Cinco Truques Simples Anti-Envelhecimento para Potenciar a Sua Longevidade

Sabia que é possível contornar o envelhecimento? Em termos não tecnológicos, um truque («hack») é um atalho, uma solução rápida ou até uma forma de contornar aquilo que é considerado a forma «normal» de fazer algo. Os truques anti-envelhecimento são formas de prevenir, retardar e, talvez, até inverter a degradação que habitualmente associamos à idade, para que possamos recuperar e manter a nossa força e vitalidade.

Em que consistem as dicas anti-envelhecimento?

Em suma, os truques anti-envelhecimento são ações que pode tomar para retardar ou até prevenir a progressão de condições associadas à idade. Se pesquisar por truques ou dicas anti-envelhecimento, encontrará milhares de resultados com tudo, desde o uso de cebolas para tratar o cabelo grisalhos até à injeção mais recente para suavizar rugas. Alguns destes truques funcionam, enquanto outros poderão proporcionar uma melhoria estética temporária, mas não conseguirão suster o passar do tempo por muito tempo. Com tanta informação disponível, pode ser difícil saber por onde começar a combater o envelhecimento.

Na Youth & Earth, acreditamos que atuar sobre a causa do envelhecimento a nível celular é uma das melhores abordagens. A ciência sugere que existem quatro vias capazes de influenciar a longevidade: AMPK, SIRT, MTOR e Nf-KB. Além disso, direcionar a ação para estas vias pode potencialmente incidir sobre as causas celulares do envelhecimento, o que não só a ajudará a aparentar uma maior juventude, como também a sentir-se mais jovem. Ao escolher uma solução antienvelhecimento, procure aquelas que influenciem uma destas vias, para garantir que está a abordar as potenciais causas do envelhecimento a um nível celular mais profundo.

Neste artigo, abordamos 5 truques anti-envelhecimento fáceis, simples, que podem ser iniciados a qualquer momento e, o melhor de tudo, não custam absolutamente nada. O único requisito para os acompanhar é uma atitude positiva para viver a vida em pleno e assumir um papel ativo na melhoria da sua saúde.

Para saber mais sobre as vias da longevidade, leia «As vias da longevidade — Como viver uma vida feliz, saudável e longa».

Truque Anti-Envelhecimento N.º 1: Imersão em Água Fria e Terapia de Calor em Sauna

O stress térmico (frio e quente), ou terapia, é um truque anti-envelhecimento que aproveita os benefícios terapêuticas de expor o corpo a temperaturas extremas, com o objetivo de melhorar a saúde mitocondrial. A terapia de água fria pode ser feita facilmente desde um duche frio até banhos de gelo e crioterapia (que envolve a exposição a temperaturas entre -100 e -250℃ num ambiente controlado). Por outro lado, a terapia de calor envolve a exposição a temperaturas que variam entre 70 e 100℃ através da sauna e até de duches quentes a uma escala menor.

Quais são os benefícios da terapia de água fria contra o envelhecimento?

Todos já vimos fotografias de pessoas a mergulhar em oceanos e lagos gelados. Para além da emoção de realizar algo desafiante e aventureiro, esta prática traz também benefícios sólidos para a saúde. Eis apenas alguns deles para o motivar a dar o salto.

Ativa a AMPK, que regula o metabolismo e pode auxiliar na perda de peso

A terapia com água fria (seja tomar um banho de gelo ou nadar no inverno) ativa a AMPK (o «interruptor principal» do metabolismo), que regula a forma como o nosso corpo utiliza a energia. Isto inclui a utilização da gordura armazenada como fonte de energia, a redução dos níveis de açúcar no sangue, o aumento do número de mitocôndrias (os produtores de energia nas células) e a diminuição da inflamação. Ativa também as células de gordura castanha, que nos mantêm quentes, e ajuda a queimar a gordura branca, que é prejudicial para a saúde e resultante de uma alimentação excessiva.

