De quanto de creatina é que realmente precisas? Explicações sobre a dose, o momento de toma e os dias em que não se toma

Pergunte a três pessoas como se deve tomar creatina e poderá obter três respostas diferentes: fazer uma fase de carga de 20 g por dia, fazer uma pausa a cada dois meses, tomá-la logo após o treino. A investigação sobre a monohidrato de creatina é muito mais simples do que os conselhos que a rodeiam.

A creatina funciona menos como um combustível que se repõe antes de cada sessão e mais como um reservatório que se enche e se esvazia lentamente. Quando se encara a questão desta forma, a maioria das dúvidas sobre a dosagem resolve-se por si só. Tal como o nosso guia de dosagem do NMN, este guia começa pela quantidade diária e, em seguida, aborda o peso corporal, a fase de carga, as pausas, os dias em que não se toma o suplemento e o horário de administração.

Quanta creatina se deve tomar por dia?

A maioria dos adultos necessita de 3 g a 5 g de creatina por dia. Essa quantidade enche as reservas musculares ao longo de três a quatro semanas e mantém-nas cheias.

Os músculos retêm quase toda a creatina do corpo, grande parte na forma de fosfocreatina, uma reserva de energia de libertação rápida utilizada durante esforços curtos e intensos, como corridas de velocidade ou levantamento de pesos. Cada dose diária aumenta ligeiramente essa reserva até atingir a saturação, o ponto em que os músculos retêm a quantidade máxima possível.[1]

O valor de 3 g é importante por outra razão. O Registo Britânico de Alegações Nutricionais e de Saúde permite que sejam feitas duas alegações relativas à creatina, e ambas se baseiam numa ingestão diária de 3 g:

No intervalo entre 3 g e 5 g, a quantidade adequada para si depende principalmente do seu peso, da sua idade, do seu nível de treino e da sua alimentação:

Uma dose de duas pastilhas mastigáveis de Creatina Micronizada « Youth & Earth » fornece 5 g, o valor máximo da gama padrão, o que se adequa a todos os perfis acima referidos. Reduzir essa dose para uma única pastilha de 2,5 g levaria a um valor inferior à ingestão diária de 3 g em que se baseiam as alegações autorizadas; por isso, tome a dose completa.

Será que 5 g é a dose adequada para toda a gente?

Para a maioria dos adultos, sim. 5 g por dia são suficientes para encher e manter as reservas musculares, e a dose é a mesma para homens e mulheres (ver creatina para mulheres). O tamanho corporal e a dieta influenciam a margem de manobra desse valor, mas não a sua eficácia.

Como o peso corporal altera os cálculos

Alguns estudos calculam a ingestão com base no peso corporal, situando-se em cerca de 0,03 g por quilograma por dia. Esse valor resulta do facto de as pessoas reabastecerem as suas reservas após o consumo, pelo que descreve a manutenção, e não o reabastecimento a partir do vazio. 

Quando aplicado a alguns pesos corporais típicos, isto mostra porque é que 3 g a 5 g abrangem quase todas as pessoas:

Portanto, 3 g são suficientes para adultos de menor estatura, mas a questão da quantidade não é motivo para reduzir a dose: 3 g é a dose em que se baseiam as alegações autorizadas, e uma dose constante entre 3 g e 5 g é o que enche o depósito sem sobrecarregar.

Como a alimentação altera o seu ponto de partida

A creatina provém de duas fontes: os alimentos, principalmente carne vermelha e peixe, e o próprio corpo, que produz cerca de 1 g por dia no fígado e nos rins. Os vegetarianos e veganos não obtêm a parte proveniente da alimentação, pelo que tendem a começar com reservas musculares mais baixas e podem observar um aumento mais acentuado com a mesma dose de 3 g a 5 g A creatina para vegetarianos e veganos aborda este tema com mais profundidade.

Problemas de saúde e medicação

Se tiver uma doença renal ou outra condição de saúde crónica, ou se tomar medicação regularmente, fale com o seu médico de família ou farmacêutico antes de começar. A creatina é segura? aborda em pormenor os rins e a utilização a longo prazo.

