Qual a dose recomendada de NMN? Um guia completo de dosagem no Reino Unido

Comprou um frasco de NMN, o rótulo indica 250 mg por cápsula e uma pesquisa rápida revela que os ensaios clínicos em seres humanos utilizaram doses que variaram entre 250 mg e 1 250 mg por dia. Então, qual é a dose que deve realmente tomar?

É uma pergunta pertinente, e a resposta sincera é mais útil do que um simples número. O NMN (mononucleótido de nicotinamida) é um precursor direto do NAD+ (dinucleótido de nicotinamida e adenina), a coenzima de que as suas células dependem para a produção de energia e a reparação do ADN, e cujos níveis diminuem naturalmente com a idade.[1] Se quiser conhecer todo o contexto, o nosso artigo sobre NMN e NAD+ aborda a ciência em profundidade.

Este guia é prático: explica quais são as doses indicadas pelos estudos, por onde começar, quando tomar e qual é o limite máximo aconselhável.

Qual é a dose habitual de NMN?

Para a maioria dos adultos, uma dose típica situa-se entre 250 mg e 500 mg por dia. Esse intervalo corresponde à dosagem da maioria das cápsulas disponíveis no mercado e situa-se dentro das doses utilizadas em estudos em seres humanos para aumentar os níveis de NAD+.

A idade altera um pouco o panorama. A produção natural de NAD+ diminui de forma mais acentuada a partir dos 50 anos, pelo que os adultos com mais de 50 anos podem optar por tomar até 1 000 mg por dia. Esse é o limite máximo que sugerimos para o uso diário e situa-se confortavelmente dentro do intervalo testado em ensaios clínicos com seres humanos.

É possível tomar uma dose excessiva? Em ensaios de curta duração, foram utilizadas doses até cerca de 1 250 mg por dia sem que se tenham verificado problemas graves de segurança, mas não há evidências de que doses mais elevadas tragam benefícios adicionais. Abordamos o limite máximo com mais pormenor abaixo.

Que dose de NMN é utilizada nos estudos em seres humanos?

A investigação em seres humanos sobre o NMN ainda está numa fase inicial. A maioria dos ensaios é de pequena dimensão e de curta duração, mas, no seu conjunto, proporcionam uma visão razoável das doses que estão a ser utilizadas.

As doses estudadas variam normalmente entre cerca de 250 mg e 1 250 mg por dia. Um ensaio clínico amplamente citado, que analisou a sensibilidade muscular à insulina, utilizou 250 mg por dia, enquanto um estudo com corredores amadores comparou doses diárias de 300 mg, 600 mg e 1 200 mg.[2] A conclusão mais consistente entre estes ensaios é que o NMN aumenta os níveis de NAD+ no sangue. As evidências relativas a outros resultados são mais contraditórias.

Por que é que «mais» não é automaticamente «melhor»

O que a investigação não demonstra é que o benefício aumente proporcionalmente à dose.[3] Passar de 500 mg para 1 000 mg não duplica simplesmente o efeito, e não existe um nível-alvo estabelecido de NAD+ a atingir. É por isso que uma dose constante e bem escolhida faz mais sentido do que procurar atingir o limite superior do intervalo.

Não é necessária nenhuma fase de carregamento

Se já utilizou suplementos desportivos, talvez conheça o conceito de fase de carga: uma dose elevada durante cerca de uma semana, seguida de uma redução para uma dose de manutenção mais baixa. A creatina é o exemplo clássico. O NMN não tem um protocolo de carga estabelecido. As evidências atuais apontam para uma ingestão diária constante, uma vez que as células utilizam o NAD+ de forma contínua, em vez de o armazenarem. O que importa é uma dose consistente, tomada todos os dias.

Começar: a dose de NMN para principiantes

Se ainda não conhece o NMN, comece com a dose mais baixa e espere algumas semanas para ver como se sente, prestando atenção aos seus níveis de energia e ao sono.

Para adultos com menos de 50 anos, uma dose diária de 250 mg a 500 mg constitui um ponto de partida razoável. Os adultos com mais de 50 anos podem começar com uma dose semelhante e, se assim o desejarem, aumentá-la gradualmente até aos 1 000 mg por dia. A tabela abaixo constitui um quadro prático de referência inicial, e não um protocolo clínico, sendo que o número de cápsulas se baseia nas cápsulas de 250 mg da Youth & Earth.

Horário: de manhã, à noite ou às refeições?

Os ensaios clínicos em seres humanos têm-se centrado na ingestão diária total, em vez do momento do dia, pelo que não há provas diretas de que uma determinada altura do dia seja mais eficaz do que outra. Seguem-se algumas orientações práticas baseadas no funcionamento do metabolismo do NAD+.

De manhã ou à noite?

O metabolismo do NAD+ está intimamente ligado ao ritmo circadiano do organismo, o seu relógio biológico de 24 horas. Devido a essa ligação, muitas pessoas tomam NMN de manhã, em sintonia com a parte ativa do dia. É uma opção sensata por defeito e um hábito fácil de integrar no pequeno-almoço, mas trata-se de uma escolha prática e não de uma regra baseada em evidências.

Com ou sem comida?

O NMN é solúvel em água, pelo que não necessita de gordura alimentar para ser absorvido. Pode tomar uma cápsula com um copo de água em jejum. Se os suplementos tomados sem comida lhe causarem desconforto gástrico, tomar o NMN ao pequeno-almoço é uma solução simples. Também faz sentido combinar o NMN com o Resveratrol+, que abordamos mais adiante.

