Lições das Zonas Azuis: Como se sentir mais jovem durante mais tempo

Já se perguntou porque é que as pessoas vivem tanto tempo nas Zonas Azuis? Descubra alguns dos seus segredos para se sentirem mais jovens durante mais tempo e saiba como aplicar estas lições nas nossas vidas ocupadas.

Zonas Azuis - O que são?

Vive no Reino Unido? Em caso afirmativo, qual é, na sua opinião, a esperança média de vida de um cidadão? Mesmo que não saiba a idade exacta, seria perdoado se pensasse que é mais elevada do que nunca. Afinal de contas, o mundo moderno de hoje é conhecido pelos incríveis avanços científicos, pelo acesso a cuidados de saúde inigualáveis e por condições de vida seguras e confortáveis. Mas a realidade é que não é bem assim.

Durante muitas décadas, isso foi verdade. Os seus pais tinham uma esperança de vida mais longa do que os seus avós, que por sua vez tinham uma esperança de vida mais longa do que os seus pais. Mas, nos últimos anos, tem-se registado uma diminuição significativa da esperança de vida. Não só aqui no Reino Unido, mas também nos países desenvolvidos de todo o mundo.

Para saber mais sobre este assunto, leia «Os três fatores que causam o envelhecimento prematuro».

No entanto, há regiões específicas no mundo onde a esperança de vida está a aumentar, atingindo níveis muito superiores aos de qualquer outro lugar. Essas áreas são chamadas de "Zonas Azuis".

Esta tendência chamou a atenção tanto de investigadores como de pessoas comuns. A questão que se coloca frequentemente é: "O que é que estas regiões da zona azul têm de tão especial para que a sua esperança de vida seja tão diferente da do resto do mundo?"

Neste artigo, vamos explorar os hábitos daqueles que vivem na Zona Azul e ver como o seu estilo de vida promove a longevidade, activando certos processos no corpo que são conhecidos como vias de longevidade. Também discutiremos algumas das lições que podemos aprender com eles para aumentar a nossa esperança de vida.

Quais são as vias da longevidade?

Em suma, as vias da longevidade são o mTOR, as Sirtuínas, o NF-kb e a AMPK. Todas estas vias desempenham um papel crucial no processo de envelhecimento. Duas delas, as Sirtuínas e a AMPK, retardam o envelhecimento quando são activadas e as outras duas retardam o envelhecimento e o aparecimento de sintomas relacionados com a idade quando são inibidas.

As sirtuínas (reguladores silenciosos da informação) têm impacto em múltiplas vias celulares responsáveis pela regulação da expressão genética, do metabolismo, da reparação do ADN, da apoptose e do envelhecimento. A ativação desta via pode aumentar a esperança de vida.

A via AMPK (proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina) é responsável por regular a forma como o corpo humano utiliza e transforma a energia. Os níveis de AMPK são elevados nos jovens e ajudam a proteger-nos contra condições crónicas, como a diabetes e a obesidade. No entanto, à medida que envelhecemos, os níveis podem diminuir, conduzindo à obesidade e a um envelhecimento acelerado. Esta é uma via que V. Exa. vai querer ativar!

O mTOR (alvo mecânico da rapamicina em mamíferos) é uma via de sinalização celular responsável por regular o crescimento, a proliferação e a sobrevivência das células. No entanto, a hiperativação do mTOR tem sido associada a várias doenças e condições relacionadas com a idade; por conseguinte, a inibição da sua atividade através da restrição calórica abranda o processo de envelhecimento.

E, por fim, o NF-kB (fator nuclear kappa B) é um mediador da resposta imunitária do organismo. É ativado pelo stress inflamatório. Foram detetados níveis elevados de inflamação em muitas das condições crónicas associadas ao envelhecimento. Ao inibir esta via através da redução do stress e da inflamação, V. Exa. pode abrandar o envelhecimento e atrasar o aparecimento de condições relacionadas com a idade.

Quer saber mais? Talvez lhe interesse o livro «The Longevity Pathways - How to Live a Happy, Healthy and Long Life».

