A creatina é segura? Rins, saúde cardíaca e consumo diário a longo prazo

A maioria das preocupações com a segurança da creatina tem origem em uma de duas fontes: um tópico num fórum sobre os rins ou um médico de família a questionar o resultado de uma análise ao sangue. Ambas as situações remetem para a mesma origem. A creatina decompõe-se em creatinina, o marcador em que se baseiam as análises renais de rotina; por isso, a sua ingestão pode fazer com que os rins saudáveis pareçam ter um funcionamento mais lento, no papel, do que realmente têm.

Este guia analisa o que o estudo mediu efetivamente em relação aos rins, à pressão arterial e ao uso diário a longo prazo, e é claro quanto a quem deve consultar um médico de família antes de começar.

Por que razão a creatina é um dos suplementos mais estudados

A monohidrato de creatina tem vindo a ser estudada em seres humanos há mais de três décadas, no âmbito de centenas de ensaios realizados com atletas, idosos, mulheres e grupos clínicos.Essa profundidade é importante: um problema que poderia passar despercebido em alguns estudos de pequena dimensão tem muito mais probabilidades de vir à tona quando se analisam centenas deles.

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) analisou estas evidências por duas vezes. A sua declaração de posição de 2017 (Kreider et al.) concluiu que o monohidrato de creatina é seguro e bem tolerado em pessoas saudáveis nas doses recomendadas, e um estudo de acompanhamento de 2021 (Antonio et al.) analisou equívocos comuns, incluindo danos renais e a necessidade de interromper o consumo periodicamente.[1] Para os leitores do Reino Unido e da Europa, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) também avaliou a monohidrato de creatina em 2004 e concluiu que é improvável que a ingestão de cerca de 3 g por dia represente um risco. 

A tabela resume a investigação sobre cada preocupação comum e o seu grau de gravidade.

A creatina prejudica os rins?

Estudos realizados em adultos saudáveis não demonstraram que a creatina cause danos nos rins em doses normais de 3 a 5 g por dia. A preocupação surgiu a partir de um único relato de caso e de um mal-entendido sobre a forma como a função renal é medida, e não de ensaios controlados.

De onde surgiu a preocupação com os rins

Em 1998, um relato de caso descreveu um jovem cuja função renal se agravou enquanto tomava creatina.[2] O que recebeu menos destaque na imprensa foi o facto de ele já sofrer de uma doença renal pré-existente.

A segunda causa está relacionada com a química do organismo. Todos os dias, cerca de 1 a 2 por cento da creatina do corpo é decomposta em creatinina, um resíduo que os rins filtram. Ao ingerir mais creatina, produz-se mais creatinina, pelo que os níveis sanguíneos aumentam. Num exame ao sangue, isso pode parecer um problema renal, mesmo quando não existe nenhum.

O que os estudos controlados avaliaram

Os estudos mais relevantes mediram, portanto, diretamente a filtração renal, utilizando marcadores como a cistatina C ou métodos de depuração de isótopos. Em adultos saudáveis que tomavam doses padrão, estes estudos não revelaram qualquer diminuição da função renal, e as revisões sistemáticas que agregaram os ensaios chegaram à mesma conclusão.[3]

Existem muito menos estudos em pessoas que já sofrem de doença renal, razão pela qual qualquer pessoa com função renal reduzida deve consultar o seu médico de família antes de iniciar o tratamento.

A questão do exame à creatinina no sangue: o que dizer ao seu médico de família

Se tomar creatina, uma análise de sangue de rotina aos rins pode sugerir que os seus rins estão a funcionar menos bem do que realmente estão. Informar o seu médico de família antes da análise e saber qual o exame que fornece um quadro mais claro evita um susto desnecessário.

Os exames de rotina utilizam a creatinina sérica para calcular a taxa de filtração glomerular estimada (eGFR). Um nível elevado de creatinina pode indicar uma redução da filtração, embora a massa muscular, o exercício físico intenso e uma refeição recente rica em carne também possam fazer com que este valor aumente. Numa pessoa que toma creatina, os rins podem estar a filtrar normalmente, enquanto o cálculo interpreta o excesso de creatinina como uma diminuição da função renal.

Como cada teste é afetado:

O que dizer na sua consulta

Mencione a creatina antes da colheita de sangue. Basta uma frase: «Tomo 5 g de creatina por dia e já o faço há cerca de 6 meses.» O seu médico de família poderá então interpretar o resultado no seu contexto e, se necessário, sugerir um exame à cistatina C.

