apagar as luzes do corredor, virar o despertador para longe de si e, se a luz de uma fonte exterior à sua habitação a ou o incomodar, utilize cortinas opacas (blackout) ou uma máscara para dormir.
Quem trabalha por turnos pode usar óculos que bloqueiam a luz azul durante a viagem de carro para casa, de dia, para ajudar o cérebro a pensar que é noite.
Limite as sestas a 20 minutos
Num ciclo de sono de 24 horas, tendemos a ter um período de sonolência no início da tarde, também conhecido como a "quebra da tarde" ou a astenia do princípio da tarde. Embora as pessoas tendam a pensar que se pode dever ao calor ou a um almoço pesado, tal faz parte, na realidade, do nosso ritmo circadiano. Fazer uma pequena sesta no início da tarde pode ser benéfico, mas limite-a a 20 minutos para que não perturbe o seu ciclo de sono à noite.
Fazer uma sesta à tarde é um dos hábitos das populações que vivem nas Zonas Azuis. Saiba mais sobre o seu estilo de vida em «Lições das Zonas Azuis - Sinta-se mais jovem por mais tempo».
Não fique apenas deitado a olhar para o teto toda a noite
Se dar por si acordado a olhar para o teto ou a verificar as horas no despertador, levante-se e tente fazer algo relaxante. Permanecer na cama sem conseguir dormir pode treinar o seu cérebro para estar ativo à noite.
Pode fazer alongamentos suaves enquanto respira profundamente, ler um livro que não seja demasiado exigente, ou até meditar ou rezar durante um breve período. Outras ideias que podem ajudar são:
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Se se aperceber de que está a mentalizar uma lista de tarefas ("to-do list") para o dia seguinte, ponha essa lista no papel para a retirar dos seus pensamentos.
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Algumas pessoas consideram útil colocar um "balde de preocupações" imaginário ao lado da cama. Quando começam a preocupar-se com algo, colocam-no no balde e dizem a si mesmas que o vão voltar a apanhar de manhã. Pode inclusive ajudar escrevê-lo num pedaço de papel e colocá-lo num recipiente físico de algum tipo.
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Mantenha um diário junto à sua cama e escreva todos os pensamentos que lhe passam pela cabeça, independentemente de quais sejam. Escrever os pensamentos ajuda, por vezes, a tirá-los da cabeça.
Tenha um início de dia constante
A hora a adormecer pode, por vezes, estar fora do seu controlo, mas pode escolher a que horas vai começar o seu dia. Ter uma rotina define o ritmo do seu corpo para todo o dia, por isso pratique acordar à mesma hora tanto quanto possível.
Evite cafeína e outros estimulantes à tarde e à noite
Todos sabemos que o café nos dá aquele impulso tão necessário pela manhã e nos ajuda a superar a sonolência da tarde. No entanto, tomar café ou cafeína demasiado tarde à tarde pode perturbar o nosso sono. Um estudo revelou que a cafeína pode atrasar o relógio biológico em cerca de 40 minutos. Além disso, outro estudo concluiu que a cafeína consumida 6 horas antes de dormir ainda pode causar perturbações no sono.
Para garantir que o seu corpo processou a cafeína, tente tomar a sua última chávena pelo menos 8 horas antes de deitar ou opte por alternativas descafeinadas para a tarde.
Se precisa de energia, experimente o nosso suplemento de NMN que aumenta os níveis de NAD+, proporcionando-lhe energia a partir do interior, sem a quebra associada à cafeína.
Estabeleça uma boa rotina de sono
Os nossos corpos adoram a rotina e estabelecer uma boa rotina de sono contribui largamente para o ajudar a obter uma boa noite de descanso repleta de um sono de alta qualidade. Aqui ficam algumas dicas:
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Filtre o ruído e torne o seu ambiente mais silencioso. Se vive numa cidade movimentada, encontre um som de fundo relaxante online para o ajudar a adormecer.
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Mantenha o seu quarto fresco; a temperatura ideal para uma boa noite de sono é 20℃.
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Pratique meditação ou reze antes de deitar. Existem muitas aplicações que podem
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Estabeleça um padrão definido que prepare a sua mente para o sono e o seu corpo num estado relaxado. Isto pode passar por tomar um banho demorado, ler na cama ou até mesmo sentar-se em frente à lareira com as luzes ténues.
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Experimente este exercício de relaxamento muscular progressivo (RMP) dos Hospitais de Newcastle upon Tyne - NHS Foundation Trust. Certifique-se de que lê as informações sobre o vídeo antes de continuar.
Em conjunto com o exercício, também é importante adotar uma dieta saudável que inclua proteína, gorduras saudáveis e abundância de fruta e legumes. Também pode apoiar o seu corpo complementando com NMN. Conforme mencionado, o NAD+ desempenha um papel importante na regulação do ritmo circadiano, e a suplementação com NMN irá aumentar os seus níveis de NAD+, elevando a sua energia e ajudando a regular os seus ritmos circadianos.
Para saber mais sobre o assunto, leia «NMN: a sua arma secreta para manter a juventude»
Conclusão
Ritmos circadianos anormais têm sido associados a várias condições crónicas relacionadas com o envelhecimento, incluindo obesidade, distúrbios do sono, depressão, diabetes e perturbação afetiva sazonal.
No entanto, ao estabelecer uma boa rotina de sono e ao implementar uma dieta saudável e exercício, é possível regular os seus ritmos circadianos, o que ajudará a abrandar a deterioração que pode surgir com o sono perturbado e a idade, fazendo com que se sinta mais jovem durante mais tempo.
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O conteúdo deste artigo tem apenas um objetivo informativo. Não se destina a substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Procure sempre o conselho do seu médico ou prestador de cuidados de saúde antes de iniciar um novo regime ou programa de saúde. Não ignore o aconselhamento médico nem adie a sua procura devido a algo que tenha lido neste sítio ou em qualquer produto Youth & Earth .