Onde Podem Ser Encontradas as Zonas Azuis?

As Zonas Azuis são certas regiões do mundo onde os residentes atingem idades compreendidas entre os 90 e os 100 anos. De acordo com estudos, estas regiões abrigam muitos nonagenários e centenários (pessoas que vivem para além dos 90 e 100 anos, respetivamente).

Identificadas pela primeira vez em 2005 num artigo da National Geographic, da autoria do conceituado jornalista e escritor Dan Buettner, existem cinco regiões diferentes em todo o mundo que se enquadram na definição de «Zona Azul»:

Mas porquê Zonas Azuis? Estas regiões receberam este nome porque quando Dan Buettner estava a pesquisar estas áreas, utilizou círculos azuis à volta delas no mapa-mundo. Embora Buettner apenas fale sobre as cinco regiões no seu livro, estas podem não ser as únicas áreas do mundo que podem ser classificadas como Zonas Azuis.

O que é que as pessoas nas zonas azuis fazem?

O que torna estes locais tão únicos? Bem, é uma combinação de fatores. Certamente, a genética pode explicar uma diferença de até 30% na esperança de vida entre os seres humanos, mas isso não explica a enorme diferença entre os residentes destas cinco zonas e o resto do mundo.

Utilizando dados e observações diretas, Buettner conseguiu identificar algumas características comuns entre os habitantes destes locais. Entre elas, destacam-se:

Alimentos vegetais integrais

Embora estas pessoas não sejam vegetarianas estritas (com exceção dos Adventistas do Sétimo Dia), limitam o consumo de carne a um máximo de cerca de cinco vezes por mês. A sua alimentação é composta por, pelo menos, 90 % de alimentos de origem vegetal. Estudos demonstraram que as pessoas que consomem menos carne apresentam um risco menor de morte por cancro, doenças cardíacas e outras condições de saúde crónicas.

A dieta das Zonas Azuis também consiste no seguinte:

Cereais integrais – que são ricos em fibra. Os cereais integrais estão associados a uma redução da pressão arterial, das doenças cardíacas e do cancro colorretal.

Vegetais – Outra excelente fonte de fibra. Os vegetais também fornecem ao organismo minerais e vitaminas essenciais. De acordo com a investigação, o consumo diário de pelo menos cinco porções de vegetais e fruta pode reduzir o risco de sofrer de cancro e de doenças cardíacas.

Leguminosas – As leguminosas, como o grão-de-bico, o feijão e as ervilhas, são ricas fontes de proteínas e fibras. Os estudos indicam que as leguminosas podem ajudar a reduzir a taxa de mortalidade.

Fruta e vegetais coloridos – Adotar uma alimentação rica em fitoquímicos vegetais, como uvas e frutos vermelhos. Os fitoquímicos vegetais ajudam a ativar as vias de longevidade AMPK e Sirtuin.

A investigação também demonstrou que vários fitoquímicos desempenham diferentes funções no corpo humano. Por exemplo, os flavonoides presentes nas maçãs, nos frutos vermelhos, no café e na soja podem ajudar a combater a inflamação e o desenvolvimento de tumores.

Os carotenoides presentes nos tomates cozinhados, na abóbora, nas cenouras e nos brócolos podem melhorar o sistema cardiovascular, inibir o crescimento do cancro e reforçar a imunidade.

Fontes de proteína como o peixe em vez de carne

Níveis elevados de carne vermelha estão associados à inflamação. A inflamação tem sido associada a um risco acrescido de menor esperança de vida, uma vez que está ligada a uma vasta gama de doenças crónicas, desde doenças cardíacas a cancro e depressão.

O peixe é uma excelente fonte de gorduras ómega-3, que são benéficas para a saúde do cérebro e do coração, além de ajudarem a reduzir a inflamação. A redução da inflamação inibe o NF-kB, o que atrasa o aparecimento de problemas e doenças associados à idade.