É possível tomar uma dose excessiva de NMN? O limite máximo

O NMN apresenta um perfil de segurança tranquilizador nas investigações realizadas até à data. Ensaios clínicos de curta duração em seres humanos, com doses que variam entre cerca de 1 200 mg e 1 250 mg por dia, revelaram que é, em geral, bem tolerado, sem efeitos adversos graves.[4] Para uma análise completa das evidências de segurança, leia o nosso «O NMN é seguro?» .

Há duas ressalvas importantes. Em primeiro lugar, 1 250 mg é a dose diária mais elevada normalmente estudada, não uma dose máxima segura comprovada, e os dados relativos a estudos a longo prazo em seres humanos ainda são limitados. Em segundo lugar, não se demonstrou que doses mais elevadas proporcionem maiores benefícios. A ingestão de 2 000 mg ou mais por dia não foi estudada em ensaios a longo prazo, e algumas pessoas referem ligeiros distúrbios digestivos com doses mais elevadas.

Para o uso diário, 1 000 mg por dia é um limite máximo razoável para os idosos, e a maioria das pessoas com menos de 50 anos não precisará de ultrapassar os 500 mg.

NMN, juntamente com creatina, Resveratrol+ e outros suplementos para a longevidade

Poucas pessoas tomam NMN isoladamente. Normalmente, faz parte de uma rotina mais ampla, e os outros suplementos que toma podem influenciar o momento em que deve tomar a sua dose.

A combinação mais comum é a do NMN com o resveratrol. O NMN fornece a matéria-prima para o NAD+, enquanto o resveratrol é frequentemente descrito como o «pedal do acelerador», uma vez que se pensa que ativa as sirtuínas, uma família de proteínas ligadas à manutenção celular. O resveratrol é lipossolúvel, pelo que é melhor tomá-lo com uma fonte de gordura alimentar, como um pequeno-almoço que contenha gordura ou uma colher de azeite. Se tomar ambos, a abordagem mais simples é tomar o NMN ao mesmo tempo. O nosso guia dos melhores suplementos de NMN explora como os dois atuam em conjunto.

Muitas pessoas também tomam NMN em conjunto com creatina ou antioxidantes, como a glutationa. Se estiver a criar uma rotina do zero, o nosso guia de iniciação para principiantes mostra como estes se encaixam numa rotina simples de manhã e à noite.

Perguntas mais frequentes

Qual é a dose normal de NMN?

Uma dose diária típica situa-se entre os 250 mg e os 500 mg. Esta dose corresponde à maioria dos tamanhos de cápsulas disponíveis no mercado e situa-se dentro do intervalo utilizado em estudos realizados em seres humanos, o que a torna uma referência razoável para a maioria dos adultos saudáveis.

500 mg de NMN são suficientes?

Para a maioria das pessoas, sim. 500 mg por dia situam-se confortavelmente dentro das doses utilizadas em ensaios clínicos com seres humanos para aumentar os níveis de NAD+ no sangue, e tomar esta dose de forma consistente é mais importante do que tomar uma dose maior ocasionalmente.

É possível tomar uma dose excessiva de NMN?

Estudos de curta duração revelaram que o NMN é, em geral, bem tolerado em doses até cerca de 1 250 mg por dia. Não há evidências de que doses mais elevadas tragam benefícios adicionais e os dados a longo prazo são limitados; por isso, a abordagem mais sensata consiste em manter-se dentro dos intervalos estudados.

Os idosos podem tomar uma dose mais elevada de NMN?

Sim. Uma vez que os níveis de NAD+ diminuem mais acentuadamente com a idade, os adultos com mais de 50 anos podem tomar até 1 000 mg por dia, aumentando a dose gradualmente. Consulte primeiro o seu médico de família se estiver a tomar medicação ou a tratar alguma condição de saúde.

Devo tomar NMN de manhã ou à noite?

A manhã é a opção mais comum, uma vez que se adapta ao ritmo diário do corpo e é fácil de combinar com o pequeno-almoço. Os ensaios clínicos não testaram diretamente o momento da toma, pelo que a regularidade na toma é mais importante do que a hora exata.

É necessário fazer ciclos de NMN?

As investigações atuais não sugerem qualquer necessidade de interromper e retomar a toma de NMN. Uma vez que as células utilizam o NAD+ de forma contínua, a ingestão diária constante é a abordagem mais consistente com os dados científicos.

Referências

[1] Yoshino M, Yoshino J, Kayser BD, Patti GJ, Franczyk MP, Mills KF, et al. O mononucleótido de nicotinamida aumenta a sensibilidade muscular à insulina em mulheres pré-diabéticas. Science. 2021;372(6547):1224-1229. DOI: https://doi.org/10.1126/science.abe9985

[2] Yi L, Maier AB, Tao R, Lin Z, Vaidya A, Pendse S, et al. A eficácia e a segurança da suplementação com mononucleótido de β-nicotinamida em adultos saudáveis de meia-idade: um ensaio clínico aleatório, multicêntrico, duplo-cego, controlado por placebo, de grupos paralelos e dependente da dose. Geroscience. 2023;45(1):29-43. DOI: https://doi.org/10.1007/s11357-022-00705-1

[3] Liao B, Zhao Y, Wang D, Zhang X, Hao X, Hu M. A suplementação com mononucleótido de nicotinamida melhora a capacidade aeróbica em corredores amadores: um estudo aleatório e duplo-cego. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):54. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00442-4

[4] Fukamizu Y, Uchida Y, Shigekawa A, Sato T, Kosaka H, Sakurai T. Avaliação da segurança da administração oral de mononucleótido de β-nicotinamida em homens e mulheres adultos saudáveis. Sci Rep. 2022;12(1):14442. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-022-18272-y