Creatina e humor: o que revelam os estudos mais recentes

Se já toma creatina para treinar ou para ganhar força na meia-idade, talvez tenha reparado num novo tipo de título: «creatina para o humor». É uma questão pertinente, e diferente de saber se a creatina ajuda a concentrar-se. A resposta curta é que os cientistas têm duas razões credíveis para pensar que a creatina pode influenciar a forma como as pessoas se sentem, e existe um conjunto pequeno, mas crescente, de estudos que testam se isso acontece.

A primeira via é a energética. O cérebro depende de um fornecimento constante de energia, e a creatina faz parte do sistema que mantém esse fornecimento estável. A segunda é a metilação, um processo químico que o corpo utiliza para centenas de funções, incluindo o processamento de neurotransmissores. Este artigo analisa ambas as vias, o que os estudos revelaram até agora e até onde se estendem as evidências.

O estado de espírito e a concentração são questões diferentes

A cognição e o humor partilham circuitos cerebrais, mas os investigadores estudam-nos separadamente, e um resultado num deles nem sempre se aplica ao outro. A maior parte da investigação sobre a creatina no cérebro de que irá ler, incluindo o nosso guia sobre creatina e o cérebro, diz respeito à cognição: memória, tempo de reação e fadiga mental. O humor diz respeito ao estado emocional ao longo de dias e semanas.

Portanto, um estudo que demonstra tempos de reação mais rápidos numa noite sem dormir não diz nada sobre se a creatina melhora o humor. A tabela abaixo ilustra a diferença.

Como é que o cérebro utiliza a creatina para produzir energia

O cérebro representa cerca de 2 % do peso corporal, mas consome aproximadamente 20 % da energia do corpo. As suas células necessitam de um fornecimento constante de trifosfato de adenosina (ATP), a molécula que alimenta praticamente todas as suas funções, desde o envio de sinais até à produção de neurotransmissores.

Quando a procura aumenta, o cérebro recorre à fosfocreatina, uma forma armazenada de creatina que devolve um grupo fosfato ao ATP esgotado e o recarrega em segundos. O cérebro produz parte da sua própria creatina e também a absorve a partir do sangue. Os suplementos podem aumentar os níveis de creatina no cérebro, mas apenas de forma modesta, porque o cérebro absorve muito menos creatina do que os músculos. 

Creatina e metilação: a ligação aos neurotransmissores

A metilação é a forma que o organismo tem de marcar moléculas com um pequeno grupo químico, chamado grupo metilo, para as ativar, desativar ou transformá-las noutra coisa. O principal doador desses grupos é a S-adenosilmetionina, normalmente abreviada para SAMe.

A síntese de creatina é um dos processos que mais consome SAMe no organismo. Este processo decorre em duas etapas: os rins produzem um precursor denominado guanidinoacetato (GAA) e, em seguida, o fígado metila-o para concluir o processo. Essa etapa final pode representar até 40% dos grupos metilo do organismo. 

Quando se ingere creatina através da alimentação ou de um suplemento, o corpo produz menos creatina por conta própria. Em princípio, isso liberta a SAMe para outras funções, incluindo o processamento de neurotransmissores. Uma enzima chamada COMT, que depende da SAMe, ajuda a eliminar a dopamina e a noradrenalina, e a serotonina é metilada no seu percurso para se tornar melatonina. A própria SAMe tem vindo a ser estudada na investigação sobre o humor há décadas, o que explica, em parte, o interesse dos cientistas por esta via.

É assim que a química funciona, em teoria. Ainda não foi testado diretamente se a administração de SAMe altera a forma como as pessoas se sentem.

Cada etapa abaixo é classificada de acordo com o seu grau de consolidação.

Energia, sono e humor: por que estão interligados

Qualquer pessoa que já tenha passado por uma série de noites mal dormidas sabe que o cansaço afeta tanto o humor como a capacidade de raciocínio. A falta de sono reduz as reservas de energia no cérebro, incluindo a fosfocreatina, o que costuma resultar em fadiga mental, irritabilidade e menor paciência.

É aqui que a via energética da creatina se torna mais evidente. Estudos realizados em adultos com privação de sono revelaram que a creatina pode ajudar a preservar a velocidade de processamento e outros aspetos do raciocínio. 