A terapia de água fria diminui a inflamação e as dores musculares após o exercício

Nos últimos anos, temos visto cada vez mais imagens e vídeos de atletas sentados em banhos de gelo. A razão para isso é que se demonstrou que a água fria reduz a intensidade da dor muscular de início tardio (DOMS). Se teve um dia fisicamente extenuante ou começou um novo programa de exercícios, experimente a imersão em água fria. Foi realizada uma revisão sistemática a partir da biblioteca Cochrane por três autores para determinar o efeito da imersão em água fria (CWI) na redução da dor muscular após o exercício. Foram analisados dezassete ensaios de pequena dimensão e dezanove estudos. Os autores concluíram que existem algumas evidências de que a CWI teve benefícios terapêuticos na redução da dor muscular de início tardio, em comparação com a ausência de intervenção ou o repouso no tratamento da dor muscular.

Melhora a circulação sanguínea e a drenagem linfática

Já reparou que o seu corpo fica rosado quando tem frio? Isto acontece porque o frio estimula o fluxo sanguíneo. Quando o corpo arrefece, os vasos sanguíneos contraem-se e o sangue é direcionado para os órgãos vitais. Como resultado, o coração tem de trabalhar um pouco mais para circular o sangue por todo o corpo, de modo a aquecê-lo e a enviar oxigénio e nutrientes para todas as células.

O sistema linfático desempenha um papel fundamental na eliminação de resíduos e toxinas do organismo. A acumulação de toxinas pode causar danos celulares, inflamação e envelhecimento prematuro. A água fria faz também com que os vasos linfáticos se contraiam, o que ajuda a eliminar os resíduos dos músculos e tecidos.

Sabia que a glutationa é o «principal desintoxicante»? Saiba mais no artigo «O que é a glutationa e por que razão tem propriedades antienvelhecimento?».

A água fria melhora o humor e pode ajudar a combater a depressão

Mergulhar em água fria também pode ajudar a melhorar o seu humor, pois liberta endorfinas e noradrenalina, que o fazem sentir-se feliz e cheio de energia. Em 2007, os investigadores descobriram que os banhos frios ajudavam a aliviar os sintomas da depressão, mesmo em pessoas que não tinham sido diagnosticadas com depressão. Se te sentires em baixo, experimenta dar um mergulho no mar frio ou até mesmo tomar um banho frio rápido. Para além de todos os benefícios fisiológicos, também irás sentir os benefícios psicológicos de aceitar um desafio. Para saberes mais sobre os benefícios da terapia do frio para a saúde, vê o vídeo abaixo da Growth Mindset.

Quais são as vantagens da terapia de calor em sauna?

Se alguma vez esteve numa sauna, saberá o quão relaxantes podem ser, especialmente se tiver passado por níveis elevados de stress. O calor da sauna melhora a circulação, alivia as dores e pode incentivar o corpo a relaxar. Ficou também demonstrado que melhora a saúde cardiovascular a uma escala semelhante à de um treino cardiovascular, e a utilização regular da sauna demonstrou influenciar a longevidade.

Foi realizado um estudo com mais de 2300 indivíduos com idades compreendidas entre os 42 e os 60 anos para determinar os efeitos de banhos frequentes de sauna na inibição de mortalidade cardiovascular fatal e por todas as causas. O estudo demonstrou que 4 a 7 sessões de sauna por semana, com uma duração aproximada de 11 minutos, reduziram a mortalidade por todas as causas. Além disso, mesmo apenas 1 sessão por semana apresentou benefícios significativos na saúde mitocondrial e na longevidade global. Para saber mais sobre os benefícios de utilizar a sauna regularmente, assista a este vídeo de Jason Bracht.

Como utilizar a terapia de água fria e de calor no dia a dia

Antes de começar a implementar qualquer uma destas dicas no seu dia a dia, é importante consultar o seu médico ou profissional de saúde, especialmente se sofrer de uma condição de saúde crónica, como doença cardiovascular ou hipertensão arterial. Se obtiver luz verde, aqui tem algumas formas simples de aproveitar os benefícios do frio e do calor.

• Uma das formas mais fáceis consiste em terminar o seu duche quente com um duche de água fria durante 30 a 90 segundos. Comece com um jato de 30 segundos e aumente gradualmente até um duche mais longo. Não se esqueça de respirar!

• Se se sentir corajoso, adicione dois sacos de gelo à sua banheira e mergulhe na água fria durante um máximo de 10 a 15 minutos.

• Mergulhe numa piscina fria após o treino ou faça uma escapadela de fim de semana a um oceano ou lago frio para dar um mergulho. (Certifique-se de que se veste com roupas quentes depois e leve consigo um termo com cacau quente para obter endorfinas adicionais!)

