Creatina para vegetarianos e veganos: por que é que as dietas à base de plantas podem ser as que mais beneficiam

A creatina é um dos poucos suplementos em que a alimentação influencia verdadeiramente o ponto de partida. A carne e o peixe fornecem uma parte significativa da creatina diária de um onívoro; uma refeição à base de vegetais quase não fornece nenhuma. Essa diferença reflete-se na massa muscular e determina a forma como os vegetarianos e veganos respondem quando tomam suplementos.

Há também um aspeto prático a ter em conta: embora a molécula de creatina seja «vegana», muitos produtos à base de creatina não o são. Este guia aborda tanto a investigação como a verificação do rótulo.

Os vegetarianos e os veganos devem tomar creatina?

A creatina não é um nutriente essencial, pelo que ninguém tem, estritamente falando, necessidade de a tomar. Os vegetarianos e os veganos são, de entre todos os grupos, aqueles que têm a razão mais clara para considerar a suplementação, uma vez que as suas reservas musculares tendem a ser inicialmente mais baixas e têm maior margem para aumentar.

No organismo, a creatina funciona como uma reserva de energia de acesso rápido. Armazenada nos músculos sob a forma de fosfocreatina, ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a molécula que as células utilizam como fonte de energia, durante esforços curtos e intensos. É especialmente importante se praticar musculação, fizer sprints, praticar desportos coletivos ou quiser manter a força durante a meia-idade e mais além.

Por que razão as dietas à base de vegetais implicam reservas mais baixas de creatina

A creatina provém de duas fontes: a que o corpo produz e a que se ingere através da alimentação. Uma dieta à base de vegetais elimina quase totalmente a segunda fonte.

Como é que o corpo produz a sua própria creatina

O organismo produz creatina a partir de três aminoácidos. A arginina e a glicina são combinadas, principalmente nos rins, para formar o guanidinoacetato. Em seguida, o fígado adiciona um grupo metilo, fornecido pela metionina, para produzir creatina, que é transportada pelo sangue até aos tecidos que dela necessitam. Cerca de 95% da creatina do organismo acaba nos músculos esqueléticos, ficando a maior parte do restante em tecidos com elevado consumo, como o cérebro e o coração.

Esta produção interna é normalmente estimada em cerca de 1 g por dia. Os omnívoros ingerem aproximadamente a mesma quantidade através da alimentação, sendo a carne e o peixe as principais fontes. Os feijões, as lentilhas, os frutos secos, os cereais e os legumes não contêm praticamente nada. A tabela abaixo mostra o que isso significa para cada tipo de dieta.

Estudos que compararam diferentes regimes alimentares constataram níveis mais baixos de creatina muscular em repouso nos vegetarianos do que nos omnívoros, incluindo o estudo de Burke et al. (2003). Uma revisão sistemática realizada por Kaviani, Shaw e Chilibeck (2020) chegou à mesma conclusão com base nos ensaios clínicos disponíveis.[1]

O cérebro apresenta um quadro diferente. Um estudo de espectroscopia por ressonância magnética realizado por Solis et al. (2014) não detectou diferenças claras nos níveis de creatina no cérebro entre vegetarianos e omnívoros, o que poderá refletir a capacidade do cérebro de produzir localmente parte da sua própria creatina.[2] Assim, a diferença relacionada com a alimentação está bem documentada nos músculos, mas é muito menos evidente no cérebro.

A lacuna é, portanto, real. A próxima questão é saber o que se consegue realmente ao colmatá-la.

O que acontece quando os vegetarianos e os veganos tomam suplementos?

As pessoas que começam com reservas mais baixas tendem a registar um aumento relativo maior dos níveis de creatina muscular quando tomam suplementos, em comparação com as pessoas que já comem carne. No entanto, assim que as reservas estão cheias, o resultado final é, em termos gerais, semelhante em todas as dietas: a suplementação uniformiza o ponto de partida, em vez de colocar quem segue uma dieta à base de vegetais num nível superior ao dos omnívoros.

Reservas musculares

No estudo de Burke et al. (2003), os vegetarianos que tomaram creatina durante um programa de treino com pesos apresentaram um aumento maior nos níveis de creatina total e fosfocreatina muscular do que os omnívoros que seguiram o mesmo protocolo.[3] Quanto mais vazio estiver o depósito, mais há para encher. 

Desempenho físico e alegações autorizadas

Independentemente do que comer, uma maior quantidade de fosfocreatina nos músculos significa uma regeneração mais rápida do ATP durante períodos curtos de esforço intenso. De acordo com as regras do Reino Unido relativas às alegações de saúde, a creatina tem duas alegações autorizadas:

• Desempenho físico: a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma ingestão diária de 3 g.