Creatina, pressão arterial e saúde cardíaca

Estudos realizados em adultos saudáveis não demonstraram que a creatina aumente a pressão arterial. A preocupação deve-se ao facto de a creatina atrair água para o organismo, mas a maior parte dessa água fica retida no interior das células musculares — onde faz parte do mecanismo de ação da creatina — e não nos vasos sanguíneos.

Essa água também explica a pequena variação inicial na balança que algumas pessoas notam, que é diferente do inchaço. Os nossos guias sobre mitos sobre a creatina e a retenção de água e a creatina e o inchaço nas mulheres abordam este assunto em pormenor.

A creatina tem sido estudada em pessoas com doenças cardíacas no âmbito da investigação médica, mas não constitui um tratamento para qualquer doença cardíaca. Qualquer pessoa com hipertensão arterial ou uma doença cardíaca, ou que esteja a tomar medicamentos como diuréticos, deve consultar primeiro o seu médico de família.

É seguro tomar creatina todos os dias, por tempo indeterminado?

Estudos realizados com adultos saudáveis que tomaram creatina de forma contínua, alguns dos quais com uma duração de até cerca de cinco anos, não identificaram problemas de segurança em doses normais. Nenhum estudo pode acompanhar as pessoas indefinidamente, mas não há evidências de que o consumo diário exija pausas ou períodos de interrupção.

Esses estudos também monitorizaram as enzimas hepáticas e os marcadores sanguíneos gerais, não tendo-se observado sinais de efeitos adversos com doses normais.

A suplementação reduz, de facto, a quantidade de creatina que o corpo produz por si próprio, mas os estudos sugerem que essa produção volta ao normal assim que se interrompe a suplementação, não havendo indícios de uma supressão duradoura.

Uma fase de carga (cerca de 20 g por dia durante cinco a sete dias) é opcional. Uma dose constante de 3 a 5 g por dia enche as reservas musculares ao longo de três a quatro semanas, atingindo o mesmo resultado final de forma mais suave.[4] O nosso guia sobre quanta creatina precisa aborda a dosagem, o momento de administração e os dias em que não se toma a creatina.

A creatina é segura para as mulheres e para quem tem mais de 50 anos?

As evidências relativas à segurança da creatina não se limitam aos jovens desportistas do sexo masculino. Os ensaios incluíram mulheres e adultos com mais de 50 anos, e as conclusões acima aplicam-se a ambos. As mulheres não necessitam de uma dose diferente, e o nosso guia sobre creatina para mulheres explica o que ela faz e a quem se destina.

As pessoas com mais de 50 anos recorrem frequentemente à creatina para aumentar a massa muscular e a força. Uma das duas alegações de saúde autorizadas pelo Reino Unido relativas à creatina afirma que o consumo diário desta substância, na dose de 3 g por dia, pode potenciar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos. A outra alegação diz respeito ao desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade. Estas alegações dizem respeito aos benefícios e não à segurança, e são os únicos benefícios que um produto à base de creatina pode alegar.

A diferença prática com a idade prende-se com a medicação: os idosos têm mais probabilidades de tomar medicamentos prescritos regularmente, pelo que é aconselhável consultar primeiro um médico de família ou um farmacêutico. Os nossos guias sobre creatina após os 50 e a creatina e a saúde óssea após os 50 aprofundam o assunto.

Quem deve consultar primeiro um médico de família

O historial de segurança da creatina aplica-se a adultos saudáveis. Estes grupos devem consultar o seu médico de família ou farmacêutico antes de começarem a tomar:

• Doenças renais ou hepáticas: qualquer pessoa com doença renal crónica, função renal reduzida ou doença hepática.

• Diabetes com complicações renais: qualquer pessoa com doença renal diabética ou resultados anormais nos exames renais.

• Doenças cardíacas ou hipertensão arterial: especialmente quem toma medicamentos que afetam os rins, como os diuréticos.

• Gravidez e amamentação: os dados relativos à segurança em seres humanos durante a gravidez e a amamentação continuam a ser limitados.

• Menores de 18 anos: a creatina só deve ser utilizada sob orientação profissional.

• Medicamentos sujeitos a receita médica de uso regular: qualquer pessoa que tome medicamentos regularmente, para que se possam verificar possíveis interações.

