Sabia que um ritmo circadiano regulado ajuda-o muito a sentir-se mais jovem e a viver uma vida mais longa e feliz? Faça recuar os ponteiros do tempo e aprenda a regular o seu ciclo sono-vigília.

O que é o ritmo circadiano?

So, what is circadian rhythm? To put it simply, the word circadian comes from Latin. The word “circa ” means “around” and the word “dies” means day. It literally means “around a day” and refers to the cycles or rhythms in our bodies (physiological, biochemical, and behavioral cycles) that revolve around a 24-hour period.

Cerca de 20 000 células nervosas constituem a parte do cérebro onde se encontra o relógio principal, o núcleo supraquiasmático ou SCN. É controlado por uma parte do nosso cérebro chamada hipotálamo e recebe informação direta dos olhos que registam a luz e a escuridão. Assim, embora os factores naturais do nosso corpo produzam estes ritmos, eles são influenciados por factores externos do nosso ambiente.

O ciclo mais conhecido - dormir durante a noite e estar acordado durante o dia - é um exemplo de um ritmo circadiano relacionado com a luz e é conhecido como o ciclo sono-vigília. Outros exemplos de ritmos diários são as variações da temperatura corporal e os ciclos hormonais.

Todos os ciclos do corpo humano estão sincronizados e são influenciados uns pelos outros, razão pela qual as hormonas podem perturbar o sono e o sono continuamente perturbado pode causar estragos nas suas hormonas, aumentar os níveis de stress e influenciar todos os outros processos do seu corpo.

To find out more about how stress can cause early aging, read: The Three Factors That Cause Premature Aging.

Como é que o ritmo circadiano influencia o ciclo sono-vigília?

Quando começa a escurecer lá fora, os nossos olhos enviam sinais ao cérebro para dizer ao corpo que está na altura de abrandar e de se preparar para descansar. Em resposta, o cérebro envia então sinais ao corpo para libertar melatonina (a hormona que nos ajuda a dormir). Como resultado, começamos a sentir-nos sonolentos e prontos para uma boa noite de descanso.

Enquanto dormimos, o corpo continua a produzir melatonina durante toda a noite, sendo os níveis mais elevados entre as 2 e as 4 da manhã. Quando amanhece, os níveis de melatonina começam a baixar (em resposta à luz) e acabam por parar. Mas, ao mesmo tempo, o corpo começa a produzir cortisol que ativa o corpo e nos ajuda a acordar.

Uma vez que o ciclo de sono é influenciado pelo relógio biológico interno que está em sintonia com a luz e a escuridão, qualquer perturbação no estímulo da luz ou no ciclo natural pode perturbar ou mesmo alterar o ritmo circadiano. É por isso que os trabalhadores noturnos podem ter dificuldade em dormir profundamente durante o dia e sentir-se sonolentos à noite.

O que causa perturbações no seu ritmo circadiano?

Qualquer coisa que interrompa o seu ciclo habitual de sono pode afetar o seu ritmo circadiano. Isto inclui:

Porque é que um ritmo circadiano perturbado é mau para a saúde?

Your circadian rhythm regulates thousands of genes throughout the brain and the body. It is responsible for the timing and coordination of all processes including metabolism, immune function, and DNA repair. Recent studies have revealed that these genes are rhythmically expressed throughout the brain and play critical roles in the regulation of normal processes.

The odd bad night is one thing, but ongoing disrupted circadian rhythm and being deprived of sleep, as a result, can put your health at risk. In fact, many studies have found a direct correlation between an abnormal circadian rhythm and neurodegenerative and sleep disorders. New clinical trials are also indicating that dysfunction in this cycle can influence aging and diseases associated with aging.

Em suma, as perturbações deste sistema estão ligadas a uma vasta gama de implicações para a saúde, incluindo

• Perturbações do sono

• Doença cardíaca

• Diabetes

• Obesidade

• Cancro

• Perturbações psiquiátricas

• Défices cognitivos relacionados com a idade, incluindo a doença de Alzheimer

O que acontece ao ritmo circadiano com a idade e qual a sua relação com a longevidade?