Jejum e ingestão calórica controlada

Outros hábitos exclusivos dos habitantes destas regiões são o jejum e o consumo reduzido de calorias. A maioria das pessoas nas Blue Zones pratica algum tipo de jejum, seja por motivos religiosos ou através do jejum intermitente enquanto trabalham durante o dia. Outros grupos reduziram o consumo de calorias.

Tome o exemplo dos habitantes de Okinawa; os dados mostram que, antes da década de 1960, os residentes desta área consumiam menos calorias do que o necessário. Isto poderá ter contribuído para a sua elevada esperança de vida atual

Os investigadores acreditam que o consumo de menos calorias pode estar a contribuir para a longa esperança de vida em algumas destas regiões azuis. De acordo com um estudo, reduzir a ingestão de calorias em apenas 30% pode aumentar significativamente a sua esperança de vida.

Isto faz todo o sentido, uma vez que a restrição calórica inibe o mTOR e ativa as sirtuínas — duas das principais vias de longevidade.

Consumo moderado de álcool

Algumas pessoas nas regiões das Zonas Azuis bebem pelo menos 1 a 2 copos de vinho tinto por dia. Uma das melhores coisas do vinho tinto é que contém antioxidantes provenientes das uvas.

De acordo com os especialistas, os antioxidantes são essenciais para prevenir os danos no ADN. O envelhecimento surge como resultado de danos no ADN e, como tal, existe uma ligação muito estreita entre os antioxidantes e a longevidade.

A investigação demonstrou que o stress oxidativo pode inibir a atividade das sirtuínas (genes da longevidade). Ao prevenir o stress oxidativo, os antioxidantes ajudam a reforçar o funcionamento das sirtuínas.

Quer saber mais sobre os antioxidantes? Leia «Por que razão os polifenóis são bons para a saúde».

Outros factores que contribuem para o aumento da esperança de vida

Os habitantes da Blue Zone partilham também os seguintes aspetos que podem contribuir para a sua longevidade:

Sono suficiente

Os habitantes destas regiões dormem o suficiente, incluindo sestas durante o dia. O sono aumenta a longevidade ao melhorar os sistemas endócrino, cardiovascular, nervoso e imunitário. A investigação também demonstrou que a privação de sono pode levar a condições crónicas como a obesidade, doenças cardíacas, hipertensão e diabetes.

Durante o sono, o seu organismo dedica-se a processos vitais, como a reparação celular. Estes processos que ocorrem durante o sono permitem que todos os sistemas do seu corpo funcionem no seu melhor. Quando todos os sistemas do corpo funcionam normalmente, a sua saúde geral tende a melhorar e é aqui que entra a elevada esperança de vida.

Se tem dificuldade em dormir, consulte o artigo «Como se sentir mais jovem – Cuide do seu ritmo circadiano»

Exercício diário

As populações das Blue Zones levam uma vida ativa. Não vão obrigatoriamente ao ginásio, mas dedicam-se a atividades como caminhar, jardinar, cozinhar, etc. Muitos ainda trabalham na agricultura e, por conseguinte, fazem muito exercício como parte da sua rotina diária.

O exercício ativa a via AMPK-SIRT1-TFEB e ajuda a ativar as organelas no cérebro e no corpo humano que contribuem para que o organismo responda adequadamente à nutrição celular e repare as membranas plasmáticas danificadas.

Sabe-se também que o exercício melhora o desempenho físico, mantém o metabolismo e a homeostase endócrina, eleva o humor e reduz o declínio cognitivo. Todos estes aspetos são importantes para condições crónicas como a hipertensão, a diabetes, as doenças neurodegenerativas e a depressão. É evidente que estas são algumas das doenças que mais mortes causam atualmente.

Espiritualidade

As pessoas que vivem nas Zonas Azuis são, na sua maioria, religiosas e praticam hábitos espirituais. Vários estudos demonstraram que a religiosidade está associada a um menor risco de morte. Isto poderá dever-se ao apoio de outras pessoas, ao aumento de hábitos que reduzem o stress, como a oração ou a meditação, à diminuição das taxas de depressão e a regimes alimentares rigorosos. Seja qual for a causa, podemos constatar que ter alguma forma de espiritualidade melhora a qualidade de vida e, possivelmente, aumenta a esperança de vida.