Um estudo de 2024 amplamente divulgado constatou efeitos semelhantes após uma dose única de cerca de 0,35 g por kg de peso corporal, várias vezes superior à dose padrão de 3 a 5 g.[1] Estes estudos medem principalmente o desempenho cognitivo, em vez do estado de espírito, pelo que sugerem que a creatina pode atenuar os efeitos do cansaço, em vez de melhorar diretamente o estado de espírito. Não é um substituto do sono.

O que revelam os estudos sobre a creatina e o estado de espírito

A investigação segue duas vertentes: estudos com grandes populações que procuram identificar padrões e ensaios clínicos de pequena escala que testam diretamente a creatina.

Estudos demográficos

Uma análise de 2020 dos dados de um inquérito nacional nos EUA, realizada junto de mais de 20 000 adultos, revelou que as pessoas com a menor ingestão alimentar de creatina apresentavam taxas de depressão mais elevadas do que aquelas com a maior ingestão.[2] Trata-se de uma correlação, não de uma prova de causalidade: as pessoas que consomem menos carne e peixe podem apresentar diferenças em muitos outros aspetos.

Ensaios clínicos em paralelo com o tratamento padrão

O ensaio clínico mais conhecido, publicado em 2012, administrou a mulheres diagnosticadas com depressão creatina (5 g por dia) ou um placebo, em conjunto com um antidepressivo do tipo SSRI, durante oito semanas. O grupo que tomou creatina apresentou melhorias mais rápidas e mais acentuadas.[3] Estudos de menor dimensão realizados em pessoas com perturbação bipolar apresentaram resultados mistos, tendo alguns relatado episódios de hipomania ou mania, razão pela qual a creatina não deve ser iniciada sem supervisão médica nesse grupo. 

O que as críticas concluem

As análises descrevem os resultados como promissores, mas preliminares: os ensaios são de pequena dimensão, de curta duração e, na sua maioria, envolvem pessoas que já estão a receber tratamento sob supervisão médica.[4] Nenhum deles testa a creatina isoladamente como forma de melhorar o humor, nem envolve pessoas cujo humor já seja bom.

A tabela abaixo atribui uma classificação a cada vertente das provas.

Quem poderá ser o mais recetivo?

Se a creatina influenciar de facto o humor, os estudos apontam para três grupos em que qualquer efeito se manifestaria com maior probabilidade.

Vegetarianos e veganos. A creatina na alimentação provém quase exclusivamente da carne e do peixe, pelo que as pessoas que seguem dietas à base de vegetais tendem a ter reservas musculares de creatina mais baixas. Não é tão claro se os níveis de creatina no cérebro também são mais baixos. O nosso artigo sobre creatina para vegetarianos e veganos aborda os detalhes.

Pessoas com falta de sono ou sob grande carga mental. O esforço esgota a energia cerebral mais rapidamente, e é precisamente aí que a função energética da creatina entra em ação.

As mulheres, uma questão em aberto. Alguns estudos de imagiologia sugerem que a creatina no cérebro das mulheres pode diferir da dos homens e variar com as alterações hormonais, e o ensaio mais conhecido foi realizado em mulheres. Isso constitui um motivo para mais investigação, não uma prova de um efeito específico nas mulheres. O nosso guia «Creatina para Mulheres» aborda o que se sabe sobre os efeitos da creatina.

O que esta investigação ainda não revela

As manchetes tendem a ignorar os limites, por isso aqui estão elas, de forma clara.

A creatina não é um tratamento para o mau humor. Não é um antidepressivo nem um tratamento para a ansiedade ou qualquer outra perturbação de saúde mental, e não deve ser utilizada para o autotratamento.

Não substitui os cuidados médicos. A creatina nunca deve substituir a medicação prescrita, a terapia de conversação ou o aconselhamento de um profissional de saúde qualificado.

Os efeitos em pessoas cujo estado de espírito já é bom são desconhecidos. Não há evidências conclusivas de que a creatina faça com que as pessoas que já se sentem bem se sintam ainda melhor.

Algumas pessoas devem consultar primeiro um médico. Se estiver a tomar medicação para uma perturbação de saúde mental ou se tiver perturbação bipolar, fale com o seu médico antes de começar a tomar creatina, devido ao risco relatado de alterações de humor nesse grupo.

Como é que isto se enquadra se já estiver a tomar creatina

Se já toma 3 a 5 g de creatina por dia para treino, força ou envelhecimento saudável, nada no que se refere à investigação sobre o humor altera a sua rotina. Não há evidências de que uma dose diferente ajude a melhorar o humor, e o nosso guia sobre quanta creatina precisa aborda a abordagem padrão. Para questões de segurança, consulte «A creatina é segura?».