• Força em idosos: o consumo diário de creatina pode potenciar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos. O efeito benéfico é obtido com uma ingestão diária de 3 g, em conjunto com o treino de resistência.

Ambas as afirmações aplicam-se independentemente do regime alimentar, e os atletas que seguem uma alimentação à base de vegetais e que treinam com sprints, pesos ou treinos intervalados encaixam-se naturalmente na primeira. Eis o grau de solidez das evidências para cada resultado abordado neste artigo.

A creatina e o cérebro: o que revelaram os estudos com vegetarianos

Algumas das investigações mais interessantes sobre a creatina e o cérebro foram realizadas em vegetarianos, precisamente porque a sua ingestão alimentar é tão baixa. Os resultados são encorajadores, mas ainda limitados; por isso, encare-os como um motivo de curiosidade e não como um motivo para comprar.

Rae et al. (2003) administraram creatina a jovens adultos vegetarianos e veganos e relataram melhores resultados numa tarefa de memória de trabalho e num teste de raciocínio, em comparação com o placebo.[4] Benton e Donohoe (2011) compararam diretamente vegetarianos e omnívoros e constataram que as melhorias na memória após a administração de creatina se verificaram principalmente no grupo vegetariano.

Estudos posteriores produziram resultados contraditórios, e as conclusões apresentam alguma contradição com os resultados dos exames de imagem acima referidos: se os níveis de creatina no cérebro não são claramente mais baixos nos vegetarianos, por que razão a suplementação os ajudaria mais? Ainda não existe uma resposta definitiva. Para conhecer as evidências mais abrangentes, consulte «A creatina e o cérebro», ou creatina e humor para essa linha de investigação distinta.

A creatina é vegana? Verificar os ingredientes e o formato

A creatina, por si só, é quase sempre vegana. O monohidrato de creatina é produzido sinteticamente, normalmente através da reação do sarcosinato de sódio com a cianamida, sem qualquer envolvimento de tecido animal. O que determina se um produto é vegano são todos os outros componentes que o rodeiam: o agente gelificante, a cápsula, o revestimento e o corante.

O pó simples, sem sabor, é normalmente composto por um único ingrediente e constitui a opção mais segura. É nos pós com sabor, nas cápsulas, nas gomas e nos pastilhas mastigáveis revestidas que os ingredientes de origem animal tendem a aparecer. A tabela mostra o que se deve ter em atenção.

A glicerina, os aromatizantes naturais e algumas gorduras podem ser de origem vegetal ou animal; por isso, verifique estes aspetos junto da marca se um produto não estiver rotulado como vegan. Uma marca registada de vegan, como a da The Vegan Society, resolve a questão; na ausência desta, a lista de ingredientes e a declaração da própria marca são os únicos elementos em que se deve basear.

Um exemplo prático: o rótulo do produto « Youth & Earth » — Creatina Micronizada em pastilhas mastigáveis

Youth & EarthOs comprimidos mastigáveis de creatina micronizada da [marca] são adequados para veganos e vegetarianos, além de não conterem glúten nem laticínios. Cada porção de dois comprimidos mastigáveis fornece 5 g de monohidrato de creatina micronizada. A leitura do rótulo, linha por linha, mostra como essa adequação é alcançada: não contém gelatina; o comprimido é solidificado com xarope de tapioca e celulose; e o acabamento é feito com cera de carnaúba, em vez de cera de abelha ou goma-laca.

A Y&E não indicou que os comprimidos mastigáveis possuam um selo de certificação vegan. Para saber como os comprimidos mastigáveis se comparam com o pó e as gomas, consulte comparação de formatos de creatina, e para uma análise completa do produto, a nossa análise aprofundada das pastilhas de creatina micronizada.

Quanta creatina devem tomar os vegetarianos e os veganos?

A dose padrão de 3 a 5 g de monohidrato de creatina por dia funciona para vegetarianos e veganos. Começar com uma dose mais baixa não significa que precises de mais; significa que a mesma dose diária tem mais margem para fazer efeito.

Existem duas formas de chegar às lojas cheias, e ambas conduzem ao mesmo sítio.

O desconforto gástrico relatado nos estudos está associado principalmente a doses únicas elevadas, o que constitui uma das razões pelas quais uma dose diária constante é adequada para a maioria das pessoas. Quando os músculos estão saturados, a creatina em excesso não é armazenada. A maior parte é excretada inalterada na urina, pelo que doses de rotina mais elevadas representam um custo adicional em vez de um benefício. Para informações sobre o horário de toma, dias em que não se toma e ciclos de uso, consulte quanta creatina precisae, quanto às evidências de segurança, a creatina é segura?.

Quem é que mais tem a ganhar com isso?