O envelhecimento afecta todos os aspectos da nossa vida, incluindo o ritmo circadiano. Consequentemente, as pessoas mais velhas dormem menos horas. Têm tendência a adormecer cedo e a acordar bastante cedo. Podem também notar um declínio da função cognitiva durante a noite.

Although the processes to aging are not yet well understood, studies have shown that the circadian rhythm influences aging and longevity in important ways. A disrupted circadian rhythm has been linked to many of the chronic conditions that are associated with aging and will therefore negatively affect your health and life span.

A review of the literature found a possible connection between sirtuins, melatonin, and circadian rhythm and that these three may play an important role in aging and the formation of cancer. Interestingly, Sirt 1 was found to be linked to the regulation of a core set of circadian genes and that the cyclical synthesis NAD+ in our cells potentially integrates the circadian clock with metabolism and therefore plays an important role in circadian rhythm and the sleep-wake cycle.

Sirtuins are special proteins that play a key role in longevity. To find out more, read: How Sirtuins and NAD+ Influence Longevity.

Mas a perturbação do ritmo circadiano e o envelhecimento não têm de ser uma via de sentido único. Existem formas de contrariar estas alterações do ritmo relacionadas com a idade. Para os adultos mais velhos, é particularmente importante manter um horário de sono constante, indo para a cama e acordando à mesma hora todos os dias. É também muito importante apoiar o seu corpo com uma dieta e um estilo de vida saudáveis.

Como reiniciar o seu ciclo de sono

Num mundo perfeito, todos nós iríamos dormir e acordar a meia hora da mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana. Mas, a realidade é: a vida acontece e nem sempre é possível ter um horário de sono regular.

A boa notícia é que, quer se trate do jet lag ou do trabalho por turnos, pode reiniciar o seu ciclo de sono para descansar melhor e ainda mais.

Siga estes passos simples e fáceis e as boas práticas.

Fazer exercício diariamente - se possível, ao ar livre

Elevar o seu coração durante o dia encoraja o seu corpo a descansar à noite. O exercício físico melhora a circulação e aumenta o oxigénio no corpo e no cérebro.

Também ajuda a reduzir os níveis de stress ao dar uma saída física para a energia que vem da resposta "lutar ou fugir".

Fazer exercício ao ar livre também ajudará o seu corpo a registar que é dia, o que ajudará o ciclo sono-vigília.

Reduzir o tempo de ecrã à noite

Qualquer quantidade de luz - seja ela natural ou eletrónica - sinaliza ao nosso cérebro que está na altura de estar ativo e alerta. A luz azul (luz que vem dos aparelhos electrónicos e das lâmpadas de baixo consumo) tem um efeito poderoso no nosso "relógio mestre". Para ter uma boa noite de sono, desligue o telemóvel, a televisão e desligue todos os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar. Se tiver de trabalhar à noite, active a definição de luz nocturna no seu dispositivo. Também pode investir em óculos bloqueadores de luz azul.

Lembre-se de desligar as luzes do corredor, virar o despertador para longe de si e, se for incomodado pela luz de uma fonte exterior à sua casa, utilize cortinas opacas ou uma máscara de dormir.

Os trabalhadores por turnos podem utilizar óculos que bloqueiam a luz azul durante o trajeto diurno para casa, para que o seu cérebro pense que é de noite.

Não dormir a sesta mais de 20 minutos

Ao longo de um ciclo de sono de 24 horas, temos tendência a ter um período de sonolência no início da tarde, também conhecido como "cãibra da tarde" ou queda a meio da tarde. Embora as pessoas tendam a pensar que pode ser devido ao calor ou a um almoço pesado, na realidade faz parte do nosso ritmo circadiano. Uma pequena sesta ao início da tarde pode ser benéfica, mas não deve ultrapassar os 20 minutos para não perturbar o ciclo de sono da noite.

Taking an afternoon nap is one of the habits of populations who live in the Blue Zones. Find out more about their lifestyle in Lessons From The Blue Zones - Feel Younger for Longer.

Não fiques aí deitado toda a noite

Se der por si acordado e a olhar para o teto ou para o despertador, levante-se e tente fazer algo relaxante. Ficar na cama enquanto não consegue dormir pode treinar o seu cérebro para estar ativo durante a noite.