Tomar mais de 5 g traz algum benefício adicional?

Não quando as suas reservas já estiverem cheias. Um músculo saturado não consegue reter mais creatina, pelo que doses regulares de 10 g ou mais não trazem qualquer benefício para os músculos ou para a força.

A creatina que os músculos não conseguem armazenar é filtrada pelos rins e é eliminada do organismo através da urina, praticamente inalterada. A creatinina é um caso à parte: é o produto residual da creatina já armazenada no organismo, que se degrada a um ritmo constante todos os dias, independentemente da quantidade que se ingira.

Algumas investigações sobre o cérebro testaram doses muito mais elevadas, cerca de 20 g por dia durante períodos curtos em alguns ensaios, para estudar o desempenho mental em situações de stress ou privação de sono. Trata-se de protocolos de investigação, não de recomendações; «A creatina e o cérebro» aborda estas conclusões.

Fase de carga vs. dose diária constante: por que a Y&E não recorre à fase de carga

Uma fase de carga é um atalho para o mesmo objetivo. Permite saturar os músculos em cerca de uma semana, em vez de três a quatro, após o que se passa para a mesma dose de 3 g a 5 g com que se poderia ter começado. Uma dose constante desde o primeiro dia atinge a mesma saturação; apenas demora mais tempo. 

Em comparação, as duas abordagens diferem em termos de rapidez e conforto, mas não no resultado final:

Youth & Earth A fase de carga é omitida por três razões. O resultado final é idêntico, pelo que a velocidade é a única vantagem da fase de carga. As doses elevadas são a parte do consumo de creatina mais associada a desconforto gástrico. Além disso, a fase de carga atrai água para os músculos rapidamente, o que explica o aumento repentino no peso que as pessoas costumam confundir com inchaço; uma dose constante torna essa mudança gradual (ver creatina e inchaço e mitos sobre a creatina).

Para facilitar essa rotina, dois comprimidos mastigáveis de creatina micronizada da Youth & Earth fornecem 5 g de monohidrato de creatina micronizada (2,5 g por comprimido), sem necessidade de medir ou misturar pó. O que contêm as pastilhas de creatina da Y&E explica o que contêm.

O formato altera a dose?

Não. 5 g de monohidrato de creatina correspondem a 5 g em pó, cápsula ou pastilha mastigável. O que importa é que o produto indique a dose no rótulo. Comparação entre formatos de creatina analisa as diferenças entre os formatos.

É necessário fazer um ciclo de descanso da creatina?

Não. Não há indícios de que os adultos saudáveis precisem de fazer pausas regulares na toma de creatina, e é precisamente a sua toma contínua que mantém as reservas cheias.

O ciclo de suplementação, que normalmente consiste em oito a doze semanas de toma e várias semanas de pausa, surgiu da preocupação de que os suplementos pudessem desativar permanentemente a produção endógena de creatina do organismo ou sobrecarregar os rins. A primeira preocupação está parcialmente correta: enquanto se toma o suplemento, o organismo produz menos creatina por conta própria. Quando se interrompe a suplementação, a produção volta ao normal.

A declaração de posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva e uma revisão posterior sobre os equívocos relativos à creatina não encontraram evidências de que os adultos saudáveis necessitem de pausas quando se mantêm as doses diárias habituais.[2] Se decidir fazer uma pausa, nada se perde de forma definitiva. As suas reservas esgotam-se e voltam a encher quando recomeçar.

O que acontece se falhares um dia, ou vários?

Muito pouco. As tuas reservas esgotam-se lentamente, pelo que um ou dois dias em que não tomes a dose quase não se notam, e a solução é simplesmente continuares com a tua dose habitual.

O corpo degrada, aproximadamente, 1,7% da sua creatina total por dia, o que corresponde a cerca de 2 g num adulto típico.[3] Essa perda diária é exatamente o que as 3 g a 5 g que ingere vêm substituir. Se deixar de tomar durante um dia, as suas reservas diminuem numa pequena fração; se parar completamente, estas voltam ao nível inicial ao longo de cerca de quatro a seis semanas.