Três grupos da comunidade que defende uma alimentação à base de plantas apresentam os argumentos mais convincentes.

Atletas que seguem uma alimentação à base de vegetais e praticantes de exercício físico de alta intensidade

Se o seu treino envolver esforços curtos e intensos repetidos, como musculação, sprints, treinos por intervalos ou desportos de equipa, a alegação de desempenho autorizada aplica-se diretamente, e um valor de referência mais baixo significa maior margem para o aumento das reservas.

Mulheres com uma alimentação à base de vegetais, com idades compreendidas entre os 30 e os 55 anos

Durante a perimenopausa e a menopausa, manter a força exige um esforço mais consciente, tendo o treino de resistência como base. A creatina apoia o desempenho no treino, em vez de o substituir. O nosso guia sobre creatina para mulheres aborda o tema de forma mais abrangente.

Adultos com mais de 55 anos que seguem uma dieta à base de vegetais

A perda muscular relacionada com a idade, conhecida como sarcopenia, afeta todas as pessoas, independentemente da dieta. Para adultos com mais de 55 anos, a ingestão diária de creatina pode potenciar o efeito do treino de resistência na força muscular, na dose de 3 g por dia, em conjunto com um programa de treino. Ver «A creatina após os 50» para um guia mais completo.

Perguntas mais frequentes

A creatina é vegana?

O ingrediente «creatina» quase sempre o é, uma vez que o monohidrato de creatina é produzido sinteticamente a partir de compostos não animais. O produto final, porém, pode não o ser: a gelatina presente nas gomas e cápsulas, a cera de abelha, os revestimentos de goma-laca e o corante carmim são todos de origem animal; por isso, verifique o rótulo ou procure um selo de certificação vegan.

Os veganos precisam de creatina?

Não. A creatina não é um nutriente essencial, porque o corpo produz a sua própria creatina. No entanto, os veganos tendem a ter reservas musculares de creatina mais baixas, pelo que a suplementação tem um impacto relativamente maior para eles do que para quem consome carne, especialmente quando combinada com treino de alta intensidade.

Os ovos e os laticínios fornecem creatina?

No máximo, apenas em quantidades vestigiais. A creatina concentra-se no tecido muscular, pelo que a carne e o peixe são as fontes alimentares significativas, e os lacto-ovo-vegetarianos dependem da sua própria produção, de forma muito semelhante aos veganos.

Os vegetarianos respondem melhor à creatina?

Os vegetarianos tendem a registar um aumento relativo maior da creatina muscular, uma vez que partem de um nível inicial mais baixo. Quando as reservas estão cheias, os níveis são, em geral, semelhantes entre os diferentes regimes alimentares; por isso, a vantagem reside na quantidade em que as reservas aumentam, e não no valor final que atingem.

Quanta creatina deve um vegano tomar?

A dose padrão de 3 a 5 g de monohidrato de creatina por dia é suficiente. Uma dose inicial mais baixa não implica uma dose de manutenção mais elevada; uma ingestão diária constante enche as reservas musculares em cerca de três a quatro semanas.

As gomas de creatina são veganas?

Nem sempre. Muitas gomas são solidificadas com gelatina bovina ou suína, e algumas utilizam cera de abelha ou goma-laca como cobertura. As versões veganas utilizam pectina, ágar ou aglutinantes à base de tapioca e ceras vegetais, como a de carnaúba; por isso, leia a lista completa de ingredientes.

A creatina pode ajudar a melhorar a memória dos vegetarianos?

É possível, mas os dados ainda são preliminares. Estudos de pequena dimensão, incluindo o de Rae et al. (2003) e o de Benton e Donohoe (2011), relataram melhorias na memória em vegetarianos que tomavam creatina, mas os ensaios foram de pequena dimensão e os resultados não foram replicados de forma consistente. Considere-o como uma área de investigação interessante, e não como um benefício comprovado.

Referências

[1] Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefícios da suplementação com creatina em vegetarianos, em comparação com atletas omnívoros: uma revisão sistemática. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph17093041

[2] Yazigi Solis M, de Salles Painelli V, Giannini Artioli G, Roschel H, Concepción Otaduy M, Gualano B. Diminuição dos níveis de creatina no cérebro em vegetarianos? Um estudo transversal de espectroscopia por ressonância magnética de 1H (1H-MRS). Br J Nutr. 2014;111(7):1272-4. DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114513003802

[3] Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Efeito da creatina e do treino com pesos nos níveis de creatina muscular e no desempenho em vegetarianos. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55. DOI: https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79

[4] Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. A suplementação oral com monohidrato de creatina melhora o desempenho cerebral: um ensaio cruzado, duplo-cego e controlado por placebo. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-50. DOI: https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492