Creatina e saúde óssea após os 50: o que revelam, de facto, os dados científicos?

A creatina pode contribuir para a saúde óssea após os 50 anos?

Se já leu o nosso guia sobre creatina para um envelhecimento saudável e a sarcopenia, saberá que a massa muscular começa a diminuir a partir dos 50 anos. Os ossos seguem um percurso semelhante, e os dois estão tão intimamente ligados que os investigadores utilizam agora um único termo para designar a perda de ambos: osteossarcopenia. Por isso, é legítimo perguntar se a creatina, que tem uma base de evidências sólida no que diz respeito aos músculos, tem algum efeito nos ossos. A resposta curta é: por si só, não; e, possivelmente, um pouco quando se pratica musculação. Os detalhes são mais úteis do que qualquer uma das duas partes dessa resposta.

A creatina deve ser entendida, acima de tudo, como um nutriente muscular que só pode ter importância para os ossos através do seu efeito nos músculos. Quando tomada sem a prática de exercício físico, não se demonstrou que altere a densidade óssea. Em conjunto com um treino de resistência regular, ajuda a aumentar a força muscular, e alguns ensaios sugerem que pode retardar a perda óssea na anca, embora o ensaio mais longo realizado até à data não tenha comprovado este efeito. Não trata nem previne a osteoporose.

Como se forma e se perde a massa óssea a partir dos 50 anos

O osso é um tecido vivo que se regenera ao longo da vida. Dois tipos de células partilham essa tarefa: os osteoclastos degradam e absorvem o osso velho ou danificado, e os osteoblastos formam uma nova matriz óssea e mineralizam-na. Um terceiro tipo, os osteócitos, deteta a tensão mecânica e ajuda a indicar onde é necessária a regeneração.

Durante o início da idade adulta, a formação óssea supera a reabsorção, e a massa óssea atinge o seu pico por volta do final dos vinte e início dos trinta anos. Depois disso, o equilíbrio inclina-se lentamente para o outro lado. Nas mulheres, a diminuição dos níveis de estrogénio na menopausa acelera a atividade dos osteoclastos e dá início a um período de perda mais rápida. Nos homens, o declínio é geralmente mais gradual e está associado à diminuição das hormonas sexuais com a idade. A genética, o baixo peso corporal, o tabagismo, o álcool e alguns medicamentos também desempenham um papel importante, e o seu médico de família é a pessoa certa a quem se deve dirigir para obter informações sobre terapia hormonal ou outros fatores médicos.

A dimensão do problema no Reino Unido é significativa. A Royal Osteoporosis Society estima que cerca de metade das mulheres e um em cada cinco homens com mais de 50 anos venham a sofrer uma fratura óssea, principalmente devido à osteoporose. 

Osteosarcopenia: quando os músculos e os ossos enfraquecem em simultâneo

A perda muscular e óssea ocorre simultaneamente. Quando ambas se verificam na mesma pessoa, os investigadores denominam-na osteosarcopenia, estando esta associada a um risco mais elevado de quedas e fraturas do que qualquer uma das condições isoladamente. É essa sobreposição que explica por que razão uma questão relacionada com os ossos surge frequentemente a seguir a uma questão relacionada com os músculos, e por que razão o nosso guia sobre a creatina após os 50 é o ponto de partida para a vertente muscular da questão.

Portanto, a saúde óssea é um estaleiro que nunca fecha. A questão é saber se a creatina pode ter algum efeito nesse contexto, e há duas formas plausíveis pelas quais isso poderia acontecer.

Duas formas pelas quais a creatina pode afetar os ossos

A via direta: energia para as células formadoras de osso (evidência laboratorial)

A formação óssea é um processo que consome muita energia. Os osteoblastos necessitam de um fornecimento constante de trifosfato de adenosina (ATP), a molécula que as células utilizam como combustível, para produzir a matriz óssea e depositar minerais. A principal função da creatina no organismo é repor rapidamente os níveis de ATP: as células armazenam-na sob a forma de fosfocreatina, que devolve um grupo fosfato ao ADP para regenerar o ATP quando a procura aumenta.

Estudos laboratoriais demonstraram que as células formadoras de osso contêm as enzimas creatina quinase, das quais este sistema depende. Num estudo de cultura celular amplamente citado, a adição de creatina a células semelhantes aos osteoblastos aumentou a sua atividade metabólica, diferenciação e mineralização (Gerber e colegas, 2005). Estudos em animais exploraram efeitos semelhantes.