As alegações de saúde autorizadas relativas à creatina na Grã-Bretanha abrangem apenas o desempenho físico. A creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercício de curta duração e alta intensidade, e a ingestão diária de creatina pode potenciar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com 55 anos ou mais. Ambas as alegações aplicam-se a uma dose diária de 3 g, sendo que a segunda se aplica em conjunto com o treino de resistência.

A creatina não regula o cortisol e não é um produto relacionado com o stress. Se o stress é a sua principal preocupação, a Youth & Earth também disponibiliza Chillaxine , que demonstrou promover o relaxamento, o equilíbrio emocional e um sono de melhor qualidade. Os seus ingredientes podem ajudar a regular o cortisol e a resposta do organismo ao stress, reduzir a sensação de ansiedade e contribuir para um sistema nervoso mais calmo e resiliente.

A investigação sobre o estado de espírito é verdadeiramente interessante e vale a pena acompanhar a sua evolução. É um motivo para sentir curiosidade em relação à creatina, não um motivo para a comprar.

Perguntas mais frequentes

A creatina pode melhorar o teu humor?

Estudos sugerem que a creatina pode influenciar o humor em algumas pessoas, através do seu papel na energia cerebral e ao preservar a capacidade de metilação. As evidências são preliminares e provêm, na sua maioria, de ensaios de pequena escala realizados em paralelo com o tratamento padrão, pelo que a sua eficácia como estimulante do humor para pessoas que já se sentem bem ainda não está comprovada.

A creatina pode ajudar a combater a falta de ânimo?

A creatina não é um tratamento para o baixo estado de ânimo. Foram realizados pequenos ensaios clínicos que a testaram em conjunto com o tratamento padrão, sob supervisão médica, mas não deve ser utilizada para o autotratamento nem para substituir os cuidados médicos. Se o seu estado de ânimo estiver baixo há mais de algumas semanas, fale com o seu médico de família.

De que forma é que a creatina afeta a metilação?

A síntese de creatina consome uma grande parte dos grupos metilo do organismo, fornecidos pela SAMe. A ingestão de creatina reduz a produção endógena do organismo, o que poupa a SAMe para outras funções, incluindo o processamento de neurotransmissores. Trata-se de um mecanismo plausível, mas o seu efeito no humor ainda não foi testado diretamente.

A creatina para melhorar o humor é a mesma que a creatina para melhorar a concentração?

Não. A concentração e a memória fazem parte das funções cognitivas, enquanto o estado emocional se refere ao humor. As evidências mais sólidas sobre os efeitos da creatina no cérebro dizem respeito ao raciocínio em situações de stress, como a falta de sono, e isso não se traduz automaticamente numa melhoria do humor.

Posso tomar creatina juntamente com antidepressivos?

Consulte o seu médico de família ou psiquiatra antes de combinar a creatina com qualquer antidepressivo. Os ensaios clínicos que testaram essa combinação foram realizados sob supervisão médica, e a decisão certa depende do seu próprio estado de saúde e da medicação que toma.

A creatina ajuda quando se tem falta de sono?

Estudos sugerem que a creatina pode ajudar a manter certas funções cognitivas durante a privação do sono e a aliviar a fadiga mental, embora alguns estudos tenham utilizado doses bem superiores às habituais de 3 a 5 g. Pode atenuar os efeitos do cansaço, mas não substitui o sono.

Referências

[1] Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Uma dose única de creatina melhora o desempenho cognitivo e induz alterações nos fosfatos cerebrais de alta energia durante a privação do sono. Sci Rep. 2024;14(1):4937. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

[2] Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Ingestão alimentar de creatina e risco de depressão entre adultos norte-americanos. Transl Psychiatry. 2020;10(1):52. DOI: https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x

[3] Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, et al. Um ensaio aleatório, duplo-cego e controlado por placebo sobre a adição de monohidrato de creatina por via oral para melhorar a resposta a um inibidor seletivo da recaptação da serotonina em mulheres com perturbação depressiva maior. Am J Psychiatry. 2012;169(9):937-45. DOI: https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2012.12010009

[4] Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatina no tratamento da depressão. Biomolecules. 2019;9(9):406. DOI: https://doi.org/10.3390/biom9090406