• Faça uma sessão semanal de sauna no seu clube de saúde ou ginásio local, ou invista numa sauna doméstica ou num fato de sauna portátil.

Truque Anti-Envelhecimento #2: Restrição Calórica para uma Vida mais Longa

Sabia que os habitantes de Okinawa (uma das Zonas Azuis) seguem um princípio chamado "Hara Hachi Bu"? Isto significa que deve comer até se sentir 80% satisfeito. O que é que isto significa? Come até deixar de ter fome, e não até ficar cheio. Seguir uma dieta com restrição calórica é possivelmente um dos fatores que lhes permite alcançar vidas tão longas e produtivas.

Se estiver interessado em saber mais sobre as Zonas Azuis, leia «Lições das Zonas Azuis - Sinta-se mais jovem por mais tempo»

Para além de reduzir a probabilidade de ter excesso de peso e de desenvolver doenças crónicas como a diabetes, também ativa e inibe as vias da longevidade.

O que significa restrição calórica?

A restrição calórica consiste em reduzir o consumo médio diário de calorias (evitando a desnutrição) para colher os benefícios alegados de aumento da longevidade. Insere-se num conjunto de outras estratégias alimentares, como o jejum intermitente e a restrição de proteínas, que visam melhorar os marcadores do envelhecimento.

A restrição calórica tem sido associada à redução de doenças como o cancro, a diabetes, perturbações neurológicas e doenças cardiovasculares, tendo sido demonstrado que aumenta a esperança de vida de determinados insetos e animais.

Num dos estudos mais conhecidos, a Avaliação Abrangente dos Efeitos a Longo Prazo da Redução da Ingestão de Energia (CALERIE), 218 adultos foram divididos em 2 grupos, sendo que um dos grupos viu a sua ingestão de calorias reduzida em 25% ao longo de 2 anos. Embora o grupo experimental não tenha conseguido atingir a meta de uma redução de 25%, obteve sucesso com uma redução de 12% (cerca de 300 calorias). O grupo experimental perdeu 10% do seu peso durante a duração do estudo e manteve essa perda de peso num estudo de acompanhamento 2 anos mais tarde. Constatou-se também que apresentavam menores fatores de risco para doenças associadas à idade, como AVC, doenças cardíacas e diabetes. Além disso, os participantes não tiveram efeitos secundários graves e experienciaram uma melhor qualidade de vida, de sono e de humor.

Noutro estudo de 2 anos, os participantes submetidos a uma dieta com restrição calórica (que consumiram menos 15% de calorias do que os restantes) mostraram uma redução de 20% no stress oxidativo. O grupo com restrição também apresentou uma taxa metabólica basal mais baixa (em 10%) do que os restantes durante o sono.

Como é que a restrição calórica promove a longevidade?

Foi demonstrado em estudos que a restrição calórica aumenta a esperança de vida de muitos animais. Isto parece indicar que também poderá influenciar a nossa longevidade enquanto humanos. Além de incentivar a perda de peso, o que trará benefícios imediatos para a saúde, parece também fazer o seguinte:

Ativa as sirtuinas (SIRT) - a via da longevidade que regula a saúde celular

As sirtuínas são proteínas essenciais que regulam a saúde celular através de uma molécula chamada NAD+. Ativam e desativam genes antienvelhecimento, regulam a morte celular, reparam o ADN e desempenham um papel no metabolismo. Uma das formas de ativar esta via é através da restrição calórica.

Para saber mais sobre esta via antienvelhecimento, leia «Como as sirtuínas e o NAD+ influenciam a longevidade».

Ativa a via da longevidade AMPK

Uma das formas de ativar a AMPK é restringir as calorias ou tomar um suplemento que imite a restrição calórica, como a berberina. Ativar a AMPK traz todo o tipo de benefícios que afetarão positivamente a sua esperança de vida e qualidade de vida.

Ajuda a regular a via da longevidade mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos)

Esta via da longevidade controla o crescimento celular, o metabolismo, a função cerebral, a regeneração celular e muitos outros processos fundamentais. Quando está devidamente regulada, a nossa saúde e bem-estar prosperam, o que influencia positivamente a esperança de vida. No entanto, o excesso de mTOR (devido ao consumo excessivo de calorias e proteínas) tem sido associado a várias condições e doenças relacionadas com a idade. A chave reside em manter esta via devidamente regulada, sendo a restrição calórica um dos métodos para o conseguir.

