Mitos sobre a creatina desmascarados: queda de cabelo, retenção de líquidos e as evidências

Se a creatina te tem deixado receoso, provavelmente é por uma de duas razões: leste que provoca queda de cabelo ou que te deixa com um aspeto inchado. A queda de cabelo tende a preocupar mais os homens e a retenção de líquidos, as mulheres, embora ambas as questões sejam levantadas por toda a gente.

Ambos os mitos têm origem em algo real. Em 2009, os investigadores registaram efetivamente um aumento de uma hormona associada à queda de cabelo, e as pessoas que começam a tomar creatina costumam notar, de facto, alterações no peso. O que se perdeu pelo caminho foi o que essas observações realmente mediram. Este artigo remonta cada mito à sua origem e expõe o que estudos posteriores descobriram.

A tabela abaixo resume os mitos mais comuns sobre a creatina, a origem de cada um deles e o grau de solidez das evidências que os contradizem.

De onde surgiu o mito de que a creatina provoca queda de cabelo

O mito sobre a queda de cabelo tem origem num único estudo de pequena dimensão. Em 2009, van der Merwe e colegas publicaram um estudo no *Clinical Journal of Sport Medicine* que envolveu 20 jogadores de râguebi do sexo masculino em idade universitária.[1]

O grupo da creatina tomou 25 g de creatina por dia, juntamente com 25 g de glicose, durante sete dias — uma fase de carga —, seguida de 5 g por dia durante mais 14 dias. Após a semana de carga, os seus níveis sanguíneos de dihidrotestosterona (DHT) estavam 56% mais elevados do que no início e mantiveram-se cerca de 40% acima dos valores iniciais ao longo da fase de manutenção.

Como a DHT é a hormona mais intimamente associada à calvície de padrão masculino, a conclusão de que «a creatina causa queda de cabelo» surgiu rapidamente. No entanto, quatro limitações do estudo raramente foram tidas em conta:

• Nunca se mediu o cabelo. Os investigadores testaram apenas os níveis hormonais no sangue, sem avaliar a densidade capilar, a queda de cabelo ou a saúde dos folículos.

• Os níveis de DHT mantiveram-se dentro dos limites normais. Mesmo após o aumento, os níveis de DHT dos jogadores mantiveram-se dentro dos limites fisiológicos normais 

• Foi um tratamento de curta duração e utilizou uma dose de ataque. O estudo durou três semanas no total e começou com uma dose cinco vezes superior à dose diária de manutenção habitual.

• Este resultado não foi replicado. Nenhum ensaio clínico posterior relatou um aumento comparável dos níveis de DHT com a suplementação de creatina.

É útil saber o que a DHT faz, na realidade. É produzida a partir da testosterona por uma enzima chamada 5-alfa-redutase. Nas pessoas com predisposição genética para a queda de cabelo de padrão familiar (alopecia androgenética), a DHT liga-se aos recetores nos folículos capilares suscetíveis do couro cabeludo e, gradualmente, encolhe-os, produzindo cabelos mais finos e mais curtos ao longo do tempo. Isto acontece tanto em homens como em mulheres.

A palavra-chave é «predisposição». A queda de cabelo de padrão genético é determinada principalmente pela sensibilidade dos folículos aos níveis normais de DHT, e não por uma alteração a curto prazo desta hormona. Um exame ao sangue com duração de três semanas realizado a 20 jogadores de râguebi nunca iria resolver a questão, seja de que forma fosse.

O que estudos mais recentes revelam sobre a creatina, a DHT e o cabelo

Estudos posteriores não confirmaram essa relação. Nos ensaios clínicos que mediram os níveis de testosterona durante a suplementação com creatina — cerca de uma dúzia no total —, não se verificou qualquer aumento consistente.[2] Muito poucos mediram a DHT, o que constitui uma das razões pelas quais o resultado de 2009 continuou a ser invocado.

Em 2021, Antonio e os seus colegas analisaram os equívocos mais comuns sobre a creatina no «Journal of the International Society of Sports Nutrition». Concluíram que as evidências atuais não indicam que a creatina cause queda de cabelo, embora tenham salientado que seria útil realizar mais investigação.

Essa investigação foi publicada em 2025. Um ensaio aleatório e controlado por placebo, publicado na mesma revista científica, administrou a 45 homens com treino de resistência, com idades compreendidas entre os 18 e os 40 anos, 5 g de monohidrato de creatina ou um placebo à base de maltodextrina, diariamente, durante 12 semanas.[3] Para além das hormonas sanguíneas, avaliou diretamente a densidade capilar, utilizando o teste Trichogram e o sistema FotoFinder. Não se verificaram diferenças entre os grupos no que diz respeito à DHT, à relação DHT/testosterona ou a qualquer parâmetro capilar.