Propósito de vida

As pessoas que vivem nestas regiões tendem a ter um sentido de propósito na vida. Muitas continuam a trabalhar e desempenham tarefas como cuidar dos netos, o que lhes confere um sentido de significado e propósito. Ter um propósito na vida está frequentemente associado a uma vida longa e de qualidade.

Famílias multigeracionais

Nestas regiões, as famílias vivem juntas, com os avós a cuidar dos netos. De acordo com a investigação, os adultos mais velhos que cuidam dos mais novos tendem a ter uma vida ativa e longa. Isto está intimamente ligado ao facto de se ter um propósito na vida.

Não fumadores

Tipicamente, os habitantes destas cinco zonas não fumam. Foi demonstrado que fumar pode reduzir a esperança de vida em 10 anos.

Envolvimento social

Muitas das pessoas nestas zonas mantêm interações diárias com amigos e vizinhos de todas as idades. As suas redes e interações sociais são, muito provavelmente, positivas e encorajam-nas a prosseguir com os hábitos que aumentam a esperança de vida.

Que lições podemos retirar das pessoas das Blue Zones?

Embora as características acima referidas possam não ser novidade para nós, as pessoas das Zonas Azuis estão, na verdade, a praticar muitos dos «hábitos de vida saudáveis» que todos sabemos que devemos incorporar no nosso quotidiano.

Como pudemos constatar, muitos dos seus hábitos e atividades diárias prolongam efetivamente a sua esperança de vida, influenciando as vias da longevidade. Ao incorporarmos hábitos semelhantes nas nossas vidas, podemos também implementar fatores que influenciam positivamente a nossa esperança de vida.

Em suma, para viver mais tempo, precisamos de incorporar hábitos saudáveis e escolhas de estilo de vida que influenciem positivamente as vias da longevidade. No entanto, no mundo acelerado de hoje, nem sempre é fácil fazê-lo. A maioria de nós teria de proceder a uma alteração completa do estilo de vida ou mudar-se literalmente para as Blue Zones para adotar todos os seus hábitos. Quando se trabalha longas horas e se passa o resto do dia a viajar para ir trabalhar, torna-se muito difícil encaixar um programa de exercício regular, uma dieta saudável e todos os outros fatores de estilo de vida que influenciam a longevidade.

E é precisamente por isso que desenvolvemos os nossos produtos. Os suplementos da Youth & Earth foram concebidos especificamente para mimetizar muitos dos benefícios associados a um estilo de vida semelhante ao das populações das Zonas Azuis, sendo direcionados de forma específica para as vias da longevidade.

Produtos como o NMN, que aumenta os níveis de NAD+ e ativa diretamente as sirtuínas; o RELEAF, que contém berberina e ativa a AMPK; o SUPERBA™ KRILL OIL, rico em ómega-3 (sem aquele sabor residual a peixe!), e PRESERVAGE para o mTOR e o NF-κB. A nossa gama cuidadosamente selecionada de produtos antienvelhecimento, todos eles apoiados por investigação científica, pode ajudar a aumentar a sua esperança de vida e a combater o processo de envelhecimento.

Em conclusão

A longevidade não é algo que se encontre apenas nas Blue Zones. Ao aprender com o seu exemplo, fazendo pequenas alterações saudáveis no estilo de vida e suplementando de forma sensata com os nossos produtos, todos podemos dar passos positivos no sentido de retardar o processo de envelhecimento e viver vidas longas, saudáveis e felizes, muito para além da esperança média de vida.

O conteúdo deste artigo tem apenas um objetivo informativo. Não se destina a substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Procure sempre o conselho do seu médico ou prestador de cuidados de saúde antes de iniciar um novo regime ou programa de saúde. Não ignore o aconselhamento médico nem adie a sua procura devido a algo que tenha lido neste sítio ou em qualquer produto Youth & Earth .

Referências

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