A restrição calórica reduz o stress oxidativo - um fator chave no envelhecimento e na inflamação

O stress oxidativo está associado a danos nas células e no ADN, e acredita-se que este tipo de danos seja um fator-chave no processo de envelhecimento. Demonstrou-se que seguir uma dieta hipocalórica, sem causar desnutrição, reduz o stress oxidativo e os danos celulares que conduzem à inflamação. Além disso, pode inibir a via de longevidade NF-kB, que regula a inflamação no organismo. Níveis elevados de NF-kB têm sido associados a muitas doenças crónicas relacionadas com o envelhecimento.

Se quiser saber mais sobre a inflamação, talvez lhe interesse ler «Como a inflamação afeta a sua saúde e provoca o envelhecimento precoce»

É importante referir que a restrição calórica não significa passar fome. De facto, os estudos mostram que os participantes que perderam peso drasticamente devido a uma restrição calórica extrema acabaram por recuperar mais peso assim que começaram a comer "normalmente". A maioria de nós já passou por isto em alguma altura da vida ao tentar seguir uma dieta de perda de peso altamente restritiva.

Na Youth & Earth, acreditamos que seguir uma alimentação saudável e praticar exercício físico regularmente contribui significativamente para melhorar a sua saúde e aumentar a sua energia. A par de mudanças para um estilo de vida saudável, tomar um produto como o RELEAF também proporcionará muitos dos benefícios para a saúde decorrentes da restrição calórica, mas de uma forma mais sustentável e que evitará o efeito «ioiô» das dietas.

Como implementar a restrição calórica na vida diária

É importante notar que, antes de iniciar qualquer plano alimentar, é fundamental consultar o seu médico, especialmente se sofrer de doenças crónicas. Assim que obtiver luz verde, aqui tem algumas formas simples de implementar a restrição calórica no seu estilo de vida diário.

• Siga o princípio do Hara Hachi Bu. Coma até deixar de sentir fome, e não até ficar cheio.

• Coma de uma forma consciente. Esteja consciente do que está a comer e tente comer num estado relaxado para que o seu corpo lhe possa indicar quando já comeu o suficiente.

• Encha o prato com vegetais e salada em vez de hidratos de carbono, como massa, pão e arroz.

• Restrinja os "miminhos", e não a comida saudável. Se está habituado a ter um "mimo" diário, como um biscoito ou umafatia de bolo, tente restringi-lo para dias alternados. Assim que notar que consegue fazê-lo, passe a restringi-lo a cada três dias. Lembre-se de que os participantes que obtiveram mais sucesso na perda de peso sustentada foram aqueles que reduziram a sua ingestão em 12%. Ao restringir a quantidade de alimentos menos saudáveis que consome, estará no buen caminho para reduzir as suas calorias diárias.

Truque Anti-Envelhecimento #3 - Aumente os Seus Níveis de Vitamina D

A vitamina D, a vitamina do sol, é crucial para a nossa saúde e longevidade, estando envolvida em numerosos processos celulares. Apresentamos de seguida alguns dos seus benefícios, embora a investigação continue a decorrer.

A vitamina D mantém os ossos saudáveis e fortes

A vitamina D promove a homeostase óssea e do cálcio. A homeostase é a capacidade de sustentar a função e a forma de uma célula ou proteína ao longo do tempo, perdendo-se habitualmente com o envelhecimento. A vitamina D, em conjunto com outros minerais, ajuda o organismo a produzir células ósseas e a manter a saúde dos ossos.

Ajuda a fortalecer os músculos

Novas investigações indicam que a vitamina D é fundamental para construir e fortalecer os músculos. Um dos primeiros sinais de envelhecimento é a perda de massa muscular e o declínio da função muscular.