Este ensaio clínico tem algumas limitações que vale a pena referir. Teve uma duração de 12 semanas, envolveu homens jovens e saudáveis e excluiu pessoas com distúrbios de queda de cabelo diagnosticados, pelo que não pode ser considerado diretamente aplicável a mulheres ou a pessoas cujo cabelo já se encontra a enfraquecer. Ainda assim, foi o primeiro ensaio a analisar diretamente o cabelo, e o veredicto honesto é claro: as evidências atuais não demonstram que a creatina cause queda de cabelo.

Quando comparados lado a lado, os dois estudos respondiam a questões diferentes.

Deve evitar a creatina se houver antecedentes de queda de cabelo na sua família?

Não há indícios de que seja necessário. A calvície de padrão genético é causada pela sensibilidade hereditária dos folículos a níveis normais de DHT, e não se demonstrou que a creatina aumente os níveis de DHT, pelo que é improvável que altere a sua trajetória genética. A única ressalva é que o ensaio de 2025 excluiu pessoas com diagnóstico de calvície, pelo que este grupo ainda não foi estudado diretamente.

Há também uma armadilha relacionada com o momento certo que vale a pena conhecer. Muitas vezes, as pessoas começam a tomar creatina ao mesmo tempo que introduzem outras mudanças: um novo plano de treino, um défice calórico, um período de stress no trabalho. Qualquer uma destas situações pode desencadear um tipo de queda de cabelo temporária chamada eflúvio telógeno, que normalmente surge dois a três meses após o fator desencadeante. Nessa altura, a creatina é o novo hábito mais visível, pelo que acaba por ser culpada.

Se notar uma queda de cabelo persistente ou um afinamento do cabelo, independentemente da causa que suspeite, consulte o seu médico de família ou um dermatologista. Estes profissionais podem verificar se existem causas comuns, como níveis baixos de ferro ou um problema da tiróide, e discutir consigo as opções de tratamento, caso esteja a começar a apresentar uma queda de cabelo de padrão hereditário.

Retenção de líquidos vs. inchaço: o que se passa realmente

A creatina provoca, de facto, algum aumento da retenção de água, mas não se trata do inchaço que a maioria das pessoas imagina. Os músculos armazenam a creatina principalmente na forma de fosfocreatina, que faz parte do sistema responsável pela reciclagem de energia (ATP) durante esforços curtos e intensos. A creatina é osmoticamente ativa, o que significa que atrai água à sua passagem para as células musculares.

Essa água encontra-se principalmente no interior do músculo, razão pela qual os músculos podem parecer ligeiramente mais volumosos, em vez de moles ou inchados.

Há outras duas coisas que são frequentemente confundidas com isso, e a diferença é importante.

A conclusão prática é que qualquer aumento inicial indicado na balança corresponde a água retida nos músculos, e não a gordura. O nosso guia sobre inchaço causado pela creatina nas mulheres aborda com mais pormenor o que as mulheres, em particular, notam e porquê.

Por que razão qualquer troca de água é temporária (e como minimizá-la)

A maior parte da retenção inicial de água deve-se à fase de carga. A fase de carga consiste em tomar 20 a 25 g de creatina por dia, divididos em quatro doses, durante cinco a sete dias. As reservas musculares enchem-se rapidamente, a água acumula-se e algumas pessoas notam que a balança sobe 1 a 2 kg nessa primeira semana. 

Uma dose constante de 3 a 5 g por dia atinge os mesmos níveis de saturação das reservas, mas de forma mais lenta, ao longo de cerca de três a quatro semanas.[4] A retenção de água é menor e mais gradual e, assim que as reservas estão cheias, estabiliza em vez de continuar a aumentar. Se deixar de tomar creatina, as reservas voltam aos níveis iniciais ao longo de cerca de quatro a seis semanas, e a água extra desaparece com elas.

Para a maioria das pessoas, saltar a fase de carga é a solução mais simples. O nosso guia sobre quanta creatina precisa aborda a dose diária, o momento ideal para a tomar e o que fazer nos dias em que não a toma.