Este é um mecanismo plausível, mas não constitui prova de benefícios nas pessoas. As células numa placa de cultura são expostas à creatina em concentrações escolhidas pelos investigadores, e um efeito observado nesse contexto não nos diz qual é o impacto de um suplemento diário no esqueleto humano.

A via indireta: músculos mais fortes, maior carga sobre os ossos

A segunda via é mais bem compreendida. O osso adapta-se às forças que lhe são aplicadas, uma ideia conhecida como teoria do mecanostato, formulada pelo biólogo especializado em ossos Harold Frost. Quando um músculo se contrai contra uma resistência, exerce uma tração sobre o osso através do seu tendão e deforma-o muito ligeiramente. Os osteócitos detetam essa tensão e enviam um sinal aos osteoblastos para que reforcem a área submetida a carga.

Músculos mais fortes geram forças maiores, pelo que tudo o que ajude a desenvolver força pode, em princípio, enviar aos ossos um sinal mais forte para que se mantenham saudáveis. É aqui que as evidências relativas à creatina são sólidas: em conjunto com o treino de resistência, ajuda os adultos a ganhar mais força muscular do que o treino por si só.[1] A força e o equilíbrio são importantes também por outra razão: a maioria das fraturas na terceira idade resulta de uma queda.

Um mecanismo convincente em cultura celular é o ponto em que muitas histórias sobre suplementos terminam. No que diz respeito à creatina e aos ossos, existem agora ensaios clínicos em seres humanos, e estes apresentam um quadro mais cauteloso.

O que revelam os ensaios clínicos com seres humanos sobre a creatina e a densidade óssea

A densidade mineral óssea (DMO) é normalmente medida através de uma análise DXA (absorciometria de raios X de dupla energia) da anca e da parte inferior da coluna vertebral, o mesmo exame utilizado para diagnosticar a osteoporose. A maioria dos ensaios clínicos com creatina recorreu à DXA e, até ao momento, os resultados têm sido contraditórios.

Os primeiros indícios surgiram de ensaios que combinavam creatina com treino de resistência. Em homens mais velhos, dez semanas de creatina e treino reduziram um marcador urinário de perda óssea, em comparação com o treino isolado (Candow e colegas, 2008)  Um ensaio clínico com a duração de um ano, realizado em mulheres na pós-menopausa, revelou que aquelas que tomavam creatina enquanto treinavam perderam menos densidade óssea no colo do fémur, a parte superior do osso da coxa, do que as que tomavam um placebo (Chilibeck e colegas, 2015). 

Estudos posteriores revelaram-se menos animadores. Um ano de toma de creatina em doses baixas, sem um programa de treino estruturado, não teve qualquer efeito na densidade óssea em mulheres idosas com baixa massa óssea (Lobo e colegas, 2015). 

Uma meta-análise de 2018 sobre ensaios clínicos relativos à creatina e ao treino de resistência em idosos concluiu que a creatina não conduziu a uma maior densidade óssea (Forbes, Chilibeck e Candow, 2018).[2] O ensaio mais longo até à data, um estudo de dois anos realizado em mulheres na pós-menopausa, não constatou qualquer efeito na densidade óssea, embora tenha relatado uma melhor preservação de alguns parâmetros da geometria óssea da anca, que estão relacionados com a resistência óssea (Chilibeck e colegas, 2023) 

Resumo dos principais ensaios clínicos em seres humanos:

Uma nota sobre a dose

A maioria destes ensaios utilizou cerca de 0,1 g de creatina por quilograma de peso corporal por dia, o que equivale a aproximadamente 7 a 8 g para muitos adultos e, por vezes, mais. Este valor é superior à dose diária padrão de 3 a 5 g. Continuamos a recomendar 3 a 5 g, uma vez que não foi demonstrado qualquer benefício para os ossos em nenhuma dose, enquanto que 3 g por dia correspondem à dose subjacente à alegação autorizada relativa ao aumento da força muscular com a creatina para pessoas com mais de 55 anos. Para mais informações sobre este assunto, consulte quanta creatina precisa.

Em conjunto, os níveis de evidência são os seguintes:

Em todos esses ensaios, verifica-se um padrão: sempre que existe algum sinal, este vem acompanhado de um efeito de barra.