Tem um efeito positivo no nosso sistema imunitário

A vitamina D também ajuda a regular o nosso sistema imunitário — a defesa natural do corpo contra infeções e doenças. Os investigadores descobriram que a vitamina D pode modular aspetos da resposta imunitária, o que pode ajudar o corpo a combater doenças e afeções. Existem também indícios de que a vitamina D possa ajudar o corpo a combater o vírus da gripe. Atualmente, estão em curso estudos para determinar se o aumento dos níveis de vitamina D ajudará no combate à COVID-19, uma vez que os investigadores encontraram indícios de que níveis baixos de vitamina D estão correlacionados com a gravidade da infeção.

A vitamina D pode ajudar na depressão e no humor

Verificou-se que a vitamina D pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Um estudo revelou que os participantes se sentiram muito melhor depois de terem aumentado os seus níveis de vitamina D. Um dos sinais de baixos níveis de vitamina D é a alteração do humor e a sensação de depressão.

Parece também influenciar os genes da longevidade

Estão em curso estudos sobre a forma exata como a vitamina D influencia os genes da longevidade, mas vários estudos observacionais têm assinalado níveis reduzidos de vitamina D em muitas das doenças associadas ao envelhecimento, incluindo a diabetes, a artrite reumatoide, a obesidade e as doenças cardiovasculares. Também se observaram níveis baixos em doenças como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.

Um estudo publicado na revista Cell Reports identificou uma interação benéfica entre a vitamina D e os genes da longevidade. A vitamina aumentou o tempo de vida em 33% e abrandou as anomalias das proteínas relacionadas com o envelhecimento. Este facto foi associado às propriedades da vitamina D na supressão da insolubilidade das proteínas e na prevenção da toxicidade associada à doença de Alzheimer.

Quais são os sintomas de uma baixa de vitamina D?

Uma das melhores formas de descobrir se Vossa Excelência tem níveis baixos de vitamina D é realizar um exame ao sangue, uma vez que o tratamento de uma verdadeira deficiência de vitamina D deve ser monitorizado cuidadosamente pelo seu profissional de saúde. Existem algumas situações que podem influenciar negativamente os níveis de vitamina D, tais como evitar a exposição solar devido ao risco de cancro e envelhecimento precoce; não ingerir alimentos que sejam fontes de vitamina D; e condições de saúde crónicas ou o uso de medicação.

Eis alguns dos sinais de níveis baixos de vitamina D:

• Fadiga - não importa o quanto descanse

• Dores nos ossos

• Fraqueza muscular, dores e cãibras

• Alterações do humor, como uma depressão permanente

Como aumentar naturalmente os seus níveis de vitamina D

Existem algumas formas de aumentar os seus níveis de vitamina D. Isso inclui adicionar mais alimentos enriquecidos com vitamina D à sua dieta, como sumo de laranja fortificado, leite e iogurte (se tolerar lacticínios) e cereais de pequeno-almoço fortificados. Também pode incluir mais peixe gordo, ovos e fígado de vaca.

Uma das formas mais fáceis é passar algum tempo ao sol. Mas, uma palavra de cautela, demasiada luz solar coloca-o em risco de danos na pele, envelhecimento precoce e cancro da pele. A melhor forma de aumentar os seus níveis de vitamina D é tomar um suplemento de vitamina D3 lipossómica de alta qualidade.

A Youth & Earth irá lançar em breve um produto lipossomal!

Hack Anti-Envelhecimento # 4 - Controle o seu stress negativo - Aproveite o stress positivo

O stress é simplesmente a forma como o organismo reage a uma situação desafiante. É o processo que é despoletado e que nos faz querer fugir ou lutar (por outras palavras, a resposta de luta ou fuga). Pode ser visto como um mecanismo de sobrevivência que ativa uma série de processos celulares capazes de nos ajudar quando nos confrontamos com uma situação ameaçadora.

Quando nos deparamos com um desafio, temos duas opções: podemos reagir de forma positiva (conhecida como eustress) ou negativa (conhecida como distress). A nossa reação pode ter um efeito positivo ou negativo na nossa saúde.

O que é o eustress ou stress positivo?

O stress positivo apresenta as seguintes características:

• Normalmente, tem uma duração curta. Por exemplo, a loucura de arrumar a mala à última hora antes de partir de férias ou uma entrevista de emprego.

• Vossa Excelência sente-se motivado(a) e com energia, como se pudesse "enfrentar o problema" e encarar o desafio de frente.

• Sente entusiasmo e esperança.