Outros mitos sobre a creatina: respostas rápidas

A creatina não é um esteróide. O seu corpo produz-a diariamente a partir de três aminoácidos (arginina, glicina e metionina), principalmente no fígado e nos rins, e está presente naturalmente na carne e no peixe. Não tem qualquer ligação estrutural ou hormonal com os esteróides anabolizantes.

Não foi demonstrado que a creatina provoque cãibras ou desidratação. A preocupação surgiu a partir de relatos isolados na década de 1990, mas estudos controlados, incluindo estudos com atletas a treinar em condições de calor, não constataram um aumento em nenhum dos dois casos. 

A creatina não prejudica os rins saudáveis. No entanto, aumenta os níveis de creatinina no sangue, o que pode fazer com que um exame renal de rotina pareça pior do que realmente é. O nosso guia «A creatina é segura?» explica o que deve dizer ao seu médico de família.

Para que serve, na verdade, a creatina

Se deixarmos de lado os mitos, a base científica da creatina é invulgarmente sólida. Aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade, e o consumo diário de creatina pode potenciar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos. Doses de 3 a 5 gramas são eficazes em ambos os casos.

Ambos os mitos abordados neste artigo tiveram origem numa observação real que foi interpretada de forma errada. Num estudo de três semanas, verificou-se um aumento de uma hormona, mas esse estudo nunca analisou a contagem de cabelos; e a balança registou uma variação porque os músculos retiveram água. As investigações realizadas desde então mediram o que os mitos apenas supunham, e nenhum deles se sustenta. Para uma visão mais abrangente sobre o que a creatina faz e a quem se destina, consulte o nosso guia sobre creatina para mulheres.

Perguntas mais frequentes

A creatina provoca queda de cabelo?

Não, os dados atuais não indicam que seja esse o caso. Essa afirmação baseia-se num estudo de 2009, realizado com 20 jogadores de râguebi, que mediu os níveis de DHT em vez de analisar o cabelo, e num ensaio aleatório de 2025, que avaliou diretamente os folículos capilares e não constatou qualquer diferença entre a creatina e o placebo ao longo de 12 semanas.

A creatina aumenta os níveis de DHT?

Não de forma consistente. Um estudo de 2009 relatou um aumento após uma fase de carga com doses elevadas, mas esse resultado não foi replicado, e o ensaio de 2025 não constatou qualquer alteração nos níveis de DHT nem na relação DHT/testosterona com uma dose de 5 g por dia.

As mulheres podem perder cabelo por tomarem creatina?

Não há indícios de que a creatina provoque queda de cabelo nas mulheres. Até ao momento, os estudos sobre o cabelo têm-se centrado nos homens, pelo que os dados específicos para as mulheres são limitados, mas nada sugere a existência de uma relação. As mulheres que notem queda de cabelo devem consultar o seu médico de família, uma vez que vale a pena verificar várias causas comuns.

O meu cabelo volta a crescer se eu deixar de tomar creatina?

Não foi demonstrado que a creatina cause queda de cabelo, pelo que é improvável que interromper a sua toma altere alguma coisa. A queda de cabelo que coincide com o início da toma de creatina tem frequentemente outra causa, como o stress, uma doença ou um défice calórico, e normalmente resolve-se por si só. Se persistir, consulte o seu médico de família.

O aumento de peso devido à creatina é permanente?

Não. Trata-se de água retida nas células musculares, cujo nível se estabiliza assim que as reservas ficam saturadas e que desaparece ao longo de cerca de quatro a seis semanas se se interromper a toma. Uma dose diária constante de 3 a 5 g mantém a alteração inicial mínima.

A creatina faz com que o rosto fique inchado?

Não há indícios de que isso aconteça com doses normais. A creatina atrai água principalmente para os músculos, em vez de para o tecido subcutâneo, pelo que o inchaço facial tem, normalmente, outras causas, tais como o sal, o álcool ou a falta de sono.

A creatina é um esteróide?

Não. A creatina é um composto que o organismo produz a partir de três aminoácidos e que também obtém da carne e do peixe. Não é uma hormona e não tem qualquer ligação estrutural com os esteróides anabolizantes.

Referências

[1] van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Três semanas de suplementação com monohidrato de creatina afetam a relação entre a dihidrotestosterona e a testosterona em jogadores de râguebi em idade universitária. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. DOI: https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f

[2] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Perguntas frequentes e equívocos sobre a suplementação com creatina: o que revelam realmente as evidências científicas? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[3] Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, et al. A creatina provoca queda de cabelo? Um ensaio clínico aleatório controlado com duração de 12 semanas. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229

[4] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Saturação muscular em creatina nos homens. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-7. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232