Por que é que o exercício físico determina se a creatina é importante para os ossos

A creatina tomada sem exercício físico não proporciona ao osso nenhum estímulo novo ao qual possa responder. Pode aumentar as reservas de creatina nos músculos, mas sem o esforço do treino de carga, os osteócitos não têm motivo para solicitar mais massa óssea. O treino de resistência é, por si só, um estímulo ósseo, e o efeito bem comprovado da creatina é ajudar esse treino a desenvolver mais força.[4]

Comparação entre as três abordagens:

O panorama regulamentar é igualmente claro. O Registo Britânico de Alegações Nutricionais e de Saúde inclui uma alegação autorizada segundo a qual o consumo diário de creatina pode potenciar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos, sendo que o efeito é obtido com 3 g por dia, em conjunto com o treino de resistência. Essa alegação diz respeito à força muscular. Não existe qualquer alegação autorizada que associe a creatina aos ossos, e a creatina não deve ser descrita como um meio de prevenir ou tratar a osteoporose.

Um plano prático para a saúde muscular e óssea para maiores de 50 anos

Os suplementos vêm para complementar os princípios básicos, não para os substituir. Para a maioria das pessoas com mais de 50 anos que pretendem proteger tanto os músculos como os ossos, um plano simples tem quatro partes:

A monohidratada de creatina é bem tolerada por adultos mais velhos saudáveis em doses normais. Se tiver problemas renais ou tomar medicação regularmente, leia «A creatina é segura? Rins, saúde cardíaca e utilização a longo prazo» e consulte o seu médico de família antes de começar.

Perguntas mais frequentes

A creatina fortalece os ossos?

Não diretamente. Não se demonstrou que a creatina, quando tomada sem exercício físico, aumente a densidade óssea. O seu papel comprovado é ajudar o treino de resistência a desenvolver a força muscular, e músculos mais fortes exercem uma maior carga sobre os ossos, o que constitui o principal sinal que os ossos utilizam para se manterem saudáveis.

A creatina está associada à prevenção da osteoporose?

Não. Nenhum ensaio clínico demonstrou que a creatina previne, trata ou reduz o risco de osteoporose ou fraturas, e não existe nenhuma alegação de saúde autorizada que associe a creatina aos ossos. O cálcio, a vitamina D, o exercício com peso e, quando necessário, o tratamento prescrito continuam a ser os pilares fundamentais.

É preciso fazer exercício para que a creatina contribua para a saúde óssea?

Sim. Qualquer sinal relacionado com os ossos observado no estudo surge apenas quando a creatina é combinada com o treino de resistência, porque os ossos respondem à carga mecânica. Por si só, a creatina não proporciona aos ossos nada de novo a que possam responder.

A creatina é segura para pessoas com osteoporose?

A monohidrato de creatina é bem tolerada por adultos mais velhos saudáveis, em doses de 3 a 5 g por dia, e os ensaios clínicos sobre a saúde óssea incluíram mulheres com baixa densidade óssea. Se tiver osteoporose, problemas renais ou se tomar medicação regularmente, consulte o seu médico de família ou especialista antes de começar.

Qual é a quantidade de creatina recomendada para o apoio ósseo e muscular?

A maioria das pessoas toma entre 3 e 5 g de monohidrato de creatina por dia, sem fase de carga. Os ensaios clínicos sobre a saúde óssea utilizaram frequentemente doses mais elevadas, cerca de 0,1 g por kg de peso corporal, mas não se demonstrou que nenhuma dose traga benefícios para os ossos. A ingestão de 3 g por dia, em conjunto com treino de resistência, é a dose subjacente à alegação autorizada relativa ao aumento da força muscular para pessoas com mais de 55 anos.

As mulheres devem tomar creatina para fortalecer os ossos após a menopausa?

A maioria dos ensaios clínicos sobre a creatina e a saúde óssea foi realizada em mulheres na pós-menopausa, e os resultados são contraditórios; por isso, a creatina não deve ser tomada como tratamento para a saúde óssea. No entanto, pode ser adequada para mulheres que praticam treino de força após a menopausa, uma vez que contribui para o aumento da força muscular, o que, por sua vez, exerce carga sobre os ossos. O nosso guia sobre a creatina para mulheres aborda o tema de forma mais abrangente.

Referências

[1] Devries MC, Phillips SM. Suplementação com creatina durante o treino de resistência em idosos — uma meta-análise. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-203. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000220

[2] Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. A suplementação com creatina durante o treino de resistência não conduz a uma maior densidade mineral óssea em idosos: uma breve meta-análise. Front Nutr. 2018;5:27. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00027

[3] Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, et al. Um ensaio clínico aleatório controlado de 2 anos sobre a suplementação com creatina durante o exercício físico para a saúde óssea na pós-menopausa. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-60. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202

[4] Sharifian G, Aseminia P, Heidary D, Esformes JI. Impacto da suplementação com creatina e do treino físico em idosos: uma revisão sistemática e meta-análise. Eur Rev Aging Phys Act. 2025;22(1):17. DOI: https://doi.org/10.1186/s11556-025-00384-9