• Sente que é perfeitamente capaz de lidar com a situação, mesmo que esta possa ser desafiante.

• O seu desempenho melhora: Vossa Excelência fica mais concentrado(a), com uma energia inesgotável e capaz de "concretizar as tarefas".

O que é o distress ou stress negativo?

O stress negativo ou distress apresenta as seguintes características:

• O stress negativo pode ser de curta ou longa duração.

• Normalmente, sente-se preocupado e ansioso e parece não conseguir parar os pensamentos acelerados.

• Pode sentir-se nauseado ou "enjoado" ou ter outros sintomas físicos como dores de cabeça, enxaquecas, músculos tensos, dores e desconforto.

• Sente que não consegue lidar com a situação; ultrapassa o seu controlo e a sua capacidade de gestão percebidos.

• O seu desempenho diminui - pode ter dificuldade em lembrar-se de coisas ou em concentrar-se. Pode dar por si a procrastinar ou a evitar o trabalho e a pedir um "dia de baixa".

• O stress negativo contínuo pode levar a problemas físicos e mentais.

Como é que o stress crónico afecta o envelhecimento?

A angústia a longo prazo, também conhecida como stress crónica, tem um efeito globalmente negativo na nossa saúde que se acumula, conduzindo a um envelhecimento prematuro. De facto, é conhecida como um dos "três cavaleiros do apocalipse da saúde" que afetam negativamente a nossa vida e longevidade.

Quando estamos stressados, o nosso corpo produz uma hormona chamada cortisol que aumenta os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial para que tenhamos energia para ultrapassar o obstáculo ou o desafio. De facto, dependemos do cortisol para nos mantermos vivos e os níveis flutuam ao longo do dia, dependendo do nosso estilo de vida. O problema surge quando o cortisol permanece consistentemente elevado durante um longo período de tempo. Os níveis elevados de cortisol estão associados a muitas doenças e sintomas, como o aumento de peso, perturbações da saúde mental, desequilíbrios hormonais e inflamação.

É responsável por um sistema imunitário enfraquecido que torna o nosso corpo incapaz de lutar contra uma constipação. Níveis elevados de cortisol também desencadeiam inflamação, que é uma das principais causas do envelhecimento precoce.

Do mesmo modo, o stress crónico está também associado a um encurtamento dos telómeros. Os telómeros são estruturas na extremidade dos cromossomas que estimulam o envelhecimento celular. A presença de telómeros encurtados indica o envelhecimento celular, predispondo-o para doenças crónicas e mesmo para a morte prematura. Um estudo realizado em mulheres com idades compreendidas entre os 42 e os 69 anos mostrou a relação entre o stress fóbico e os telómeros encurtados. O estudo identificou telómeros encurtados equivalentes a 6 anos de envelhecimento prematuro nas mulheres altamente fóbicas, em comparação com as que não sofriam de fobia crónica.

Como controlar o stress negativo

A diferença entre stress positivo e stress negativo parece simples em teoria, mas pode ser muito difícil na prática. Eis algumas formas de gerir o stress negativo e aproveitar o stress positivo.

Ter consciência dos seus pensamentos

O primeiro passo é estar consciente do seu pensamento e do tipo de pensamentos que estão a passar pela sua mente. Se achar que são predominantemente negativos, pare e tente reformulá-los para algo positivo. Por exemplo, se der por si a dizer "Não consigo lidar com isto... é demasiado". Pare e lembre-se de respirar e enfrentar o desafio um passo de cada vez. Pode não ser capaz de controlar as circunstâncias, mas pode decidir como vai reagir a essas circunstâncias.

Esteja atento à sua respiração

Quando nos encontramos num estado de angústia, tendemos a suster a respiração ou a respirar superficialmente. Foi demonstrado que a respiração profunda, inspirando e expirando, reduz os níveis de stress.

Apoie o seu corpo durante os períodos de stress
A vida está repleta de desafios e situações que muitas vezes estão para além do nosso controlo. Durante os momentos de stress, quer positivo quer negativo, apoie o seu corpo com uma alimentação saudável, exercício físico e suplementação para contrariar os efeitos negativos do stress contínuo.