Pode alongar-se suavemente enquanto respira profundamente, ler um livro que não seja demasiado exigente, ou mesmo meditar ou rezar durante algum tempo. Algumas outras ideias que podem ajudar são:

• Se der por si a fazer uma lista de "tarefas" para o dia seguinte, escreva a lista para que não se lembre dela.

• Algumas pessoas acham útil colocar um "balde de preocupações" imaginário ao lado da cama. Quando começam a preocupar-se com alguma coisa, colocam-na no balde e dizem a si próprias que a vão buscar de manhã. Pode até ajudar escrever num pedaço de papel e colocá-lo num recipiente real de algum tipo.

• Mantenha um diário ao lado da sua cama e escreva todos os pensamentos que lhe passam pela cabeça, independentemente de quais sejam. Escrever os pensamentos por vezes ajuda a tirá-los da cabeça.

Começar o dia de forma constante

A hora a que adormece pode, por vezes, estar fora do seu controlo, mas pode escolher quando vai começar o seu dia. Ter uma rotina define o tom do seu corpo para todo o dia, por isso pratique acordar à mesma hora tanto quanto possível.

Evitar a cafeína e outros estimulantes à tarde e à noite

We all know that coffee gives us a much-needed boost to our mornings and helps us get through the afternoon slump. But, coffee or caffeine too late in the afternoon can disrupt our sleep. A study found that caffeine can possibly delay your circadian clock by about 40 minutes. And, another study found that caffeine taken 6 hours before sleep could still cause disruption to sleep.

Para se certificar de que o seu corpo já processou a cafeína, tente tomar a sua última chávena pelo menos 8 horas antes de se deitar ou escolha opções descafeinadas para a tarde.

Se precisa de energia, experimente o nosso suplemento NMN que aumenta os níveis de NAD+ - dando-lhe energia a partir do seu interior, sem a queda da cafeína.

Estabelecer uma boa rotina de sono

O nosso corpo gosta de rotinas e estabelecer uma boa rotina de sono ajuda muito a ter uma boa noite de descanso com um sono de qualidade. Aqui ficam algumas dicas:

• Filtre os ruídos e acalme o seu ambiente. Se vive numa cidade movimentada, procure online um som de fundo relaxante para o ajudar a adormecer.

• Mantenha o seu quarto fresco, a melhor temperatura para uma boa noite de sono é de 20℃.

• Pratique meditação ou reze antes de se deitar. Existem muitas aplicações que podem

• Estabeleça um padrão que prepare a sua mente para dormir e o seu corpo para um estado de relaxamento. Pode ser um longo banho ou ler na cama, ou mesmo sentar-se em frente à lareira com as luzes apagadas.

• Try this Progressive Muscle Relaxation (PMR) from The Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Please be sure to read the information about the video before proceeding.

Em conjunto com o exercício, é também importante ter uma dieta saudável com proteínas, gorduras saudáveis e muita fruta e vegetais. Também pode apoiar o seu corpo através de suplementos de NMN. Como mencionado, o NAD+ desempenha um papel importante na regulação do ritmo circadiano e a toma de suplementos com NMN irá aumentar os seus níveis de NAD+, aumentando a sua energia e ajudando-o a regular os seus ritmos circadianos.

To find out more about, read NMN: Your Secret Weapon to Staying Youthful

Conclusão

Os ritmos circadianos anormais têm sido associados a várias doenças crónicas relacionadas com o envelhecimento: incluindo obesidade, distúrbios do sono, depressão, diabetes e distúrbio afetivo sazonal.

No entanto, estabelecendo uma boa rotina de sono e implementando uma dieta saudável e exercício físico, é possível regular os seus ritmos circadianos, o que ajudará a retardar a deterioração que pode vir com o sono interrompido e a idade, fazendo-o sentir-se mais jovem durante mais tempo.

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O conteúdo deste artigo tem apenas um objetivo informativo. Não se destina a substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Procure sempre o conselho do seu médico ou prestador de cuidados de saúde antes de iniciar um novo regime ou programa de saúde. Não ignore o aconselhamento médico nem adie a sua procura devido a algo que tenha lido neste sítio ou em qualquer produto Youth & Earth .