Qualidade do produto: o fator de segurança que é frequentemente ignorado

Para um adulto saudável, o maior risco prático reside frequentemente no produto em si, e não na creatina. Testes independentes detetaram contaminantes e imprecisões no rótulo de alguns suplementos de creatina, e um produto contaminado ou com dosagem insuficiente compromete tudo o que a investigação afirma sobre a própria creatina.

É por isso que os testes realizados por entidades independentes são importantes. Os comprimidos mastigáveis de creatina micronizada da Youth & Earth são fabricados numa unidade certificada pela cGMP e submetidos a testes independentes. A nossa Youth & Earth análise aprofundada dos nossos processos de fabrico e testes explica o que isso abrange, e a análise aprofundada dos comprimidos mastigáveis de creatina apresenta a dosagem, o formato e os ingredientes. O nosso guia sobre forma como abordamos a segurança do NMN aplica a mesma filosofia a toda a gama.

Como a creatina retém água nos músculos, beba líquidos em quantidade suficiente ao longo do dia: o NHS recomenda 6 a 8 copos de líquido por dia para a maioria dos adultos. 

Conclusão

Para adultos saudáveis, os dados científicos sobre a monohidrato de creatina são invulgarmente tranquilizadores: décadas de investigação, sem sinais de danos nos rins, no fígado ou na pressão arterial em doses normais, e sem necessidade de fazer intervalos na toma. Os riscos reais residem noutro lado: um resultado errado de uma análise ao sangue, que se resolve informando o seu médico de família, e um produto de má qualidade, que se resolve escolhendo um que tenha sido testado por uma entidade independente. Se tiver alguma doença renal, hepática ou cardíaca, se estiver grávida ou se tomar medicação regularmente, comece por falar com o seu médico de família.

Perguntas mais frequentes

A creatina faz mal aos rins?

Estudos realizados em adultos saudáveis não revelaram danos renais com doses de 3 a 5 g por dia, incluindo estudos que mediram diretamente a filtração. A creatina aumenta, de facto, os níveis de creatinina no sangue, pelo que qualquer pessoa com doença renal pré-existente deve consultar primeiro o seu médico de família.

A creatina pode afetar um exame sanguíneo à função renal?

Sim. A creatina aumenta os níveis de creatinina no sangue, que são utilizados para calcular a eGFR, pelo que a função renal pode parecer inferior ao que realmente é. Informe o seu médico de família antes do exame; a cistatina C é um marcador alternativo que não é afetado pela creatina.

Devo deixar de tomar creatina antes de fazer uma análise ao sangue?

Não necessariamente. Informe o seu médico de família de que toma creatina, para que o resultado seja interpretado no contexto adequado; ele poderá sugerir um exame à cistatina C ou uma pausa no tratamento, caso seja necessário obter um quadro mais claro.

A creatina aumenta a pressão arterial?

Estudos realizados em adultos saudáveis não demonstraram que isso aconteça, e a maior parte da água que a creatina retém fica dentro das células musculares. Qualquer pessoa com hipertensão ou que esteja a tomar diuréticos deve consultar primeiro o seu médico de família.

É seguro tomar creatina todos os dias a longo prazo?

No caso de adultos saudáveis, estudos sobre o consumo diário com duração até cerca de cinco anos não revelaram quaisquer preocupações em termos de segurança com doses de 3 a 5 g por dia, e não há indícios de que seja necessário interromper o consumo periodicamente.

A creatina é segura para quem tem mais de 50 anos?

Estudos que incluem idosos confirmam as mesmas conclusões em matéria de segurança para doses de 3 a 5 g por dia. Uma vez que as pessoas com mais de 50 anos têm maior probabilidade de tomar medicação regularmente, é aconselhável consultar primeiro um médico de família ou um farmacêutico.

Quem não deve tomar creatina sem consultar um médico de família?

As pessoas com doenças renais ou hepáticas, problemas cardíacos, hipertensão arterial ou diabetes com complicações renais devem consultar um médico antes, tal como as mulheres grávidas, as que estão a amamentar, os menores de 18 anos ou quem toma medicação prescrita regularmente.

Referências

[1] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Declaração de posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação com creatina no exercício, no desporto e na medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[2] Pritchard NR, Kalra PA. Disfunção renal associada à toma de suplementos orais de creatina. Lancet. 1998;351(9111):1252-3. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(05)79319-3

[3] de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, et al. Efeitos da suplementação com creatina na função renal: uma revisão sistemática e meta-análise. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-9. DOI: https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004

[4] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Perguntas frequentes e equívocos sobre a suplementação com creatina: o que revelam realmente as evidências científicas? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w