Os suplementos que podem ajudar nesta fase incluem o Óleo de Krill Superba e Preservage. Estes dois produtos foram concebidos para ajudar a reduzir a inflamação e a aumentar as sirtuínas. A nossa vitamina C lipossomal também ajudará a reforçar o seu sistema imunitário.

Truque Antienvelhecimento #5 - Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O Treino Intervalado de Alta Intensidade submete o nosso corpo a um «estresse» benéfico que ativa as vias de longevidade AMPK e SIRT, o que traz todo o tipo de benefícios para a saúde, desde a melhoria da função cardiovascular até ao aumento da sensibilidade à insulina. Também se demonstrou que reduz a glicemia, aumenta a capacidade de exercício e melhora o metabolismo, independentemente da perda de peso. É ainda uma excelente forma de libertar a energia acumulada devido ao stress, de modo a baixar os níveis de cortisol.

Geralmente, a ideia subjacente a esta atividade consiste num conjunto de treinos intensos seguidos de breves períodos de descanso entre os exercícios. Por exemplo, pode consistir em 1 minuto de exercício seguido de 30 segundos de descanso durante 15 a 30 minutos. Não tem de ser complicado, pode decidir correr entre postes de iluminação durante a sua caminhada diária ou subir rapidamente lanços de escadas e descansar entre os mesmos. O princípio consiste em acelerar o ritmo cardíaco e voltar a abrandá-lo.

Foi realizado um estudo pela Mayo Clinic e publicado na revista Cell Metabolism para comparar o impacto do HIIT, do treino de resistência e do treino combinado em adultos mais velhos. Todos os tipos de treino melhoraram a sensibilidade à insulina e a massa corporal magra, enquanto o HIIT e o treino combinado melhoraram a função mitocondrial do músculo esquelético. Além disso, o estudo de 12 semanas concluiu que os exercícios melhoraram a saúde cardiorrespiratória e a função celular mitocondrial (que se deteriora com o envelhecimento). As mitocôndrias da célula produzem energia; quanto melhor for a sua função mitocondrial, mais energia terá.

Ao mesmo tempo, o exercício estimula a ativação do gene da longevidade NF-kB. Esta ação inflamatória constitui uma reação natural ao exercício, uma vez que ajuda a construir massa muscular e a reparar as fibras. Embora a inflamação seja útil, exercer um elevado nível de stress pode conduzir à sobreprodução de NF-kB, o que pode causar cancro e diabetes. Por conseguinte, para mitigar este efeito, a inibição da produção de NF-kB através de suplementos anti-inflamatórios como o SUPERBA KRILL OIL pode ser útil durante e após treinos intensos.

Como incorporar o HIIT na sua vida diária

Antes de iniciar um novo programa de exercício físico, consulte primeiro os seus profissionais de saúde, especialmente se sofrer de uma doença crónica ou se tomar medicação crónica. Além disso, para evitar lesões, lembre-se de dar ao seu corpo tempo para aquecer antes de iniciar uma sessão de HIIT. Lembre-se também de arrefecer após o treino.

Além de incluir pequenos intervalos de caminhada ou corrida intensa no seu passeio diário, eis alguns exercícios que pode experimentar em casa, recomendados por Dai Manuel.

• Andar de bicicleta intensamente durante 20 segundos, seguido de 90 segundos de ciclismo ligeiro.

• Nadar em sprint durante uma volta e, em seguida, fazer um intervalo de descanso com um estilo lento durante uma volta.

• 20 segundos de sprint na passadeira e um intervalo de descanso de 90 segundos a caminhar.

Em conclusão

Existem muitas formas que pode utilizar para prevenir os sinais de envelhecimento prematuro, e as que descrevemos são apenas a ponta do icebergue. Ao utilizar estes truques antienvelhecimento em conjunto com uma dieta e um estilo de vida saudáveis, estará no buen caminho para se sentir e parecer mais jovem durante mais tempo.

Comece por fazer o que é necessário; depois, faça o que é possível; e, de repente, estará a fazer o impossível.

Francisco de Assis

O conteúdo deste artigo tem apenas um objetivo informativo. Não se destina a substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Procure sempre o conselho do seu médico ou prestador de cuidados de saúde antes de iniciar um novo regime ou programa de saúde. Não ignore o aconselhamento médico nem adie a sua procura devido a algo que tenha lido neste sítio ou em qualquer produto Youth & Earth .