O que fazer depende do comprimento da abertura:

No caso das pastilhas mastigáveis de creatina micronizada, isso significa duas pastilhas no dia seguinte, e não quatro.

Quando tomar creatina: o momento da ingestão é importante?

Muito menos do que tomá-la todos os dias. A creatina atua mantendo as reservas repostas, em vez de proporcionar um impulso antes de uma sessão, pelo que a hora a que a toma faz pouca diferença na prática.

Um pequeno estudo revelou resultados ligeiramente melhores quando as pessoas tomavam creatina após o treino, em vez de antes[4], mas a diferença foi pequena e análises posteriores não concluíram que o momento da ingestão tenha grande importância na prática. De manhã ou à noite, antes ou depois do exercício, com ou sem refeição: todas as opções são razoáveis.

Tomar creatina juntamente com uma refeição que contenha hidratos de carbono ou proteínas pode aumentar ligeiramente a absorção, uma vez que a insulina ajuda a transportar a creatina para o interior das células; no entanto, os estudos em que se baseia esta conclusão utilizaram quantidades de hidratos de carbono muito superiores às de uma refeição normall. A regra prática é mais simples: associe a creatina a algo que já faz todos os dias, como o pequeno-almoço, para que nunca tenha de se preocupar com isso.

Perguntas mais frequentes

5 g de creatina são suficientes?

Sim. 5 g de monohidrato de creatina por dia são suficientes para que a maioria dos adultos reponha e mantenha as suas reservas musculares no prazo de três a quatro semanas. Esta quantidade é superior à dose diária de 3 g que está na base das duas alegações autorizadas relativas à creatina.

É possível tomar 10 g de creatina por dia?

Pode fazê-lo, mas assim que as reservas musculares estiverem cheias, não há qualquer benefício adicional para os músculos ou para o desempenho acima dos 5 g. A creatina que os músculos não conseguem armazenar é eliminada pelos rins, pelo que a dose diária padrão continua a ser de 3 g a 5 g.

Preciso de fazer uma carga de creatina?

Não. Uma dose inicial de cerca de 20 g por dia enche os músculos em cerca de uma semana, mas uma dose constante de 3 g a 5 g por dia atinge o mesmo nível em três a quatro semanas, com menos probabilidade de causar desconforto gástrico.

Devo fazer um intervalo na toma de creatina?

Não. Os dados atuais indicam que não há necessidade de fazer pausas regulares em adultos saudáveis. O corpo produz menos creatina por conta própria enquanto se toma o suplemento, e a produção volta ao normal se se interromper a toma.

O que acontece se eu deixar de tomar creatina?

As suas reservas musculares regressam lentamente aos níveis iniciais ao longo de cerca de quatro a seis semanas. Poderá notar uma ligeira diminuição da potência máxima e uma ligeira perda de peso à medida que a água é eliminada dos músculos.

A que hora do dia devo tomar creatina?

Quando te for mais conveniente. Os estudos indicam que há pouca diferença prática entre a manhã e a noite, ou antes e depois do exercício. É mais importante tomá-lo à mesma hora todos os dias, juntamente com um hábito já estabelecido.

A dose é a mesma para a creatina em pastilhas e em pó?

Sim. 5 g de monohidrato de creatina fornecem a mesma quantidade de creatina, independentemente do formato. O que importa é que a dose indicada no rótulo seja confirmada por análises independentes de cada lote.

Referências

[1] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Saturação muscular em creatina nos homens. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-7. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232

[2] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Declaração de posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação com creatina no exercício, no desporto e na medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[3] Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Metabolismo da creatina e da creatinina. Physiol Rev. 2000;80(3):1107-213. DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107

[4] Antonio J, Ciccone V. Os efeitos da suplementação com monohidrato de creatina antes versus depois do treino na composição corporal e na força. J Int Soc Sports Nutr.